امروز با بررسی رژیم غذایی بر اساس قد و وزن با متد دکتر مهدی سلیمی با شما خواهیم بود.
حفظ وزن بدن سالم برای سلامت و تندرستی کلی بسیار مهم است. با این حال، کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر ندانید از کجا شروع کنید. یکی از رایج ترین راه های کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی بر اساس قد و وزن است. در این مقاله، همه چیزهایی را که باید در مورد این نوع رژیم غذایی بدانید و اینکه چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند، بررسی خواهیم کرد.
درک BMI
قبل از اینکه به جزئیات رژیم غذایی بر اساس قد و وزن بپردازیم، شناخت شاخص توده بدن (BMI) ضروری است. BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن شما است. برای محاسبه bmi دقیق، با تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر (BMI = kg/m²) محاسبه می شود. BMI به عنوان یک ابزار غربالگری برای شناسایی خطرات بالقوه سلامت مرتبط با اضافه وزن یا کمبود وزن استفاده می شود.
محدوده BMI به شرح زیر است:
- کمبود وزن: BMI زیر 18.5
- وزن طبیعی: BMI بین 18.5 تا 24.9
- اضافه وزن: BMI بین 25 تا 29.9
- چاقی: BMI 30 یا بالاتر (صفحه چاقی مرضی و نقش جراحی چاقی در درمان آن را ببینید)
برای محاسبه آنلاین bmi خودتان، به صفحه محاسبه bmi بر اساس سن مراجعه کنید. همچنین پیشنهاد می کنیم سپس مقاله جدول bmi در سنین مختلف را برای بررسی شاخص توده بدنی خود مطالعه نمایید.
رژیم غذایی بر اساس قد و وزن
رژیم غذایی بر اساس قد و وزن برای کمک به کاهش وزن افراد با ارائه یک برنامه غذایی شخصی طراحی شده است. رژیم غذایی، BMI، سن، جنس و سطح فعالیت بدنی افراد را در نظر می گیرد تا تعداد کالری هایی که روزانه باید مصرف کند، تعیین شود. این رژیم معمولاً یک رژیم غذایی کم کالری است که برخی غذاها را محدود می کند و مصرف برخی دیگر را تشویق می کند.
مواد غذایی برای خوردن
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی بر اساس قد و وزن، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای عملکرد صحیح بدن فراهم می کند، مهم است. برخی از غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات: این غذاها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- پروتئین بدون چربی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی شامل مرغ، ماهی، لوبیا و حبوبات است.
- غلات کامل: غلات کامل سرشار از فیبر هستند و می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. برخی از بهترین منابع غلات کامل شامل برنج قهوه ای، کینوآ و نان سبوس دار هستند.
- چربی های سالم: مصرف چربی های سالم می تواند به کاهش التهاب در بدن و بهبود سلامت قلب کمک کند. برخی از بهترین منابع چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل و دانه ها.
اطلاعات بیشتر در این زمینه در صفحه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، موجود است.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
برای دستیابی به کاهش وزن مطلوب، غذاهای خاصی وجود دارد که افرادی که از رژیم غذایی بر اساس قد و وزن پیروی می کنند باید از آنها اجتناب کنند. این شامل:
- غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده اغلب کالری، سدیم و قند بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند. آنها می توانند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند.
- نوشیدنی های قندی: نوشیدنی های قندی کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کنند.
- غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده اغلب سرشار از چربی ها و کالری های ناسالم هستند و می توانند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند.
- الکل: الکل کالری بالایی دارد و می تواند به افزایش وزن کمک کند.
فواید یک رژیم غذایی بر اساس قد و وزن
پیروی از یک رژیم غذایی بر اساس قد و وزن می تواند چندین مزیت داشته باشد، از جمله:
- رویکرد شخصی: رژیم غذایی متناسب با نیازهای فرد تنظیم می شود و آن را موثرتر از یک رویکرد یک اندازه مناسب برای همه می کند.
- کاهش وزن پایدار: رژیم غذایی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می کند و در درازمدت راحت تر به آن پایبند می شود.
- بهبود سلامت: مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
بر اساس قدم چقدر باید بخورم؟
محاسبه کالری مورد نیاز
برای انجام این کار، از معادله Mifflin-St Jeor استفاده کنید، که برای مردان و زنان متفاوت است: مرد: 9.99 x وزن به کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر – 4.92 x سن + 5.
محاسبه bmi زنان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر – 4.92 x سن – 161.
اگر قدتان بلندتر باشد بیشتر می خورید؟
به دلیل داشتن اندام‌های بزرگ‌تر و استخوان‌های بزرگ‌تر از افراد کوتاه‌قد، افراد قدبلند توده لاغر بیشتری دارند. توده لاغر شما ارتباط نزدیکی با میزان متابولیسم دارد، به این معنی که افراد قدبلند برای عملکرد باید کالری بیشتری مصرف کنند.
نتیجه
رژیم تغذیه ای بر اساس قد و وزن می تواند موثر باشد. اما لازم است بدانید در Bmi های بالا، بهتر از به روش های جایگزین مانند اسلیو معده و بای پس معده فکر کنید.
