درگیر شدن در یک برنامه ورزشی منظم برای اطمینان از سلامتی و دستیابی به اندامی خوش اندام ضروری است. انباشته شدن چربی اضافی در نواحی شکم و پهلو یک نگرانی رایج در بین بسیاری است. خوشبختانه، ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات اصلی می تواند به طور قابل توجهی به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند. در اینجا پنج تمرین برجسته وجود دارد که این مناطق را به طور موثر هدف قرار می دهد.
1. پلانکینگ
پلانکینگ یک ورزش قوی است که قدرت مرکزی بدن را افزایش می دهد و چربی های اطراف شکم و پهلوها را می سوزاند. برای اجرای پلانک:
در وضعیت فشار قرار بگیرید و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را تشکیل می دهد.
هسته بدن خود را درگیر کنید و تا زمانی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید، در حالت ایده آل از 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت زمان را افزایش دهید.
روزانه سه ست را هدف قرار دهید.
فواید پلانکینگ:
تقویت هسته: پلانک ها کل هسته از جمله عضلات راست شکمی، مایل و عرضی شکم را فعال می کنند.
کالری سوزی: نگه داشتن وضعیت پلانک نیاز به انرژی دارد، بنابراین کالری می سوزد و به کاهش چربی کمک می کند.
2. پیچ و تاب های روسی
پیچ های روسی برای هدف قرار دادن مورب ها و کاهش چربی پهلو بسیار عالی هستند. در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید.
وزنه یا توپ پزشکی را با هر دو دست نگه دارید.
بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، وزنه را در کنار باسن خود بیاورید، سپس به سمت چپ بپیچید.
3 ست 15 تکراری را انجام دهید.
مزایای پیچ های روسی:
هدف گیری مورب: به طور موثر عضلات مورب را درگیر می کند و به کاهش چربی پهلو کمک می کند.
بهبود تعادل: این تمرین تعادل و ثبات را افزایش می دهد.
3. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک تمرین پویا است که کل ناحیه شکم را تحت تأثیر قرار می دهد:
صاف به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر قرار دهید و زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید.
پای راست را صاف کنید در حالی که زانوی چپ را به سمت آرنج راست می آورید، سپس طرف را عوض کنید.
3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
فواید کرانچ دوچرخه:
درگیری کامل شکم: راست شکم، مایل و عرضی شکم را کار می کند.
عنصر قلبی عروقی: حرکت مداوم یک مزیت قلبی عروقی ایجاد می کند.
4. تخته های جانبی
تخته های جانبی برای هدف قرار دادن عضلات کناری و افزایش قدرت کلی هسته عالی هستند:
به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید.
باسن خود را از زمین بلند کنید و این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
3 ست را از هر طرف هدف بگیرید.
مزایای پلانک های جانبی:
تقویت مورب: به طور خاص عضلات مورب را هدف قرار می دهد و به کاهش چربی پهلو کمک می کند.
بهبود وضعیت بدن: به حفظ ستون فقرات صاف کمک می کند و در نتیجه وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
5. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)
تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری و آب کردن چربی های شکم استثنایی هستند:
چند تمرین پرانرژی مانند جک های پرش، بورپی و کوهنوردان را انتخاب کنید.
هر تمرین را با حداکثر شدت به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
مزایای HIIT:
سوزاندن کالری: HIIT می تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند و به کاهش چربی کمک کند.
اثر پس‌سوختگی: شدت HIIT یک اثر پس‌سوخت ایجاد می‌کند، جایی که کالری‌ها پس از تمرین همچنان سوزانده می‌شوند.
ترکیب این تمرینات در یک برنامه تمرینی جامع، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، می تواند به طور قابل توجهی به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند. ثابت بمانید و نتایج به دنبال خواهد داشت.
6 پاسخ
واقعا این ها نظرات یک پزشک هست؟
بر اساس کدوم دلیل علمی تمرینات مربوط به شکم منجر به چربی سوزی ناحیه شکم می شه؟
این حرکت فقط موجب تقویت عضلات شکم می شن نه چربی سوزی.
چربی سوزی از کل بدن و فقط از طریق نقصان انرژی اتفاق می افته. رژیم غذایی و در کنار اون تمرینات ورزشی پر فشار یا تمرینات هوازی می تونه موجب این نقصان بشه.
اولا داره درمورد کاهش وزن بیماری های بدن انسان حرف میزنه ایشون بعدم تو ک دوروز رفتی باشگاه ادعای نشه ی کاری میکنم بچه های نظام بیان همون جا خودتو باشگاه تو یکی کنن فهمیدی همه بلند شدن واسه ما لات شدن ????????
بشین …. یه وقت بادت در نره …..
وقتی عضله تقویت میشه یعنی تارهای عضلانی جدید ساخته میشه و طبق گفته مربی من همزمان باتشکیل سلولهای عضلانی جربیها هم میسوزن
آهای معاند نظام که اسمتو به دروغ گذاشتی « سرباز گمنام » همه فهمیدن دشمن این نظام مقدسی . این پرت و پلاهایی هم که گفتی اصلا جواب آقای حسام نبود برو توبه کن
اولا ایشون خیلی محترمانه سوال کرد
تو خودت کدوم خری هستی که اینجوری جواب میدی مرتیکه احمق . لاتی بخوره تو سر نکبتت .خودت چی میدونی از ورزش . بار اخرت باشه کسی رو تهدید میکنی با نظام
البته جواب نکبتی مثل ترو نباید داد ولی خب لازم بود