در این مقاله لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را ارائه خواهیم داد.
روش های زیادی برای کاهش وزن و چربی سوزی وجود دارد که مهم ترین آن ها پیروی از برنامه رژیم غذایی و ورزش می باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می توانید با ما در تماس باشید
مقدمه
پیروی از برنامه رژیم غذایی پروسه ای است که افراد چاق خواهان کاهش وزن باید آن را بپذیرند.
کالری همه غذاها با یکدیگر یکسان نیست و هر یک از غذاها تاثیر متفاوتی روی سیستم متابولیسم بدن دارند.
اگر نمی دانید کالری چیست این صفحه را مطالعه کنید.
در این نوشتار به افراد چاق کمک می کنیم تا با پیروی کردن از برنامه رژیم غذایی خاص به تناسب اندام برسند. از این رو لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را معرفی خواهیم کرد.
اینفوگرافیک غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
دکتر سلیمی علاوه بر برنامه رژیم غذایی روش های مناسب دیگری را نیز برای کاهش وزن معرفی کرده است که در این مقاله به آن ها اشاره خواهیم داشت.
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
در این مقاله می خوانیم:
دلایل بروز چاقی
عوارض چاقی
مهمترین ویژگی‌های غذای رژیمی
34 نوع از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
میوه های مناسب برای کاهش وزن
باورهای غلط در خصوص کاهش وزن
توصیه های ضروری برای کاهش وزن
جراحی چاقی چیست؟
سخن پایانی
خام خواری چیست؟
دلایل بروز چاقی
قبل از بررسی غذاهای رژیمی برای کاهش وزن بهتر است دلایل بروز چاقی را شناسایی کنید تا با از بین بردن علت چاقی مسیر برای کاهش وزن هموار تر شود. از جمله دلایل بروز چاقی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پرخوری:
پرخوری مهم ترین و اصلی ترین علت بروز چاقی می باشد. برخی از افراد بی دلیل عادت به پرخوری دارند که این موضع سبب تجمع چربی ها در بخش های مختلف بدن خواهد شد.
بسیاری از افراد به دلیل لذیذ بودن برخی از غذاها و استفاده از چاشنی های خوشمزه کننده، ترغیب به خوردن بیشتر غذا می شوند.
پیشنهاد می کنیم از پست جدول کامل کالری مواد غذایی دیدن کنید.
ژنتیک:
ژنتیک در بروز چاقی و افزایش چربی ها در بدن بی تاثیر نیست. بسیاری از افراد استعداد چاقی دارند و با مصرف مقداری کالری اضافه به سرعت دچار اضافه وزن می شوند.
وجود برخی از بیماری ها:
برخی از بیماری ها سبب اختلال در عملکرد سیستم متابولیسم می شوند. به طور مثال کم کاری غده تیروئید یا سندروم تخمدان پلی کیستیک در زنان سبب افزایش وزن و چاقی می شوند. علاوه بر این بیماری های روحی روانی نظیر افسردگی نیز سبب افزایش چربی در بدن خواهند شد.
مصرف دارو:
برخی از داروها با تاثیر بر اشتهای بیمار یا اختلال در عملکرد سیستم متابولیسم منجربه افزایش وزن و چاقی خواهند شد. داروهای ضد افسردگی از جمله داروهای چاق کننده می باشند.
استرس:
اکثر افرادی که به صورت مداوم استرس را تجربه می کنند با مشکل چاقی روبه رو هستند. افزایش هورمون کورتیزول در بدن برای تامین انرژی مورد نیاز سبب افزایش اشتها و در نهایت پرخوری خواهد شد.
کم خوابی:
کم خوابی و افزایش وزن ارتباط مستقیم با یکدیگر دارند. افرادی که خواب کمتر و بی کیفیتی دارند در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند.
زیرا بدن در ساعات بیداری به انرژی بیشتری نیاز دارد که با ارسال سیگنال گرسنگی و دریافت کالری این انرژی را تامین می کند. از این رو افرادی که کمتر می خوابند کالری بیشتری دریافت می کنند.
کم تحرکی:
لازم است برای سوزاندن کالری اضافی در بدن افراد کمی فعالیت بدنی داشته باشند. در صورتی که این کالری اضافی آزاد نشود، به صورت چربی در بدن ذخیره می گردد. از این رو کم تحرکی را از دلایل اصلی بروز چاقی می توان دانست.
عوارض چاقی
چاقی یک بیماری است که سبب ایجاد بیماری های دیگری خواهد شد. در صورتی که چاقی درمان نگردد عوارض و بیماری های زیر در فرد به وجود خواهد آمد:
- افزایش فشار خون
- افزایش کلسترول خون
- انسداد عروق
- بروز بیماری های قلبی عروقی
- سکته قلبی و مغزی
- سرطان
- آپنه خواب
- آرتروز
- دیابت نوع 2
- سنگ کیسه صفرا
- نارسایی کبد
مهمترین ویژگی‌های غذای رژیمی
غذاهای متنوعی که در طی شبانه روز آن ها را میل می کنیم دارای ترکیبات و خواص متفاوتی می باشند. مواد مغذی و حتی میزان کالری هر غذا با غذای دیگر متفاوت است و تاثیرات متفاوتی را روی سیستم متابولیسم می گذارند.
غذاها و خوراکی هایی که میل می کنیم انرژی بدن را تامین می کنند و سبب متعادل شدن هورمون ها در بدن می شوند. به همین دلیل است که تغذیه در دنیا از اهمیت زیادی برخودار است.
افرادی که مبتلا به چاقی هستند و قصد کاهش وزن دارند به غذاهای دارای کالری کم توجه بیشتری دارند. افراد چاق در انتخاب غذای مصرفی خود باید به نکاتی توجه داشته باشند که در ادامه به برخی از این نکات اشاره کرده ایم:
همچنین می توانید با مطالعه غذاهای گرم و خشک برای لاغری و کالری جوجه کباب اطلاعات خود را این زمینه کامل تر کنید.
طعم مطلوب غذا:
غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید باید طعم مطلوب و دلنیشینی داشته باشد. چون شما در حال چربی سوزی هستید دلیل نمی شود غذاهای بدون طعم و بی مزه را میل کنید.
پس به طعم غذای خود اهمیت دهید تا روند کاهش وزن خسته کننده نباشد و به راحتی طی شود. در غیر این صورت خیلی زود از برنامه رژیم غذایی خسته می شوید.
تنوع مواد غذایی:
در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن از مواد غذایی متنوعی استفاده کنید تا در کنار دریافت تمام گروه های غذایی و انواع ویتامین ها، پروسه کاهش وزن برای تان کسل کننده نباشد.
مصرف روغن های مفید:
در مورد روغن مصرفی خود دقت داشته باشید تا از روغن های سالم برای پخت و پز استفاده کنید. روغن های اشباع را از برنامه غذایی حذف کرده و روغن زیتون را جایگزین آن کنید.
حذف کامل روغن از برنامه غذایی مجاز نیست. زیرا بسیاری از مواد معدنی به صورت محلول در چربی هستند که وجود آن ها برای بدن ضروری است.
مصرف پروتئین:
بهتر است در برنامه غذایی خود به مقدار مصرف پروتئین توجه داشته باشید. پروتئین تاثیر بسزایی در پروسه چربی سوزی دارد زیرا افراد با مصرف آن به مدت طولانی احساس سیری خواهند داشت. علاوه بر این مصرف پروتئین کافی سبب حفظ سلامت بدن خواهد شد.
توجه به کالری مصرفی:
نکته مهم در خصوص غذاهای رژیمی برای کاهش وزن توجه به میزان کالری هر ماده غذایی می باشد. با این که در دوره درمان چاقی نباید کالری مواد غذایی را صورت دقیق محاسبه کنید، اما همواره میزان کالری مواد غذایی را به صورت تقریبی در نظر داشته باشید تا بتوانید یک غذا با کمترین میزان کالری تهیه نمایید.
34 نوع از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
در این بخش غذاهایی که مناسب دوره درمان کاهش وزن می باشند را بیان خواهیم کرد. شما می توانید هر یک از غذاهایی را که بیان می شود را بدون نگرانی در مورد کالری آن ها تهیه کرده و مصرف نمایید. زیرا غذاهایی که در ادامه بیان می کنیم دارای کمترین میزان کالری می باشند:
در کنار این مقاله، حتما صفحه لیست غذاهای چاق کننده را ببینید.
طرز تهیه پیتزا کتویی یا کتوژنیک به یک روش ساده
برای تهیه پیتزای کتوپسند، می توانید از خمیر کم کربوهیدراتی که با آرد بادام یا آرد نارگیل درست شده است استفاده کنید.
همچنین می توانید از پوسته گل کلم یا پوسته پنیر تهیه شده با موزارلا و پارمزان استفاده کنید.
