امروز با راهنمای جامع 12 کیلو لاغری در یک ماه از نگاه دکتر مهدی سلیمی، جراح چاقی با شما خواهیم بود.
روال 12 کیلو لاغری در یک ماه:
شما می توانید خود را فقط یک بار در هفته وزن کنید و آن هم در صبح زود.
باید 8 لیوان آب بنوشید.
شما نمی توانید 4 ساعت قبل از خواب چیزی برای خوردن داشته باشید.
شما باید روزانه 7 تا 9 ساعت بخوابید.
باید یاد بگیرید که با استرس کنار بیایید.
معرفی:
دستیابی به اهداف کاهش وزن قابل توجه
شروع یک سفر کاهش وزن می تواند یک تجربه چالش برانگیز و متحول کننده باشد. در این راهنمای جامع، مراحل و راهکارهای 12 کیلو لاغری در یک ماه (26.5 پوند) را به تفصیل شرح خواهیم داد. با فداکاری و ثبات، این روش های اثبات شده می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف خود برسید و سلامت و رفاه کلی خود را بهبود بخشید.
رژیم لاغری برای 25 کیلو اضافه وزن و چگونه در یک هفته 10 کیلو لاغر شویم را در صفحات جداگانه مورد بحث قرار داده ایم.
آشنایی با علم لاغری
برای کاهش وزن موثر، درک علم پشت آن ضروری است. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. این باعث کمبود کالری می شود که بدن شما را مجبور می کند از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند. برای کاهش وزن 12 کیلویی در یک ماه، باید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش، کسری کالری قابل توجهی در روز ایجاد کنید.
بخش 1: سفارشی کردن برنامه غذایی
تعیین نیازهای کالری
قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، تعیین کالری مورد نیاز روزانه خود بسیار مهم است. از یک ماشین حساب نرخ متابولیک پایه (BMR) برای تخمین تعداد کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود استفاده کنید. هنگامی که این عدد را به دست آوردید، 500 تا 1000 کالری را کم کنید تا هدف کالری روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین کنید.
ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی
روی گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. اینها شامل منابع پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، توفو)، غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوآ)، چربی های سالم (آووکادو، آجیل)، و طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات است. مصرف این غذاها به سیر و سیر ماندن شما کمک می کند و در عین حال مواد مغذی ضروری را برای سلامت کلی فراهم می کند.
مدیریت اندازه بخش
برای کاهش وزن 12 کیلویی در یک ماه، باید اندازه وعده های خود را به دقت مدیریت کنید. برای اطمینان از اندازه دقیق وعده ها از فنجان های اندازه گیری و ترازو غذا استفاده کنید و از خوردن مستقیم از بسته خودداری کنید. استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر را برای کمک به کنترل بصری اندازه قسمت ها در نظر بگیرید.
بخش 2: گنجاندن ورزش در روال خود
ایجاد یک برنامه تمرینی
گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه ضروری است. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید. علاوه بر این، حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید.
ترکیب تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
برای به حداکثر رساندن پتانسیل کاهش وزن خود، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و به دنبال آن دوره‌های بهبودی کوتاه است. نشان داده شده است که این روش باعث افزایش چربی سوزی، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و افزایش متابولیسم می شود.
فعال ماندن در طول روز
علاوه بر جلسات ورزشی برنامه ریزی شده، به دنبال فرصت هایی برای فعال ماندن در طول روز باشید. به طور منظم برای ایستادن و حرکت در اطراف استراحت کنید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و پیاده روی یا دوچرخه سواری را برای محل کار در نظر بگیرید.
بخش 3: پیشرفت خود را پیگیری کنید و با انگیزه بمانید
نظارت بر روند کاهش وزن
برای اینکه در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید، نظارت منظم بر پیشرفت خود ضروری است. هر روز در ساعت معینی، ترجیحاً صبح، وزن خود را وزن کنید و وزن خود را در یک مجله یا اپلیکیشن پیگیری کنید. علاوه بر این، دور کمر، باسن و سایر نواحی خود را اندازه گیری کنید تا پیشرفت خود را با دقت بیشتری پیگیری کنید.
تعیین انتظارات واقع بینانه
در حالی که کاهش وزن 12 کیلویی در یک ماه یک هدف بلندپروازانه است، ضروری است که انتظارات واقع بینانه ای برای خود داشته باشید. بدانید که کاهش وزن ممکن است خطی نباشد، و ممکن است هفته‌ها بیشتر یا کمتر از حد انتظار از دست بدهید. روی اهداف بلند مدت خود متمرکز بمانید و برنامه خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.
