در این مقاله از سایت دکتر سلیمی، قصد داریم به بررسی میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت بپردازیم.
پیشنهاد می کنیم از پست محاسبه bmi بر اساس سن دیدن کنید.
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت، به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
نیازهای انرژی بدن، برای همه یکسان نیست. در واقع، نیاز انرژی بدن، تحت تأثیر چندین عامل فردی هستند. به عنوان مثال، مردان معمولاً به دلیل سایز بزرگتر و توده عضلانی بیشتر، میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعتشان نسبت به زنان بیشتر است.
با افزایش سن، سرعت متابولیسم ما کاهش می یابد و نیازهای کالری ما را کاهش می دهد. علاوه بر این، بافت‌های ماهیچه‌ای، کالری بیشتری نسبت به بافت‌های چربی مصرف می‌کنند، بنابراین افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، نیاز به انرژی بیشتری دارند.
جدول کامل کالری مواد غذایی را مشاهده کنید.
فرمول های محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت
فرمول های مختلفی برای تخمین میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت وجود دارد که اغلب از آن به عنوان کل انرژی روزانه (TDEE) یاد می شود. TDEE عوامل مختلفی مانند میزان متابولیسم پایه (BMR)، سطح فعالیت بدنی و اثر حرارتی غذا را در نظر می گیرد. در موارد زیر، سه معادله پرکاربرد آورده شده است:
-
معادله Mifflin-St Jeor: این معادله برای اکثر افراد، اعم از مردان و زنان، دقیق تر است.
) وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر – (5 x سن در سال) + 5 برای مردان (10 x
) وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی متر – (5 x سن در سال) – 161 برای زنان (10 x
-
معادله هریس بندیکت (تجدید نظر شده): این معادله یکی از قدیمی ترین روش هایی است که برای تخمین TDEE استفاده می شود. فرمول های جداگانه ای برای مردان و زنان وجود دارد.
) وزن بر حسب کیلوگرم) + (13.397 x قد در سانتی متر- (5.677 x سن در سال) + 88.362 برای مردان (88.362 x
) وزن بر حسب کیلوگرم) + (9.247 x قد در سانتی متر- (4.330 x سن در سال) + 447.593 برای زنان (447.593 x
-
فرمول Katch-McArdle: این فرمول برای افرادی استفاده می شود که درصد چربی بدن خود را می دانند.
+370) توده بدن بدون چربی بر حسب کیلوگرم (21.6 x
توده بدون چربی بدن را می توان با کم کردن توده چربی بدن از وزن کل بدن، محاسبه کرد.
میزان متابولیک پایه: پایه انرژی ما
اساس مصرف انرژی ما، نرخ متابولیک پایه (BMR) است. نرخ متابولیک پایه حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت است و عملکردهای ضروری مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول را تامین می کند. BMR بزرگسال حدود 60 تا 75 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه آنها را تشکیل می دهد.
انرژی برای هضم غذا
هنگامی که ما غذا مصرف می کنیم، بدن ما انرژی را برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی مصرف می کند. این هزینه به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود و تقریباً 10٪ از مصرف روزانه انرژی ما را تشکیل می دهد.
فعالیت بدنی
15 تا 30 درصد باقیمانده از مصرف انرژی ما به فعالیت بدنی نسبت داده می شود. فعالیت های بدنی، شامل ورزش های ساختاریافته، مانند دویدن یا وزنه برداری، و فعالیت های غیرورزشی مانند راه رفتن، ایستادن می شود.
دستورالعمل ها: توصیه های کالری برای فعالیت بدنی
طبق توصیه ی دکتر سلیمی، میزان کالری خاصی برای انواع مختلف فعالیت های بدنی وجود دارد. به عنوان مثال، فعالیت های مانند پیاده روی یا کارهای خانه ممکن است به ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی در روز نیاز داشته باشد.
فعالیت های متوسط مانند پیاده روی سریع یا رقص، ممکن است به 400-600 کالری اضافی نیاز داشته باشد، در حالی که فعالیت های شدید مانند سریع دویدن یا کار یدی سنگین ممکن است به 600-800 کالری اضافی نیاز داشته باشد.
دریافت کالری برای مدیریت وزن
برای افرادی که قصد دارند وزن خود را حفظ کنند، هدف متعادل کردن کالری دریافتی با هزینه است. کسانی که مایل به کاهش وزن هستند، باید به دنبال کمبود کالری باشند و جایی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانند.
برعکس، افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، مانند ورزشکاران یا کسانی که از بیماری بهبود می یابند، نیاز به ایجاد کالری اضافی دارند.
سوالات متداول درباره میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت
کالری چیست و چرا مهم است؟
کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است. در زمینه تغذیه، آنها نشان دهنده میزان انرژی هستند که غذا یا نوشیدنی خاص هنگام مصرف فراهم می کند. درک کالری ضروری است زیرا آنها نقش مهمی در حفظ وزن بدن سالم و سلامت کلی دارند
بدن در 24 ساعت به چند کالری نیاز دارد؟
تعداد کالری مورد نیاز فرد در دوره 24 ساعته، به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و سلامت کلی بستگی دارد. تعیین رقم دقیق، می تواند چالش برانگیز باشد، اما روش هایی برای تخمین نیاز کالری روزانه وجود دارد.