در اینجا یک دستور ساده برای یک پیتزا کتو با پوسته آرد بادام آورده شده است:
عناصر:
- 1 1/2 فنجان آرد بادام
- 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1 عدد تخم مرغ بزرگ
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/4 فنجان آب
- رویه پیتزا به انتخاب شما (مانند سس گوجه فرنگی، پنیر، گوشت، سبزیجات)
دستورالعمل ها:
- فر را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
- در یک کاسه متوسط آرد بادام، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید.
- تخم مرغ، روغن زیتون و آب را به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر به دست آید.
- روی سطحی که کمی آرد پاشی شده، خمیر را به صورت دایره نازک باز کنید. خمیر را به یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده اید منتقل کنید.
- سس گوجه فرنگی را روی خمیر پخش کنید و یک حاشیه 1 اینچی در اطراف لبه ها بگذارید. روی آن را با مواد مورد نظر خود مانند پنیر، گوشت و سبزیجات بریزید.
- پیتزا را به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که پوسته آن طلایی و پنیر آب شده و حباب دار شود، بپزید.
این دستور یک پیتزا کوچک به قطر حدود 8 اینچ درست می کند. شمارش کالری به موادی که انتخاب می کنید بستگی دارد.
مرغ سوخاری رژیمی
مرغ سوخاری رژیمی که با استفاده از روغن زیتون سرخ شده باشد، یک غذای رژیمی خوشمزه می باشد. ابتدا سینه مرغ را با استفاده از گوشت کوب یا چرخ گوشت له کنید.
بهتر است سینه مرغ را با استفاده از پودر سیر، فلفل سیاه و نمک طعم دار کنید و اجازه دهید مواد به مدت 5 دقیقه یا بیشتر به خورد مرغ بروند. بعد از آن مرغ را به سفیده تخم مرغ آغشته کنید و روی آن پودر سوخاری بپاشید. سپس در روغن زیتون سرخ نمایید.
ماهی رژیمی
ماهی رژیمی غذای لذیذ دیگری است که شما به راحتی و بدون نگرانی می توانید آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای تهیه این غذا ماهی قزل آلا یا هر نوع ماهی دیگری را با نمک، فلفل سیاه، پودر سیر، پیاز و آب نارنج طعم دار کنید.
سپس ماهی را در روغن زیتون خوب سرخ کنید. می توانید از سبزیجاتی نظیر پیاز و کلم بروکلی نیز در کنار آن استفاده کنید.
سوپ مرغ و سبزیجات
سوپ مرغ با سبزیجات به دلیل داشتن سبزیجات زیاد و متنوع بسیار مقوی می باشد و سبب بهبود عملکرد سیستم متابولیسم خواهد شد. علاوه بر این تمام گروه های غذایی را داراست و مواد مغذی بدن را تامین می کند.
برای تهیه این سوپ از سبزیجاتی نظیر هویج، فلفل دلمه، نخود سبز، کدو سبز، گوجه و … در کنار مرغ می توانید استفاده کنید. بهتر است سبزیجات دارای فیبر بالا برای پخت این سوپ استفاده کنید تا سبب کاهش اشتها گردد.
خوراک مرغ و سبزیجات
غذای خوراک مرغ و سبزیجات سرشار از مواد مغذی می باشد. می توانید مرغ طعم دار شده را بدون روغن گریل کنید. برای طعم دار کردن آن از پیاز، ادویه های مخصوص، پودر سیر و فلفل دلمه ای استفاده کنید.
در کنار مرغ سبزیجات بخارپز شده یا آب پز شده ای نظیر هویج، فلفل دلمه، پیاز، کلم بروکلی و کدو خورشتی نیز می توانید میل کنید.
می توانید سبزیجات را به صورت خلالی نیز برش زده و در کمی روغن زیتون سرخ کنید. در نهایت مرغ را به سبزیجات اضافه کرده و یک آب لیموی را به غذا اضافه کنید.
ماکارونی با سبزیجات
ماکارونی با سبزیجات در بسیاری از لیست های غذاهای رژیمی برای کاهش وزن وجود دارد. ماکارونی از جمله غذاهای پر طرفدار و لذیذ است که افراد چاق نمی توانند مصرف آن را کنار بگذارند. این افراد بهتر است ماکارونی با سبزیجات را که کالری بسیار کمتری دارد میل کنند.
برای تهیه ماکارونی با سبزیجات می توانید از سبزیجاتی نظیر فلفل دلمه، کدو سبز و پیاز استفاده کنید. سبزیجات را به صورت گریل طبخ کنید و با ماکارونی مخلوط نمایید. افرادی که به فکر کالری غذا هستند بهتر است میزان سبزیجات را افزایش داده و در عوض میزان ماکارونی را کاهش دهند.
قارچ کبابی
قارچ کبابی یک غذای لذیذ و کم کالری است که می تواند در وعده شام مورد استفاده قرار بگیرد. قارچ ها را خوب شسته و در فر قرار دهید تا کبابی شوند. می توانید سبزیجاتی نظیر هویج، فلفل دلمه، آووکادو و … در کنار آن میل کنید. قارچ کبابی سرشار از مواد مغذی می باشد و دارای مقدار زیادی آهن می باشد.
سالاد اسفناج با رب انار
این سالاد یک سالاد خوشمزه با طعم ترش رب انار است که توصیه می شود حتما آن را امتحان کنید. اسفناج را به همراه پنیر و یک نوع میوه مخلوط کرده و به آن رب انار اضافه کنید.
استریپس رژیمی
برای تهیه این غذای رژیمی تکه های سینه مرغ را به ادویه هایی نظیر پودر سیر، پودر انبه، فلفل قرمز، زردچوبه، نمک و روغن زیتون آغشته کنید. سپس ترکیب را به مدت نیم ساعت در یخچال بگذارید.
بعد از آن به مرغ ها پودر سوخاری بپاشید. مرغ ها را به مدت نیم ساعت در فر با دمای 180 درجه بگذارید تا خوب پخته شوند.
خوارک گوشت و قارچ
قارچ را به همراه مقداری پیاز، سیر، جعفری، نمک و فلفل در روغن زیتون سرخ کنید. گوشت چرخ کرده را نیز به همراه پیاز، رب، گوجه، نمک و فلفل سیاه تفت دهید تا خوب بپزد.
سپس گوشت و قارچ را با یکدیگری مخلوط کرده و میل کنید. در صورت تمایل می توانید از سبزیجاتی نظیر فلفل دلمه ای و کلم بروکلی نیز در کنار آن استفاده کنید.
پیتزا سبزیجات رژیمی
پیتزا یکی از غذاهای مورد علاقه تمام افراد می باشد. پس افرادی که در دوره کاهش وزن به سر می برند خوشحال می شوند که در برنامه غذایی آن ها پیتزای رژیمی وجود داشته باشد.
برای تهیه این پیتزا خمیر مخصوص پیتزا در کف ظرف پهن کنید و سس گوجه، پودر سیر، فلفل و آویشن به آن بمالید. از سبزیجاتی نظیر قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه و زیتون برای مواد داخل پیتزا استفاده نمایید.
سپس پیتزا را در فرد با دمای 200 درجه به مدت 15 دقیقه قرار دهید تا خوب بپزد. می توانید از پنیر پارمسان برای پیتزا استفاده کنید. پنیر پارمسان رژیمی است پس نگران کالری آن نباشید.
آبدوغ خیار
آبدوغ خیار غذایی خنک است که بهترین گزینه برای گرمای تابستان می باشد. آبدوغ خیار دارای کمترین میزان کالری می باشد و در عین حال مواد مغذی زیادی دارد.
برای تهیه آبدوغ خیار به دوغ یا ماست، خیار، سبزی و نمک احتیاج دارید. بنا به سلیقه خود می توانید مقداری گردو و کشمش نیز اضافه کنید. آبدوغ خیار سرشار از کلسیم و مواد معدنی دیگر می باشد.
سالاد سیب زمینی
سالاد سیب زمینی یک غذای رژیمی عالی و ساده برای دوره کاهش وزن می باشد که تهیه آن نیز بسیار سریع می باشد. برای تهیه این سالاد به سیب زمینی آب پز، نخود فرنگی آب پز، ماست، خیار شور، پیازچه و پودر شوید احتیاج دارید.
تمام مواد را مخلوط کرده و در یخچال بگذارید تا خنک شود. سپس سالاد را میل کنید. فیبر موجود در این سالاد به پروسه کاهش وزن نیز بسیار کمک می کند.
بادمجان شکم پر
بادمجان شکم پر در اصل یک غذای معروف ترکیه ای می باشد که با طعم و عطر لذیذی که دارد مورد توجه ایرانی ها قرار گرفته است.
افرادی که دوره کاهش وزن به سر می برند بهتر است درون بادمجان ها را با استفاده از سبزیجاتی نظیر پیاز، گوجه، سیر، جعفری، فلفل دلمه، جعفری، کلم بروکلی و … پر کنند.
