در تلاش برای داشتن اندامی سالم تر و جذاب تر، کاهش وزن اضافی در اطراف شکم و پهلوها اغلب اولویت اصلی است. ما فهرستی از سه تمرین ساده و در عین حال موثر را تهیه کرده‌ایم که عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می‌دهند و به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می‌کنند. این تمرینات را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید تا تفاوت قابل توجهی در کانتور بدن خود مشاهده کنید.
1. پلانک
پلانک یک تمرین پایه است که هسته مرکزی را تقویت می کند و به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند و در نتیجه به کاهش چربی شکم کمک می کند.
موقعیت یابی: با قرار دادن خود در حالت فشاری شروع کنید، اما وزن خود را به جای دست ها روی ساعد خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را تشکیل می دهد.
اجرا: تا زمانی که می توانید فرم خوب خود را حفظ کنید، این وضعیت را حفظ کنید و عضلات مرکزی، باسن و ران خود را درگیر کنید.
تغییرات : برای افزایش شدت، تخته های جانبی را امتحان کنید یا از بالابر پا استفاده کنید.
2. پیچ و تاب های روسی
پیچ های روسی برای هدف قرار دادن ماهیچه های مورب که در کناره های شکم شما قرار دارند بسیار عالی هستند.
وضعیت: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف کنید و کمی به عقب متمایل شوید. وزنه یا توپ پزشکی را با هر دو دست نگه دارید.
اجرا: بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را روی زمین در کنار باسن خود لمس کنید، سپس به سمت چپ بپیچید تا وزنه را به سمت چپ لمس کنید.
تغییرات : پاهای خود را از زمین بلند کنید یا وزنه را برای تمرین چالش برانگیزتر افزایش دهید.
3. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات قوی برای هدف قرار دادن عضلات شکم و مایل است که باعث کاهش چربی شکم و پهلو می شود.
موقعیت : صاف روی زمین دراز بکشید و قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.
اجرا : پای راست خود را صاف کنید در حالی که بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. طرفین را عوض کنید و به حرکت رکاب زدن ادامه دهید.
تغییرات : تمرین را با سرعت کمتری انجام دهید تا شدت آن را افزایش دهید یا پاهای خود را بالاتر نگه دارید تا فشار روی کمرتان کاهش یابد.
گنجاندن این تمرینات در روال خود نه تنها به اسکنه کردن دور کمر شما کمک می کند، بلکه قدرت و وضعیت کلی بدن شما را نیز بهبود می بخشد. ثبات و یک رژیم غذایی متعادل برای دستیابی و حفظ نتایج مطلوب بسیار مهم است. با این حال، همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم تناسب اندام جدید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل شرایط یا نگرانی های پزشکی دارید.
این تمرینات، همراه با یک رژیم غذایی مغذی و یک برنامه تمرینی منظم، راه را برای داشتن اندامی زیبا و زیبا هموار می کند و شما را به اهداف تناسب اندام خود نزدیکتر می کند.
منابع بیشتر
برای درک جامع تر و مشاوره شخصی، ثبت نام در یک کلاس تناسب اندام محلی یا مشاوره با یک متخصص تناسب اندام می تواند بینش و راهنمایی ارزشمندی ارائه دهد.