یافتن پشتیبانی
اطراف خودتان با یک شبکه حمایتی می توانید تفاوت قابل توجهی در مسیر کاهش وزن شما ایجاد کند. اهداف خود را با دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید و برای تشویق و انگیزه بیشتر به یک گروه کاهش وزن یا انجمن آنلاین بپیوندید.
جشن گرفتن دستاوردهای شما
همانطور که به سمت هدف خود یعنی 12 کیلو لاغری در یک ماه پیش می روید، برای جشن گرفتن دستاوردهای کوچک و بزرگ خود وقت بگذارید. با خوراکی‌های غیرغذایی، مانند یک روز آبگرم، وسایل ورزشی جدید، یا یک فعالیت سرگرم‌کننده به خودتان پاداش دهید. تصدیق سخت کوشی و فداکاری شما می تواند به حفظ انگیزه و تمرکز شما بر روی اهدافتان کمک کند.
بخش 4: غلبه بر چالش ها و فلات ها!
مقابله با پلاتوهای کاهش وزن
معمولاً در طول سفر دچار کاهش وزن می شوید. هنگامی که این اتفاق می افتد، برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود را مجدداً ارزیابی کنید و تنظیماتی را برای کمک به عبور از فلات در نظر بگیرید. این ممکن است شامل افزایش شدت یا مدت تمرینات یا ایجاد تغییرات اضافی در عادات غذایی شما باشد.
مدیریت گرسنگی و هوس
مدیریت گرسنگی و هوس می تواند در طول یک سفر کاهش وزن چالش برانگیز باشد. برای کمک به مقابله با این چالش‌ها، مطمئن شوید که پروتئین و فیبر کافی مصرف می‌کنید تا شما را سیر نگه دارد. علاوه بر این، به خوبی هیدراته بمانید و تکنیک‌های تغذیه آگاهانه را برای کمک به کنترل هوس‌ها و خوردن احساسی تمرین کنید.
حفظ یک سبک زندگی سالم پس از کاهش وزن
هنگامی که به هدف کاهش وزن خود رسیدید، حفظ یک سبک زندگی سالم برای جلوگیری از بازیابی وزن بسیار مهم است. به اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی ادامه دهید، به طور منظم ورزش کنید، و وزن و اندازه گیری های خود را کنترل کنید تا در مسیر خود بمانید. به یاد داشته باشید، حفظ وزن سالم یک تعهد مداوم به سلامت و تندرستی شماست.
آیا می توان در یک ماه 12 کیلوگرم وزن کم کرد؟
کاهش 12 کیلوگرم وزن در یک ماه کاملاً ناسالم است (مگر انکه تحت نظر متخصص و با استفاده از مکمل های مناسب باشد) و همچنین توصیه نمی شود. کاهش وزن 3 تا 4 کیلوگرمی در ماه یک کاهش وزن سالم محسوب می شود.
آیا کاهش وزن 12 کیلوگرمی محسوس است؟
هیچ مقدار خاصی از وزن شما برای مشاهده تفاوت وجود ندارد. همه افراد با یکدیگر متفاوت هستند. برخی از افراد تنها با کاهش وزن 5 کیلوگرم می توانند تفاوت زیادی را ببینند، شما ممکن است 10 کیلوگرم وزن کم کنید تا تفاوت را مشاهده کنید و غیره. علاوه بر این، تنها کاهش وزن نیست که تفاوتی را که متوجه خواهید شد تعیین می کند.
نتیجه
12 کیلو لاغری در یک ماه، یک هدف بلندپروازانه است که نیاز به فداکاری، ثبات و برنامه ریزی جامع دارد. با تمرکز بر یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ترکیب ورزش منظم، پیگیری پیشرفت خود، و غلبه بر چالش های موجود در مسیر، می توانید به نتایج قابل توجه کاهش وزن دست یافته و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
به خاطر داشته باشید، اگر نتوانید با رژیم های استاندارد، کاهش وزن را تجربه کنید و bmi بالای 34 داشته باشید، روش های اسلیو معده و بای پس معده می توانند به عنوان گزینه هایی موثر در مورد شما مطرح باشند.
در پایان توصیه می کنیم مقالات جذاب 15 کیلو لاغری در دو ماه و 30 کیلو کاهش وزن در 2 ماه را مطالعه کنید.