مواد غذایی یاد شده را ریز کرده و در درون بادمجان ها قرار دهید. سپس بادمجان ها را در فر با دمای 180 درجه به مدت 40 دقیقه قرار دهید تا بپزد.
پیتزا با خمیر گل کلم
پیتزا با خمیر گل کلم یک غذای لذیذ با کمترین کالری می باشد. افرادی که در طی دوره کاهش وزن هستند با خوردن پیتزا با خمیر گل می توانند طعم لذیذ پیتزا را بچشند.
برای تهیه این پیتزا برگ های گل کلم را کف سینی بچینید. سپس سبزیجاتی نظیر فلفل دلمه، گوجه فرنگی و … به همراه پنیر موزارلا را روی گل کلم ها بریزید. سپس پیتزا را در فر قرار داده و اجازه دهید بپزد. این پیتزا به دلیل نداشتن خمیر و گوشت دارای مقدار کمی کالری می باشد.
سوپ نخود
یکی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن سوپ نخود می باشد که با داشتن میزان کالری بسیار کم یک پیش غذای لذیذ محسوب می شود.
البته برخی افراد سوپ نخود را در وعده شام نیز میل می کنند. برای تهیه این سوپ به نخود، لیموی تازه، سماق، پودر زیره، سیر، پیاز و ادویه مرغ یا آب مرغ احتیاج دارید.
گل کلم کبابی
به گل کلم کبابی می توان به عنوان یک پیش غذا و اسنکی ساده نگاه کرد. گل کلم کبابی کالری بسیار کمی داشته و فیبر بالایی دارد. از این رو افراد با خودرن آن احساس سیری طولانی مدتی خواهند داشت.
برای تهیه گل کلم کبابی به گل کلم خرد شده، نمک، فلفل، زردچوبه و روغن زیتون احتیاج دارید. ادویه ها را به گل کلم ها اضافه کنید و آن ها را در فر قرار دهید تا برشته شوند.
سالاد گل کلم و انار
سالاد گل کلم به عنوان پیش غذا در نهار یا به عنوان وعده اصلی در شام می تواند مورد استفاده قرار بگیرد. برای طعم دار کردن ترکیب گل کلم و انار می توانید از روغن زیتون و آبمیوه استفاده کنید. علاوه بر روغن زیتون و آبمیوه می توانید به سالاد سیاه دانه نیز اضافه کنید تا طعم لذیذ آن دو چندان شود.
نودل سبزیجات
نودل سبزیجات یک غذای کم کالری است و مناسب برای افرادی می باشد که در دوره کاهش وزن به سر می برند.
برای تهیه این غذا به موادی نظیر نودل، بادمجان، کدو سبز، قارچ، فلفل دلمه، هویج، نخود سبز، گشنیز، کنجد و ادویه احتیاج دارید. هر یک از سبزیجات را با استفاده از روغن زیتون سرخ می کنیم.
می توانید آن ها را به صورت بخارپز نیز میل نمایید. بعد از این که نودل ها را پخته و آبکشی کردید، تمام مواد را مخلوط کرده و به آن ادویه و گشنیز اضافه کنید.
خوراک لوبیا سفید
خوراک لوبیا سفید از جمله غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می باشد که دارای مواد مغذی بسیاری است. مواد اولیه این خوراک لوبیا سفید، پیاز و کوجه می باشد اما بنا به سلیقه خود و با در نظر داشتن کالری مواد غذایی می توانید به آن سبزیجات مختلفی اضافه کنید. از روغن زیتون و لیموترش برای طعم دار کردن این خوراک استفاده کنید
فلفل دلمه ای شکم پر
فلفل دلمه ای شکم پر از جمله غذاهای رژیمی برای کاهش وزن می باشد که به دلیل داشتن طعم لذیذ طرفداران زیادی دارد. فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین ث می باشد که برای سلامت بدن بسیار مفید می باشد.
افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند بهتر است فلفل دلمه ای قرمز را مورد استفاده قرار دهند. زیرا فلفل دلمه ای قرمز سبب افزایش سوخت و ساز در بدن خواهد شد.
برای تهیه این غذای رژیمی به چند فلفل دلمه ای، برنج، لپه نیم پز و سبزیجات دلخواه احتیاج دارید. فلفل دلمه ای ها را با برنج، لپه و سبزیجات پر کنید و آن ها را در قابله دارای آب قرار دهید. میزان آب نباید بیشتر از فلفل دلمه ای ها باشد. به آب کمی رب اضافه کنید و اجازه دهید دلمه ها خوب بپزند.
خوراک کدو سبز و قارچ
خوراک کدو سبز و قارچ یک غذای رژیمی و کم کالری است که در مدت زمان کوتاهی نیز آماده می شود. این خوراک اصالت ایتالیایی دارد.
کدو سبز و قارچ را می توانید به صورت گریل یا سرخ شده در روغن زیتون مخلوط کرده و میل نمایید. برای طعم دار کردن خوراک از پودر سیر استفاده کنید. کدو سبز به دلیل داشتن فیبر زیاد برای کاهش اشتها بسیار مفید می باشد.
پوره تخم مرغ و لوبیا سبز
لوبیا سبز سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشد. لوبیا سبز سبب حفظ سلامت بدن می شود و به تنظیم قند خون کمک می کند. در صورتی که لوبیا سبز با تخم مرغ مخلوط شود برای کاهش اشتها بسیار مفید می باشد. لوبیا سبز را بخار پز کرده و به همراه پوره تخم مرغ آب پز میل کنید.
از این صفحه می توانید، از کالری تخم مرغ مطلع شوید.
سالاد بادمجان و کدو
سالاد بادمجان و کدو غذایی لذیذ و سبک برای وعده شام است. برای تهیه این سالاد بادمجان، کدو سبز و فلفل دلمه ای را به صورت کبابی یا گریل طبخ کنید و با یکدیگر مخلوط نمایید.
از موادی نظیر پنیر فتا، سرکه بالزامیک و برگ نعنا برای طعم دار کردن سالاد استفاده کنید. این سالاد سرشار از فیبر بوده و دارای مقدار زیادی ویتامین و آمینواسید می باشد.
سالاد کرفس و جعفری
سالاد کرفس و جعفری به توجه به فیبر بالایی که دارد برای داشتن احساس سیری طولانی مدت بسیار مفید است.
می توانید به این سالاد گوجه، خیار و پیاز نیز اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند و میزان فیبر آن افزایش یابد. می توانید از پودر نعنا و لیموی تازه نیز برای طعم دار کردن استفاده کنید.
کوکوی کدو سبز
کدو سبز در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن زیاد به چشم می خورد. زیرا یک نوع سبزیجات خوشمزه است که دارای مواد مغذی و فیبر بالایی می باشد.
بسیاری از متخصصان در برنامه های رژیم لاغری از کدو سبز استفاده می کنند. یکی از روش های طبخ و مصرف کدو سبز به شکل کوکو می باشد.
برای تهیه این کوکو از تخم مرغ، آرد کندم، پیاز، سیر و ادویه استفاده کنید. بهتر است کوکو را در فرد بپزید تا کالری کمتری نسبت به روش سرخ شده آن داشته باشد.
سالاد گل کلم و تن ماهی
سالاد گل کلم و تن ماهی یک سالاد خوش طعم و رنگ است که دارای مواد مغذی زیادی می باشد. روغن امگا 3 موجود در تن ماهی برای سلامت بدن بسیار مفید می باشد. در این سالاد می توانید از سبزیجات دیگری نظیر نخود سبز، فلفل دلمه و هویج نیز استفاده کنید.
املت بادمجان
املت بادمجان غذایی است که به سرعت آماده می شود و کالری بسیار کمی دارد. بادمجان ها را در فر به صورت گریل طبخ کنید.
سپس آن ها را ماهیتابه قرار داده و تخم مرغ ها را به آن اضافه کنید برای پخت املت بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید. املت بادمجان را می توانید به عنوان شامی سبک و کم کالری میل کنید.
آش عدس
آش عدس از غذاهای لذیذ با میزان کالری بسیار کمی می باشد. برای تهیه آش عدس به موادی نظیر عدس، پیاز، سیب زمینی، چوب دارچین، ادویه و کمی روغن احتیاج دارید.
بهتر است عدس را جدا پخته و آن را آبکشی نمایید. سپس مجدد روی آن آب جوش ریخته و پیاز داغ به همراه ادویه و سیب زمینی را به آن اضافه کنید.
خوراک قارچ و کلم بروکلی
برای تهیه این خوراک به موادی نظیر سینه مرغ، کلم بروکلی، پودر سیر، پیاز، تخم مرغ، گل کلم، روغن زیتون، کره، پنیر صبحانه، پنیر پارمسان و ادویه احتیاج دارید. تمام مواد یاد شده را در یک ظرف بزرگ مخلوط کرده و در فرد با دمای 180 درجه به مدت 50 دقیقه قرار دهید تا بپزد.
