جدول کالری مواد غذایی؛ میوه‌ها، سبزیجات، غذاها و تنقلات

برای مقایسه دو خوراکی، ابتدا واحد را یکسان کنید. جدول‌های ترکیب مواد غذایی معمولاً انرژی را برای ۱۰۰ گرم بخش خوراکی گزارش می‌کنند؛ در حالی که برچسب محصول بسته‌بندی‌شده اغلب عدد هر سهم را می‌نویسد. FDA نیز تأکید می‌کند که اندازه سهم روی برچسب، مقدار معمول مصرف است و توصیه برای مقدار خوردن محسوب نمی‌شود.

اگر یک بسته دو سهم داشته باشد و تمام بسته خورده شود، کالری و سایر مواد مغذی نیز تقریباً دو برابر عدد هر سهم خواهند بود. برای غذای خانگی، وزن کل مواد اولیه و تعداد سهم‌ها را ثبت کنید. روغن، سس، شکر و مغزها را حذف نکنید؛ همین افزودنی‌ها می‌توانند بخش بزرگی از انرژی غذا را بسازند.

میوه کامل به دلیل فیبر و زمان جویدن معمولاً از آبمیوه سیرکننده‌تر است. عدد کالری به‌تنهایی کیفیت غذا را نشان نمی‌دهد؛ فیبر، ریزمغذی‌ها، قند افزوده و اندازه واقعی سهم نیز مهم‌اند.

تفاوت خام و پخته مهم است. آب‌گیری یا جذب آب، وزن را تغییر می‌دهد؛ بنابراین ۱۰۰ گرم ماده خام را مستقیماً با ۱۰۰ گرم همان ماده پس از پخت مقایسه نکنید.

برای غذاهای ترکیبی یک عدد ثابت علمی وجود ندارد. بازه‌ها برای تخمین اولیه‌اند؛ دستور پخت واقعی را با وزن مواد و تعداد سهم محاسبه کنید. در فلافل، کتلت و بادمجان، تفاوت روش پخت می‌تواند از تفاوت ماده اصلی مهم‌تر باشد.

کالری شیر به درصد چربی وابسته است و شیرموز علاوه بر شیر و موز ممکن است شکر، بستنی، خرما یا مغزها داشته باشد. یک لیوان با حجم نامشخص واحد دقیقی نیست؛ حجم لیوان و ترکیبات را ثبت کنید. نوشیدنی‌ها سریع‌تر مصرف می‌شوند و ممکن است به اندازه غذای جامد احساس سیری ایجاد نکنند.

آبمیوه، قهوه شیرین، نوشابه و اسموتی را «بدون کالری» فرض نکنید. عبارت‌هایی مانند بدون چربی یا بدون شکر افزوده نیز لزوماً به معنی بدون کالری نیستند؛ برچسب کامل را بخوانید.

برای یک تا دو هفته، سهم‌های پرتکرار را وزن و ثبت کنید تا تصویر واقعی‌تری از الگوی مصرف به دست آید. لازم نیست تمام عمر هر لقمه شمرده شود. پروتئین، فیبر، سبزی، کیفیت چربی، خواب و الگوی گرسنگی در کنار انرژی اهمیت دارند. برای شروع، BMI خود را محاسبه کنید و اگر چاقی یا بیماری‌های همراه دارید، از ارزیابی تخصصی درمان چاقی کمک بگیرید.

پس از جراحی چاقی، حجم کم غذا باعث می‌شود اولویت پروتئین و مایعات مهم‌تر از رسیدن به یک عدد کالری عمومی باشد. مرحله رژیم، زمان شروع میوه و سبزی خام و اندازه سهم را طبق برنامه تیم درمان پیش ببرید؛ راهنمای مراقبت و تغذیه پس از جراحی مسیر کلی را توضیح می‌دهد.