چگونه می توانم کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنم؟
در حالی که محاسبه دقیق نیازهای کالری روزانه، نیاز به ارزیابی های پیچیده دارد، چندین فرمول برآوردهای نسبتا دقیقی را ارائه می دهند. یکی از روش های پرکاربرد معادله هریس- بندیکت است که BMR و سطح فعالیت را در نظر می گیرد. روش دیگر استفاده از محاسبه‌گرهای مجموع انرژی روزانه (TDEE) است که به‌صورت آنلاین موجود است.
آیا می توان کالری دریافتی را برای مدیریت وزن تنظیم کرد؟
کاملا! دریافت کالری، عامل اساسی در مدیریت وزن است. چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید یا آن حفظ یا اضافه کنید، تنظیم کالری دریافتی بر اساس آن ضروری است.
عواقب مصرف بیش از حد کالری چیست؟
مصرف بیش از حد کالری، می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت و تندرستی داشته باشد. هنگامی که بدن به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به سوزاندن دریافت می کند، ممکن است مشکلات متعددی ایجاد شود.
خطرات مصرف کالری بسیار کم چیست؟
همانقدر که پرخوری مضر است، مصرف کالری کم نیز می تواند خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. محدودیت شدید کالری می تواند منجر به وضعیت سوء تغذیه و سایر عوارض سلامتی شود. در اینجا سه خطر مهم ناشی از دریافت کالری ناکافی آورده شده است:
- کمبود مواد مغذی
- از دست دادن عضله و ضعیف شدن سیستم ایمنی
- کاهش انرژی و خستگی
آیا نیازهای کالری روزانه می تواند در طول زمان تغییر کند؟
بله، نیازهای کالری روزانه می تواند در طول زمان، به دلیل عوامل مختلف تغییر کند. با افزایش سن، میزان متابولیسم افراد ممکن است کاهش یابد و در نتیجه، نیاز به کالری کاهش خواهد یافت. علاوه بر این، تغییرات سبک زندگی، مانند افزایش فعالیت بدنی یا تغییر در ترکیب بدن، نیز می تواند بر نیازهای کالری روزانه تأثیر بگذارد.
اطلاعات جامع درباره میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت
| بخش | توضیح |
| میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت | کالری انرژی است که بدن ما برای تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی استفاده می کند. مقدار مورد نیاز بر اساس عواملی مانند سن، جنس، وزن، قد و فعالیت بدنی متفاوت است. |
| میزان متابولیسم پایه | این انرژی مورد نیاز برای عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت است و حدود 60 تا 75 درصد از انرژی روزانه ما را تشکیل می دهد. |
| انرژی برای هضم غذا | بدن ما حدود 10 درصد از انرژی روزانه خود را برای هضم، جذب و پردازش غذا مصرف می کند. |
| فعالیت بدنی | فعالیت های بدنی، چه ورزش و چه بدون ورزش، 15 تا 30 درصد باقی مانده از انرژی مصرفی روزانه ما را تشکیل می دهند. |
| نقش جنسیت، سن و ترکیب بدن | عوامل فردی مانند جنس، سن و توده عضلانی بر نیازهای کالری ما تأثیر می گذارد. |
| تعیین نیازهای کالری فردی | فرمول های مختلف نیاز کالری روزانه را برآورد می کنند. |
| مصرف مقدار مناسب کالری |
تعادل بین کالری دریافتی و مصرف برای سلامتی و تندرستی بسیار مهم است. |
| همه کالری ها برابر نیستند | غذاهای غنی از مواد مغذی در مقایسه با غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و چربی های ناسالم، مزایای سلامتی و سیری بهتری دارند. |
| نیازهای کالری روزانه در مراحل زندگی | نیازهای کالری ما در طول زندگی به دلیل نیازهای فیزیولوژیکی متفاوت تغییر می کند. |
| سبک زندگی کم تحرک و تغذیه بیش از حد | بسیاری از مردم به دلیل سبک زندگی کم تحرک و رژیم های غذایی فاقد مواد مغذی، کالری بیشتری نسبت به نیاز مصرف می کنند که منجر به مشکلات سلامتی می شود. |
| اهمیت یک رژیم غذایی متعادل | یک رژیم غذایی با کمیت و کیفیت مناسب کالری، کلید سلامت کلی است. |
| توصیه های کالری برای فعالیت بدنی | نیازهای کالری اضافی خاص با انواع مختلف فعالیت های بدنی مرتبط است. |
| دریافت کالری برای کنترل وزن | اهداف وزن تعیین می کنند که آیا افراد باید تعادل کالری، کمبود یا مازاد را هدف قرار دهند. |
| دریافت کالری و افزایش سن | افزایش سن سرعت متابولیسم را کاهش می دهد، به این معنی که کالری کمتری مورد نیاز است. فعالیت بدنی منظم می تواند با این کاهش مقابله کند. |
نتیجه گیری درباره میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت، نقش مهمی در حفظ سلامت و عملکرد کلی دارد. ایجاد تعادل بین تعداد کالری مصرفی و کالری مصرف شده از طریق فعالیت بدنی و فرآیندهای متابولیک، ضروری است.
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت، بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت متفاوت است.
به طور کلی، برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن، محاسبه میزان متابولیک پایه (BMR) و اضافه کردن کالری سوزانده شده از طریق فعالیت های روزانه و ورزش، توصیه می شود. در مجموع تمام این عوامل، نشان دهنده مقدار تقریبی میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت است.
برقراری این تعادل، به بدن اجازه می دهد تا عملکردهای خود را به طور مطلوب انجام دهد و وزن سالم را حفظ کند. با این حال، یادآوری این نکته ضروری است که نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.
در پایان صفحات لاپاراسکوپی معده چیست و bolus دیابت را مطالعه کنید.