این غذای رژیمی خواص فوق العاده ای داشته و دارای مقدار کمی کالری می باشد. افراد می توانند پنیر صبحانه و کره را برای کاهش کالری حذف کنند و به جای آن میزان پنیر پارمسان را افزایش دهند.
خورشت قیمه بادمجان بدون گوشت
افرادی که از طریق گیاه خواری قصد کاهش وزن دارند، خورشت قیمه بادمجان بدون گوشت گزینه بسیار مناسبی است.
برای تهیه این خورشت به بادمجان، دال عدس، کوجه، سیر و گشنیز احتیاج دارید. بادمجان ها در فر بدون روغن بپزید تا خورشت دارای کمترین میزان کالری گردد. این گونه پخت باعث می شود بادمجام طعم دودی و دلپذیری به خود بگیرد.
سوپ شیر رژیمی
سوپ شیر رژیمی گزینه مناسبی برای وعده شام است. این سوپ به دلیل داشتن شیر و قارچ دارای مواد مغذی بسیاری است و با داشتن مقدار زیادی فیبر شما را تا صبحانه کاملا سیر نگه می دارد.
برای تهیه این سوپ به موادی نظیر جو پرک، سینه مرغ، قارچ، هویج، پیاز، شیر کم چرب، جعفری، آویشن، نمک و فلفل احتیاج دارید.
میرزا قاسمی
میرزا قاسمی از بادمجان و گوجه کبابی و مقدار زیادی سیر و تخم مرغ تهیه می شود. این غذا سرشار از آنتی اکسیدان می باشد و فیبر بالایی نیز دارد.
افرادی که طعم سیر را دوست دارند میرزا قاسمی برای آن ها گزینه بسیار خوبی است. این غذا همانند سایر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن دارای کالری کمی می باشد به شرطی روغن بسیار کمی به آن اضافه کنید.
خوراک بامیه با مرغ
بهتر است به جای استفاده از گوشت در خوراک بامیه، از مرغ استفاده کنید تا علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر کالری غذای مورد نظر کاسته شود.
بامیه سرشار از فیبر است و دارای مواد مغذی بسیاری می باشد. برای تهیه این خوراک به مرغ، بامیه، سرکه سیب، پیاز، سیر، سیب زمینی، آبلیمو، رب و ادویه احتیاج دارید.
غذای رژیمی با مرغ و برنج
مرغ رژیمی یکی از غذاهایی است که هم برای ناهار و هم برای شام استفاده می شود.
اکثرافراد این غذا را دوست دارند.
روش پخت آن با روش طبخ معمولی افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، متفاوت است.
مواد لازم برای تهیه مرغ رژیمی
تکه های سینه مرغ به صورت اسلایسی
مقداری هویج
مقدار کمی فلفل
1 فنجان برنج مرغوب
زیره و طعم دهنده به میزان دلخواه
یک روش رژیمی برای پخت مرغ
ابتدا سینه های مرغ را چند دقیقه در قابلمه بگذارید و سپس آبکش کنید.
یک لیوان آب به همراه هویج، فلفل و در صورت تمایل یک حبه سیر به آن اضافه کنید که به مرغ اضافه می کنید.
برای طعم بهتر می توانید مقداری زعفران، زردچوبه، مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
برنج را به صورت برنجی تهیه کنید تا جدای از رژیمی بودن از خواص آن نهایت استفاده را ببرید.
سپس زیره و طعم دهنده ها را به کیت اضافه کنید تا طعم فوق العاده ای به برنج بدهد.
اگر موافق خوردن ماست با سیر هستید، حتما از این چربی سوز در وعده غذایی خود استفاده کنید.
غذای رژیمی با مرغ و گل کلم
مرغ را به قطعات کوچک برش دهید. حتما از سینه مرغ استفاده کنید.
پیاز را نگینی خرد کرده و در تابه ای با کمی روغن تفت دهید تا شفاف شود. دقت کنید میزان روغن بسیار کم باشد.
همچنین می توانید از روغن زیتون استفاده کنید.
مرغ را اضافه کرده و کاملا تفت دهید. باز هم تاکید می کنیم که از سینه مرغ استفاده شود.
مقداری نمک و ادویجات روی مواد بپاشید و مخلوط کنید.
حالا، گوجه فرنگی را رنده کنید و به تابه اضافه کنید.
در با حرارت ملایم صبر کنید تا آب آن کشیده شود.
پوره گوجه فرنگی را اضافه کرده و تفت دهید.
۱ لیوان آب به مواد اضافه کنید و بگذارید کاملا بجوشد.
گل کلم را به قطعات حیلی کوچک برش دهید.
هویج را به صورت حلقه ای برش دهید.
سیب زمینی ها (دو عدد سیب زمینی متوسط) را چهار قسمت کرده و بعد از نیم ساعت به قابلمه اضافه کنید.
فلفل را خرد کرده و به غذا اضافه کنید.
اگر به نظر شما آب کافی نیست، می توانید نصف لیوان آب اضافه کنید و صبر کنید تا سبزیجات کاملا بپزند.
غذای رژیمی با مرغ و کدو سبز
روش پخت این غذا شباهت زیادی به غذای بالا دارد.
فقط از قبل کدو سبز را آب پز کنید و مطابق دستور بالا پخت کنید.
طرز تهیه پاستا با سس گوجه فرنگی ۴ پاستا رژیمی خوشمزه دیگر
در اینجا چهار دستور پخت پاستای خوشمزه و سالم با سس گوجه فرنگی آورده شده است:
اسپاگتی با سس گوجه فرنگی سیر:
اسپاگتی را طبق دستور بسته بپزید و کنار بگذارید.
در یک تابه جداگانه، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
سیر خرد شده را اضافه کنید و 1-2 دقیقه تفت دهید تا معطر شود.
یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده و کمی شکر، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید.
سس را روی حرارت قرار دهید و به مدت 5-7 دقیقه بپزید تا کمی غلیظ شود.
اسپاگتی پخته شده را با سس گوجه فرنگی بریزید و با پنیر پارمزان رنده شده و ریحان تازه خرد شده سرو کنید.
پنه با سس گوجه فرنگی بوداده:
فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی را که نصف شده‌اند روی سینی فر بچینید و روغن زیتون بپاشید.
20-25 دقیقه تفت دهید تا گوجه فرنگی نرم شود و شروع به کاراملی شدن کند.
در مخلوط کن یا غذاساز، گوجه فرنگی برشته شده، یک حبه سیر و یک مشت برگ ریحان تازه را با هم ترکیب کنید.
مخلوط کنید تا یکدست شود.
پنه را طبق دستورالعمل بسته بپزید و با سس گوجه فرنگی تفت داده شده بریزید.
با پنیر پارمزان رنده شده و کمی تکه فلفل قرمز سرو کنید.
رشته فرنگی کدو سبز با سس گوجه فرنگی و ریحان:
از یک اسپیرالایزر یا پوست کن ژولین برای ایجاد رشته کدو سبز استفاده کنید.
در تابه ای روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
سیر خرد شده را اضافه کنید و 1-2 دقیقه تفت دهید تا معطر شود.
یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده و یک مشت برگ ریحان تازه اضافه کنید.
سس را روی حرارت قرار دهید و به مدت 5-7 دقیقه بپزید تا کمی غلیظ شود.
رشته های کدو سبز را به تابه اضافه کنید و با سس گوجه فرنگی مخلوط کنید. با پنیر پارمزان رنده شده سرو کنید.
اسپاگتی با سس گوجه فرنگی:
اسپاگتی را طبق دستور بسته بپزید و کنار بگذارید.
در یک تابه جداگانه، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
سیر خرد شده را اضافه کنید و 1-2 دقیقه تفت دهید تا معطر شود.
یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده و کمی شکر، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید.
سس را روی حرارت قرار دهید و به مدت 5-7 دقیقه بپزید تا کمی غلیظ شود.
اسپاگتی پخته شده را با سس گوجه فرنگی بریزید و با پنیر پارمزان رنده شده و جعفری تازه خرد شده سرو کنید.
غذاهای رژیمی برای لاغری شکم
در اینجا برخی از مواد غذایی که ممکن است به کاهش چربی شکم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده با کالری کمک کند، آورده شده است:
- سبزیجات سبز برگ: این سبزیجات کم کالری و فیبر بالایی دارند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. به عنوان مثال می توان به اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد.
- آووکادو: این یک منبع خوب از چربی تک غیراشباع است که نشان داده شده است که در کاهش چربی شکم موثر است.
- آجیل و دانه ها: اینها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال می توان به بادام، دانه چیا و دانه کتان اشاره کرد.
- انواع توت ها: این توت ها کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند و انتخاب خوبی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به توت فرنگی، تمشک و زغال اخته اشاره کرد.
- منابع پروتئین بدون چربی: این منابع می توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال می توان به مرغ، بوقلمون، ماهی و توفو اشاره کرد.
- غلات کامل: این غلات سرشار از فیبر هستند که می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. به عنوان مثال می توان به کینوا، جو دوسر و برنج قهوه ای اشاره کرد.
مهم است به خاطر داشته باشید که کاهش چربی شکم به ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و سایر عوامل سبک زندگی مانند خواب کافی و مدیریت استرس نیاز دارد.
میوه های مناسب برای کاهش وزن
در کنار غذاهای رژیمی برای کاهش وزن بهتر است با میوه هایی که به پروسه کاهش وزن کمک می کنند نیز آشنا شوید. از جمله میوه های مفید برای لاغری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
سیب
سیب یکی از بهترین میوه ها برای لاغری می باشد. تقریبا تمام متخصصان تغذیه افراد چاق را به مصرف زیاد سیب تشویق می کنند. سیب به دلیل داشتن فیبر زیاد سبب ایجاد احساس سیری در طولانی مدت می شود.
سیب اشتها را کم کرده و مانع از پرخوری می شود. باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف سیب به صورت خام تاثیر بیشتری برای لاغری نسبت به نوع کمپوت یا مربای آن دارد.
بلوبری
بلوبری با داشتن فیبر بالا و کالری کم گزینه مناسبی برای افراد چاق می باشد تا اشتهای آن ها کاهش یابد. بلوبری همچنین عملکرد سیستم متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این میوه خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان نیز می باشد که سبب حفظ سلامت بدن خواهد شد.
انگور قرمز
انگور قرمز خواصی دارد که سبب جلوگیری از ذخیره چربی ها در بدن می شود. انگور قرمز سوخت و ساز در بدن را نیز افزایش می دهد و از این طریق سبب کاهش وزن در افراد می گردد.
موز
موز خاصیت چربی سوزی دارد و سوخت و ساز را در بدن افزایش می دهد. موز با داشتن نشاسته ی مقاوم سبب جلوگیری از ذخیره چربی در بدن می شود.
گریپ فروت
گریپ فروت میوه ای است که بسیاری از افراد از خاصیت چربی سوزی آن بی اطلاع هستند. در بسیاری از برنامه های رژیم لاغری از گریپ فروت بسیار یاد شده است
اما میزان مصرف آن برای کاهش وزن توسط افراد کمتر است. این میوه را نیم ساعت قبل از مصرف غذا میل کنید تا نتیجه شگفت انگیز آن را ملاحضه نمایید.
آووکادو
آووکادو دارای مقداری چربی می باشد از این رو بسیاری از افراد تصور می کنند گزینه خوبی برای کاهش وزن نیست.
اما باید بدانید که آووکادو چربی سوز است و چربی موجود در آن نیز از نوع چربی سالم می باشد. این میوه دارای انواع ویتامین ها، پتاسیم، آهن، منیزیم و زینک می باشد. از این رو مواد مغذی بدن را در دوره کاهش وزن تامین می کند.
آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری است که به هضم راحت تر غذا کمک می کند و با داشتن مقدار زیادی فیبر سبب کاهش وزن می شود. آناناس علاوه بر کمک به کاهش وزن سبب بهبود بیماری هایی نظیر آسم، دیابت و بیماری های قلبی خواهد شد.
جهت اطلاعات بیشتر، نمونه رژیم غذایی برای دیابتی ها را مطالعه کنید.
هندوانه
برخی از افراد تصور می کنند هندوانه به دلیل داشتن قند زیاد گزینه مناسبی برای کاهش وزن نیست و باید در دوره کاهش وزن از مصرف آن پرهیز کنند.
چنین باوری غلط است زیرا هندوانه به دلیل داشتن آب زیاد کمک شایانی به ورند کاهش وزن می کند. هندوانه در کنار کمک به کاهش وزن سبب جلوگیری از هیدراته شدن بدن در طی دوره کاهش وزن می شود. این میوه لذیذ دارای مقدار زیادی مواد مغذی نیز می باشد.
گلابی
گلابی به روند کاهش وزن سریع بسیار کمک می کند. گلابی سرشار از فیبر بوده و حدود 80 درصد آن را آب تشکیل می دهد.
از این رو احساس سیری طولانی مدتی به مصرف کننده می دهد. این میوه دارای ویتامین هایی نظیر آهن، کلسیم، منیزیم، فولات، مس، ویتامین کا و ویتامین سی می باشد و خواص آنتی اکسیدانی آن سبب بهبود بسیاری از بیماری ها در بدن می گردد.
لیمو
لیمو پر کاربرترین میوه در میان میوه ها می باشد. زیرا از آن در پخت و پز و انواع سالاد بسیار استفاده می شود. لیمو علاوه بر سم زدایی و بهبود هضم غذا سبب حفظ سلامت استخوان ها می شود. لیمو با خاصیت کاهش اشتها به روند کاهش زون کمک شایانی می کند.
انار
انار یک میوه چربی سوز است و از این طریق سبب کاهش وزن در افراد می گردد. این میوه لذیذ سرشار از مواد مغذی می باشد و با داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی سبب بهبود فشار خون بالا، التهاب، کلسترول بالا و قند خون بالا می شود. خاصیت ضر سرطانی انار زبان زد همه دکترها می باشد.
پرتقال
پرتقال نیز یک منبع غنی از انواع ویتامین ها می باشد و برای درمان بسیاری از بیماری ها نیز مفید است. مصرف پرتقال در طی دوره کاهش وزن گرسنگی را از بین می برد و سبب کاهش اشتها در افراد می شود. بهتر است به جای مصرف آب پرتقال، خود پرتقال را مورد استفاده قرار دهید تا فیبر بیشتری وارد بدن شود.
زغال اخته
زغال اخته خاصیت چربی سوزی دارد و به روند هضم غذا کمک می کند. این میوه کوچک اما قدرتمند سبب حفظ سلامت پوست، استخوان و قلب می شود.
کیوی
کیوی قند طبیعی دارد اما شاخص گلیسمی آن پایین است. قند کیوی با سرعت کندی وارد خون می گردد. از این رو منجربه افزایش قند خون نمی شود.
کیوی با داشتن فیبر زیاد سبب جلوگیری از افزایش وزن می شود و به روند کاهش وزن کمک می کند. کیوی را با پوست میل کنید تا فیبر بیشتری وارد بدن گردد. کیوی را می توانید در انواع سالاد نیز به کار ببرید.
توت فرنگی
توت فرنگی دارای مقدار کمی کالری می باشد و بسیاری از متخصصان معتقدند توت فرنگی برای درمان چاقی، سرطان، دیابت و سندروم متابولیک بسیار مفید می باشد.
باورهای غلط در خصوص کاهش وزن
بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن خود با باورهای غلطی دست و پنجه نرم می کنند که توجه به آن ها برای کاهش وزن اصلا ضرورتی ندارد. علاوه بر این برخی از باورها سبب آسیب به بافت های مختلف بدن می گردد.
در این بخش به بیان برخی از باورهای غلط که در رژیم گیرنده ها مشاهده شده است می پردازیم. در صورتی که شما نیز یکی از رفتارهای زیر را دنبال می کنید بدانید مسیر را اشتباه طی کرده اید:
حذف وعده های غذایی:
حذف وعده ها در دوره کاهش وزن با هدف گرسنگی کشیدن و دریافت کمتر کالری بسیار اشتباه است. در صورتی که یکی از وعده ها نظیر صبحانه یا شام را حذف کرده اید بدانید این کار هیچ کمکی به کاهش وزن نمی کند که هیچ بلکه سبب افزایش وزن نیز می شود. زیرا با حذف وعده ها احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت.
از این رو غذاها برای شما لذیذتر می شوند و وسوسه شما برای پرخوری بیشتر می گردد. علاوه بر این با گرسنگی کشیدن در وعده بعدی حجم بیشتری از غذا میل می کند.
در نتیجه وزن تان به جای این که کم شود بیشتر می شود. مصرف یک میان وعده بین وعده های اصلی راه حل هوشمندانه ای برای کاهش وزن می باشد تا احساس گرسنگی تان برطرف شود.
برای کاهش وزن باید حجم غذای مصرفی را کاهش داده و در عوض به تعداد وعده ها اضافه کنید. با این کار سوخت و ساز در بدن افزایش می یابد. برای میان وعده از انوع میوه ها، آجیل ها و دانه ها استفاده کنید.
زیاده روی در مصرف غذاهای سالم:
برخی از افراد با دیدن برچسب سالم بودن غذا این اجازه را به خود می دهند تا هر چقدر تمایل دارند غذا بخورند. سالم بودن غذا بدان معنا نیست که محدودیتی در مصرف غذا نداشته باشید.
شما باید به مقدار و کالری غذاها توجه بیشتری داشته باشید و به اندازه نیاز بدن غذا میل کنید.
حتی اگر در برنامه غذایی شما غذاهای سالمی وجود دارد. بسیاری از غذاهای سالم کالری زیادی دارند. بهتر است غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را بشناسید و از آن ها در دوره کاهش وزن استفاده کنید.
حذف گلوتن:
در دوره کاهش وزن باید به یاد داشته باشید که مجاز به حذف پروتئین گلوتن از برنامه غذایی خود نیستید. گلوتن در غلاتی نظیر گندم، جو و چاودار یافت می شود.
بسیاری از افراد با هدف کاهش مصرف کالری گندم، جو و چاودار را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. حذف بی دلیل یک گروه غذایی فقط سبب می شود بدن دچار کمبود مواد مغذی گردد و سلامتی به خطر بیفتد.
با کاهش مصرف نان، بیسکویت، کیک و … وزن شما کاهش می یابد. اما این بدان معنی نیست که مصرف این گروه غذایی به صورت کلی کنار بگذارید. افراد تنها زمانی مجاز به حذف گلوتن هستند که به بیماری عدم تحمل گلوتن (سلیاک) مبتلا باشند.
حذف کامل چربی:
بسیاری از افراد تصور می کنند مانند حذف گلوتن، در صورتی که مصرف چربی را به صورت کامل کنار بگذارند وزن ها روند نزولی را طی خواهد کرد. اما باید بدانید حذف کامل چربی همانند گلوتن برای سلامتی بدن مضر است.
با مصرف مقداری چربی وزن تان افزایش نمی یابد اما با نخوردن آن سلامتی بدن از بین می رود. چربی ها را به اندازه متعادل در برنامه غذایی خود جایگذاری کنید تا سلامت بدن حفظ شود و فرایند هضم غذا به خوبی طی گردد.
باید به یاد داشته باشید که برای کمک به کاهش وزن از چربی های سالم و غیر اشباع که در انواع دانه ها و آجیل ها وجود دارد، استفاده کنید.
مصرف روغن زیتون به میزان متعادل در دوره کاهش وزن راه حل هوشمندانه ای است. علاوه بر این چربی های سالم خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهند و مواد معدنی زیادی را وارد بدن می کنند. حتی در اکثر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن از روغن زیتون استفاده می شود.
حذف کامل کربوهیدارت:
به صورت کلی حذف یک گروه غذایی از برنامه رژیم لاغری کار بسیار اشتباهی است. با حذف کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی آسیب های جدی به بدن وارد می شود و دچار احساس خستگی، بدخلقی، سستی و زودرنجی خواهید شد.
حذف کربوهیدرات سبب کاهش وزن سریع خواهد شد اما باید بدانید که این وزن پایدار نمی باشد و بعد از اتمام دوره کاهش وزن، دوباره دچار اضافه وزن خواهید شد.
باید در مورد مصرف کربوهیدرات برنامه ریزی دقیقی داشته باشید و به میزان کافی آن را در برنامه رژیم لاغری جایگذاری کنید.
علاوه بر این با انتخاب درست مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به روند کاهش وزن کمک خواهید کرد. به طور مثال از موادی مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و پاستای سبوس دار که کالری کمتر و فیبر بیشتری دارند استفاده کنید.
توصیه های ضروری برای کاهش وزن
برای سهولت و تسریع در روند کاهش وزن به توصیه های زیر توجه داشته باشید:
مصرف زیاد آب:
با افزایش مصرف آب روند کاهش وزن را آسان تر خواهید کرد. مصرف زیاد آب در کاهش اشتها بسیار موثر است و سرعت سوخت و ساز در بدن را افزایش می دهد.
در صورتی که آب به صورت سرد نوشیده شود، برای کاهش وزن موثر تر است. زیرا بدن برای گرم کردن آب کالری می سوزاند و این موضوع سبب کالری سوزی می شود.
ضروری است روزانه حدود 2 لیتر آب مصرف شود. اما افراد خواهان لاغری باید مصرف آب را بیشتر کنند. نوشیدن یک لیوان آب سرد نیم ساعت قبل از غذا راه خوبی برای کاهش اشتها می باشد.
مصرف کالری کم در شب:
در هنگام شب سعی کنید کالری کمتری مصرف نمایید. به دلیل این که شب ها و در هنگام خواب کالری زیادی نمی سوزانید، کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
از این رو بهتر است مصرف کالری را در شب به حداقل برسانید. شما در شب فقط مجاز به خوردن مواد غذایی کم کالری با حجم کم هستید.
شام رژیمی
در اینجا ایده هایی برای گزینه های شام کم کربوهیدرات و کتو وجود دارد:
- مرغ کبابی با سبزیجات سوخاری: یک سینه مرغ را کبابی کرده و با سبزیجات سوخاری مانند کلم بروکلی، گل کلم یا فلفل دلمه ای سرو کنید.
- ماهی قزل آلا با سالاد: یک فیله ماهی سالمون را گریل یا پخته کنید و آن را با سالاد سبز مخلوط با آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس و سس وینیگرت خانگی سرو کنید.
- گوشت گاو: گوشت گاو نازک را با انواع سبزیجات مانند بروکلی، فلفل دلمه ای و پیاز سرخ کنید. روی برنج گل کلم سرو کنید.
- آلفردو میگو و کلم بروکلی: میگو و کلم بروکلی را در تابه تفت دهید، سپس با سس آلفردوی خانگی که با خامه غلیظ و پنیر پارمزان درست شده است، بریزید. روی کدو اسپاگتی یا رشته کدو سبز سرو کنید.
- فلفل بوقلمون: با استفاده از بوقلمون چرخ کرده، گوجه فرنگی خرد شده، لوبیا قرمز و ادویه جات، یک دسته فلفل بوقلمون درست کنید. با یک طرف برنج گل کلم یا یک سالاد سبز مخلوط سرو کنید.
به خاطر داشته باشید که برای حفظ کتو دوستانه، روی ترکیب مقدار زیادی چربی سالم، پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای در وعده های غذایی خود تمرکز کنید.
غذاهای رژیمی بدون روغن و کم کالری
در اینجا ایده هایی برای غذاهای کم کالری و بدون روغن وجود دارد که می توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند:
- میوه‌ها و سبزیجات: این میوه‌ها به طور طبیعی کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند و به انتخابی عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌شوند. برخی از گزینه ها عبارتند از سیب، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، بروکلی و فلفل دلمه ای.
- حبوبات: منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و می‌توان از آن‌ها در انواع غذاها مانند سوپ، خورش و سالاد استفاده کرد. به عنوان مثال می توان به عدس، نخود و لوبیا سیاه اشاره کرد.
- غلات کامل: این غلات سرشار از فیبر هستند و مواد مغذی مختلفی را فراهم می کنند. به عنوان مثال می توان به کینوا، جو دوسر و برنج قهوه ای اشاره کرد.
- منابع پروتئین بدون چربی: این منابع می توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال می توان به مرغ، بوقلمون، ماهی و توفو اشاره کرد.
- آجیل و دانه‌ها: اینها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا کالری بالایی دارند. به عنوان مثال می توان به بادام، دانه چیا و دانه کتان اشاره کرد.
مهم است که به یاد داشته باشید که به جای تکیه بر گزینه های کم کالری یا کم چرب، روی گنجاندن انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. همچنین توجه به اندازه وعده ها و نظارت بر دریافت کالری و سایر مواد مغذی برای اطمینان از اینکه نیازهای خود را برآورده می کنید بسیار مهم است.
لذت بردن از خوراکی های مورد علاقه:
حذف خوراکی های مورد علاقه که کالری زیادی نیز دارند از برنامه رژیم لاغری ممنوع است. به جای مصرف زیاد خوراکی مورد علاقه تان، آن را به میزان کمی میل کنید.
با حذف کامل خوراکی های مورد علاقه خیلی زود از دوره رژیم لاغری خسته خواهید شد. بنابراین با مصرف مواد غذایی مورد علاقه در حجم کم تعادل میان رژیم غذایی را برقرار می کنید.
مصرف زیاد فلفل:
فلفل خاصیت چربی سوزی در بدن دارد. بنابراین میزان آن را در تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن افزایش دهید. علاوه بر این غذاهای تند میزان اشتها را نیز کاهش می دهند.
غذاهایی که با ادویه فراوان تهیه می شوند حس چشایی را تحریک می کنند و سبب جلوگیری از پرخوری می شوند. با انتخاب مواد غذایی و خوراکی های تند به جای خوراکی های شیرین کالری کمتری را وارد بدن خواهید کرد.
وزن کشی منظم:
بهتر است در دوره کاهش وزن به صورت منظم و هفته ای یک بار بر روی ترازو بروید و وزن خود را مورد بررسی قرار دهید. انجام چنین کاری انگیزه شما را برای ادامه دادن مسیر بیشتر می کند.
اما متخصصان توصیه می کنند وزن کشی را فقط یک بار در هفته انجام دهید و از وزن کشی روزانه خودداری کنید. روند کاهش وزن خود را یادداشت کنید تا هر بار با دیدن آن انگیزه بگیرید.
کاهش وزن تدریجی:
افرادی که با استفاده از روش های خاص به یک باره وزن خود را کاهش می دهند باید بدانند که وزن در چنین شرایطی ماندگاری نخواهد داشت.
کاهش وزنی موثر است که به صورت تدریجی باشد. در صورتی که کاهش وزن به یک باره انجام شود، بعد از اتمام دوره لاغری وزن از دست رفته در مدت زمان کوتاهی باز خواهد گشت.
افزایش مصرف پروتئین:
پروتئین یک گروه غذایی است که جایگاه آن در غذاهای رژیمی برای کاهش وزن بسیار پررنگ می باشد. پروتئین کمک می کند شما احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید. این موضوع سبب می شود اشتهای شما برای مصرف کربوهیدرات و چربی کمتر گردد.
علاوه بر این پروتئین به چربی سوزی کمک می کند. از این رو به میزان مصرف پروتئین در وعده های غذایی خود توجه داشته باشید. در تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن نیز از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید.
برای دریافت برنامه رژیم غذایی که در آن پروتئین به میزان کافی وجود داشته باشد بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
مصرف صبحانه:
متخصصان تغذیه به افرادی که تمایل به لاغر شدن دارند توصیه می کنند که وعده صبحانه هر چند با میزان حجم کم حتما باید مصرف شود.
با خوردن صبحانه در طی روز اشتهای کمتری برای مصرف غذاهای پر کالری دارید. با حذف وعده صبحانه اشتهای شما برای وعده نهار و شام دو چندان خواهد شد و این موضوع سبب مشکل در روند کاهش وزن می شود.
انتخاب غذاهای کم کالری:
از مواد غذایی کم کالری برای تهیه غذای خود استفاده کنید. سعی کنید مواد اولیه شما برای آشپزی انواع سبزیجات باشد. این کار سبب می شود کالری کم و فیبر بالایی وارد بدن کنید.
از برنج سفید، پاستای بدون سبوس، گندم و جو کمتر در تهیه غذاها استفاده کنید و مواد غذایی دارای آرد سفید را به صورت کلی حذف کنید.
جویدن آدامس بدون شکر:
جویدن آدامس بدون شکر یک راه هوشمندانه برای کاهش اشتها می باشد. به جای خوردن یک میان وعده با کالری زیاد یک آدامس بدون شکر بجوید تا علاوه بر کاهش اشتها به تنظیم تنفس خود کمک کنید.
کاهش حجم غذا:
لاغری زمانی اتفاق می افتد که میزان کالری مصرفی کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن باشد. از این رو در وعده های اصلی کالری خود را به گونه ای تنظیم کنید که کمتر از مقدار مورد نیاز بدن باشد. در این صورت کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد.
افزایش تعداد وعده ها:
کاهش حجم غذا به این معنی نیست که شما گرسنگی بکشید. با کاهش حجم غذا طبعا گرسنه خواهید شد. برای رفع گرسنگی میان وعده مصرف نمایید.
با خوردن میوه، دانه ها و آجیل در میان وعده احساس گرسنگی خود را برطرف کنید. این کار سبب می شود در وعده اصلی اشتهای کمتری برای خوردن غذا داشته باشید.
تمام متخصصان تغذیه به افرادی که تمایل به لاغری دارند توصیه می کنند تا حجم غذای مصرفی خود را کاهش داده و در عوض میان وعده مصرف نمایند.
البته باید به این نکته دقت داشته باشید که شام آخرین وعده ای است که باید مصرف شود و مصرف میان وعده بعد از شام ممنوع می باشد.
افزایش مصرف فیبر:
در بخش های قبلی در مورد ضرورت مصرف فیبر صحبت های زیادی کردیم. در اکثر غذاهای رژیمی برای کاهش وزن نیز فیبر زیادی در نظر گرفته شده است تا اشتها کاهش یابد و احساس سیری طولانی مدتی به وجود آید. فیبر به هضم غذا نیز کمک می کند و مانع از بروز یبوست می شود.
در صورتی که زنان روزانه 25 گرم و آقایان روی 38 گرم فیبر مصرف نمایند، روند کاهش وزن آن ها به سرعت طی خواهد شد. فیبر را در انواع لوبیا، غذاهای سبوس دار، انواع میوه، سبزیجات و جو یافت خواهید کرد.
خواب کافی:
همانطور که در بخش های ابتدایی مقاله گفته شود، یکی از دلایل افزایش وزن کم خوابی می باشد. با کم خوابی انرژی بیشتری می سوزانید و مجبور هستید برای تامین انرژی بدن کالری بیشتری وارد بدن کنید. علاوه بر این با خواب کم هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری در معده ترشح می شود که سبب افزایش اشتها در طول روز خواهد شد.
انتخاب بشقاب کوچک تر:
انتخاب بشقاب کوچک و خوردن غذا به سبک کودکان راهی هوشمندانه برای کاهش حجم غذا می باشد. بهتر است در رستوران نیز غذای نیم پرس برای خود سفارش دهید.
کمک از دوستان و خانواده:
حمایت دوستان و خانواده از شما سبب می شود انگیزه تان برای ادامه مسیر دو چندان شود. در مورد برنامه ها و اقدامات خود برای کاهش وزن با دوستان و خانواده صحبت کنید و در صورت لزوم از آن ها مشورت بگیرید.
در تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن از آن ها کمک بگیرید و آن ها را نیز تشویق کنید تا برنامه غذایی سالمی داشته باشند.
خود را تشویق کنید:
در صورتی که در برنامه کاهش وزن موفق عمل کرده اید، برای خود یک جشن کوچک بگیرید و برای خود پاداش تعیین کنید. تهیه یک پاداش برای خودتان سبب می شود موفقیت های بیشتری در زندگی کسب کنید.
پیشنهاد دکتر سلیمی برای برنامه کاهش وزن
مصرف غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، پیروی از برنامه رژیم لاغری و داشتن فعالیت های ورزشی بهترین و سالم ترین روش ها برای چربی سوزی و کاهش وزن هستند.
اما در این میان افراد چاقی وجود دارند که به دلیل مشکلات جسمی توان کاهش وزن از طریق برنامه رژیم لاغری و ورزش را ندارند.
از طرفی برخی از افراد به دلیل ابتلا به بیماری های ناشی از چاقی مجبور به کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی هستند. دکتر سلیمی به چنین افرادی جراحی چاقی را پیشنهاد می دهد.
جراحی چاقی یک روش نوین و جدید کاهش وزن است که سبب می شود افراد از طریق آن در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی را از دست بدهند.
بسیاری از افراد با شنیدن نام جراحی از کاهش وزن خود منصرف می شوند و تمایل دارند عوارض چاقی را به جان بخرند. اما حقیق این است که جراحی چاقی با استفاده از روش نوین لاپاراسکوپی انجام می شود.
از این رو کمترین میزان عوارض را بر جای می گذارد. جراحی چاقی یک روش استاندارد و بی خطر است. به همین دلیل سازمان غذا و داروی آمریکا مجوز استفاده از آن را صادر کرده است.
در ایران نیز سال هاست که جراحی چاقی مورد استفاده قرار می گیرد و به یک روش پر طرفدار برای رسیدن به وزن ایده آل تبدیل شده است. در بخش های بعدی توضیحات کاملی در خصوص این روش کاهش وزن ارائه خواهیم داد.
جراحی چاقی چیست؟
جراحی چاقی شیوه نوین کاهش وزن است که طی آن با اعمال تغییراتی در دستگاه گوارش اهداف کاهش وزن تحقق می یابد.
به جراحی چاقی به عنوان یک روش کاهش وزن سریع و دائمی می توان نگاه کرد. این روش کاهش وزن مزایای زیادی دارد و دارای عوارض جزئی و موقتی می باشد.
جراحی چاقی همانطور که بیان شد به دلیل نداشتن عوارض خاص استانداردهای لازم را دریافت کرده است. به همین دلیل روز به روز به متقاضیان آن افزوده می شود.
افراد برای انجام جراحی چاقی باید شرایطی را دارا باشند. یعنی تمام افراد چاق کاندیدای مناسبی برای جراحی چاقی نیستند.
پزشک فردی را کاندیدای مناسب برای جراحی چاقی می داند که فرد قبل از طریق برنامه رژیم لاغری و ورزش تلاش خود را برای کاهش وزن کرده باشد.
یعنی جراحی چاقی زمانی به کار می رود که مصرف غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، برنامه رژیم لاغری و ورزش موثر عمل نکرده باشند.
از طرفی افرادی کاندید مناسب این روش هستند که از جان شان به دلیل ابتلا به بیماری های ناشی از چاقی در خطر باشد. گاهی پزشک برای درمان بیماری های ناشی از چاقی به فرد توصیه می کند که لازم است در مدت زمان کمی وزن زیادی را از دست بدهد.
در این صورت جراحی چاقی به کمک این افراد می آید. علاوه بر این برای انجام جراحی چاقی شاخص توده بدنی متقاضی باید زیاد باشد.
شاخص توده بدنی یا BMI مشخص کننده میزان اضافه وزن در افراد می باشد و بر اساس قد و وزن به دست می آید. برای این که ببینید کاندید مناسبی برای جراحی چاقی هستید، به دکتر سلیمی مراجعه نمایید.
انواع جراحی چاقی
افرادی که متقاضی انجام جراحی چاقی هستند باید بدانند که جراحی چاقی در انواع مختلفی دسته بندی می شود که در ادامه به توضیح هر یک از روش ها اشاره خواهیم داشت.
پزشک با توجه به شرایط جسمی بیمار و میزان شاخص توده بدنی او یکی از روش ها را برای کاهش وزن انتخاب می کند.
جراحی اسلیو معده:
طی جراحی اسلیو معده بخش زیادی از معده با کاهش دریافت کالری و کاهش اشتها حذف می شود. بخشی از معده که کارایی خاصی به جز ترشح هورمون گرسنگی ندارد و مسئول جا دادن حجم زیادی از غذا است، طی این عمل جراحی برش داده شده و از بدن خارج می شود. بعد از آن اشتهای بیمار بسیار کاهش می یابد و پر خوری از میان خواهد رفت.
حتی اگر بیمار اشتهای کافی برای خوردن غذا پیدا کند، فضای زیادی برای وارد کردن مواد غذایی ندارد. از این رو با خوردن کمترین میزان غذا و با فشار وارد شدن به دیواره های معده، فرد از غذا خوردن دست بر می دارد. طی این روش جراحی حدود 60 تا 80 درصد از کل معده حذف خواهد شد.
با حذف بخش زیادی از معده هیچگونه مشکلی برای دستگاه گوارش و کل سیستم بدن به جز کاهش اشتها به وجود نخواهد آمد.
جراحی اسلیو معده یک روش دائمی است زیرا امکان بازگشت معده از دست رفته وجود ندارد. در سال های بعد ممکن است معده به دلیل پر خوری کش بیاید و کمی بزرگ تر شود. اما هیچوقت به اندازه قبلی خود باز نمی گردد.
جراحی بای پس معده:
جراحی بای پس معده بعد از اسلیو معده طرفداران زیادی دارد. طی این روش جراحی علاوه بر کمک به کاهش اشتها، به کاهش جذب مواد غذایی کمک می شود تا مواد غذایی بدون تبدیل شدن به کالری از بدن دفع شوند.
بای پس معده به این گونه است که پزشک ابتدا معده را به دو بخش کوچک و بزرگ تقسیم می کند و آن ها را از طریق منگنه جراحی از هم جدا می سازد. بخش کوچک تر معده در قسمت بالا قرار دارد و به مری متصل است تا مواد غذایی کمتری وارد معده گردد.
با این کار فضای کمی برای جا دادن مواد غذایی وجود دارد و فرد با خوردن کمترین میزان غذا احساس سیری می کند.
پزشک سپس بخشی از روده کوچک را به معده کوچک متصل می کند تا مسیر هضم و جذب مواد غذایی کوتاه گردد. در این صورت مواد غذایی دچار کمترین میزان جذب می شوند و بدون تبدیل شدن به کالری از بدن دفع می گردند.
میزان کاهش وزن از طریق جراحی بای پس معده نسبت به جراحی اسلیو معده بیشتر است اما کاندیدای مناسب آن نیز کمتر می باشد.
زیرا افراد با BMI خیلی زیاد مناسب این روش هستند. جراحی بای پس معده بر خلاف اسلیو معده یک روش موقتی می باشد و فرد هر زمان که تمایل داشته باشد می تواند برای عادی کردن دستگاه گوارش به پزشک مراجعه کند.
حلقه گذاری معده:
آخرین روش جراحی چاقی حلقه گذاری معده می باشد. طی این روش با هدف کاهش اشتها پزشک حلقه ای از جنس سیلیکون را به دور معده می بندد و آن را به وسیله لوله مخصوص پر از باد می کند تا حلقه بزرگ شود. در این صورت معده به دو بخش تقسیم خواهد شد.
مواد غذایی وارد بخش معده بالایی می شوند و چون فضا برای ورود مواد غذایی کمتر شده است، به دیواره معده فشار وارد می شود. در این صورت فرد به سرعت احساس سیری خواهد داشت.
در این شرایط وزن به تدریج کاهش می یابد. حلقه یک طول عمر دارد. از این رو این روش نیز موقتی می باشد و بعد از مدت مشخصی حلقه باید از بدن خارج گردد.
مزایای جراحی چاقی
جراحی چاقی با توجه به مزایای زیادی که دارد امروزه بسیار مورد توجه افراد قرار گرفته است. از جمله مزایای جراحی چاقی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن در زمان کوتاه
- ماندگاری طولانی نتایج
- دوره نقاهت کوتاه به دلیل جراحی لاپاراسکوپی
- دوره بستری کوتاه به دلیل جراحی لاپاراسکوپی
- کاهش اشتها
- کاهش میل به خوردن غذاهای پر کالری
- افزایش انگیزه
- افزایش اعتماد به نفس
- بهبود بیماری های ناشی از چاقی
- بهبود کیفیت زندگی
- صرفه جویی در پول
- افزایش انرژی
جراحی عمل های چاقی با چه روشی انجام می گیرد؟
همانطور که بیان شد انواع جراحی چاقی از طریق روش نوین لاپاراسکوپی انجام می شوند.
این موضوع سبب شده است جای زخم کمتری روی شکم بیمار به وجود بیاید و مدت زمان بستری کاهش یابد. علاوه بر این از طریق لاپاراسکوپی طول دوهر نقاهت نیز بسیار کمتر است.
از این رو بیمار دغدغه زیادی برای طی کردن دوره نقاهت نخواهد داشت. همین دلیل سبب شده است طرفرداران جراحی چاقی روز به روز افزایش یابند.
طی جراحی لاپاراسکوپی چند برش بسیار کوچک در حد چند میلی متر روی شکم ایجاد می شود. پزشک از طریق این برش ها لوله های مخصوص لاپاراسکوپی را وارد بدن می کند.
هر یک از لوله ها عملکرد خاصی دارند و وجود همه آن ها برای جراحی لازم است. یکی از لوله ها مخصوص تصویر برداری از بافت داخلی بدن می باشد. به این گونه که سر لوله یک دوربین و چراغ متصل است.
این دوربین تصاویر داخل بدن را به مانیتور پزشک ارسال می کند و پزشک از این طریق کنترل عمل را به دست می گیرد.پزشک از طریق لوله های دیگر که دارای اهرم هستند تغییرات مورد نظر روی معده و روده را اعمال می کند.
وسایل مورد نیاز برای جراحی نیز از طریق لوله ها به بدن ارسال شده و در پایان از طریق همین لوله ها خارج می شوند. بعد از اعمال تغییرات پزشک لوله ها را از بدن خارج می کند و محل برش ها را بخیه می زند. برش ها بعد از یک هفته الی 10 روز بهبود خواهند یافت.
مزایای روش لاپاروسکوپی
لاپاراسکوپی یک شیوه نوین جراحی می باشد که در بسیاری از مشکلات داخلی شکم و لگن نیز به کار می رود. لاپاراسکوپی عوارض جراحی باز نظیر خونریزی، عفونت، دوره نقاهت و … را از بین برده است و سبب شده است جراحی هم برای پزشک و هم برای بیمار راحت تر شود.
پزشکان نیز ترجیح می دهند جراحی های شکم و لگن را با استفاده از لاپاراسکوپی انجام دهند. زیرا خطرات جراحی را کاهش می دهد و روند عمل را تسریع می بخشد. از جمله مزایای جراحی به روش لاپاراسکوپی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش درد
- کم بودن مدت بستری
- برش کمتر و زخم کمتر
- کاهش دوره نقاهت
- تسریع در بهبودی زخم ها کاهش احتمال آسیب دیدگی بافت های مجاور
- هزینه کمتر
سخن پایانی:
در صورتی که قصد کاهش وزن دارید بهتر است کاهش وزن شما اصولی و برنامه ریزی شده باشد. برای دریافت برنامه رژیم لاغری خود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا متناسب با سیستم متابولیسم تان بهترین برنامه برای شما طراحی شود.
در کنار پیروی از برنامه رژیم لاغری توصیه می شود فعالیت های ورزشی نیز داشته باشید تا روند کاهش وزن سریع تر پیش برود. در صورتی که نتیجه مطلوب از رژیم لاغری و ورزش به دست نیامد از روش های سالم دیگری نظیر جراحی چاقی استفاده کنید.
البته برای انجام این جراحی لازم است شرایط لازم را داشته باشید. برای اطلاع از شرایط لازم جراحی چاقی از دکتر سلیمی مشاوره دریافت کنید.
