جدول پروتئین مواد غذایی

در این مقاله از سایت دکتر سلیمی، می خواهیم جدول پروتئین مواد غذایی را ارائه دهیم.

در جستجوی ما برای سلامتی مطلوب، درک محتوای پروتئین غذاهایی که مصرف می کنیم، حیاتی است. پروتئین، یکی از درشت مغذی‌های ضروری، نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله ترمیم سلولی، رشد ماهیچه‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارد.

لذا لازم است که با مواد غذایی پروتئین دار و میزان پروتئین هر کدام آشنا شویم.

این به ما کمک می کند، تا بهترین پروتئین برای لاغری را پیدا کنیم.

پیشنهاد می کنیم از پست جایگزین گوشت در رژیم کانادایی دیدن کنید.

جدول پروتئین مواد غذایی: دانه غلات

دانه های غلات، بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه ما هستند و مقدار متوسطی پروتئین را ارائه می دهند. به عنوان مثال، تاج خروس و کینوا به ترتیب با 13.6 گرم و 14.1 گرم پروتئین در هر 100 گرم متمایز هستند. گندم سیاه، یک شبه غلات، با 13.3 گرم پروتئین همراه است.

در میان غلات رایج، جو دوسر بالاترین میزان پروتئین را با 16.9 گرم در 100 گرم دارد. این غلات یک راه راحت و آسان برای گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی ما، چه از طریق نان، ماکارونی، یا مصرف مستقیم ارائه می کنند.

صفحه رژیم غذایی پروتئین را مشاهده کنید.

جدول پروتئین مواد غذایی: لبنیات و تخم مرغ

محصولات لبنی، به دلیل محتوای پروتئینی غنی خود مشهور هستند، به طوری که انواع پنیر سطوح بالایی را به نمایش می گذارد. پنیر پارمزان، یکی از مواد اصلی در غذاهای ایتالیایی، حاوی 35.7 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.

تخم مرغ، یک منبع غذایی همه کاره و در دسترس، 12.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند. قابل توجه، کنسانتره و ایزوله پروتئین آب پنیر، که به طور گسترده در مکمل های تناسب اندام استفاده می شود، به ترتیب حاوی 72.7 گرم و 89.3 گرم پروتئین است.

جدول پروتئین مواد غذایی: میوه ها و سبزیجات

اگرچه میوه ها به طور سنتی، با محتوای پروتئین بالا مرتبط نیستند، اما در مصرف روزانه پروتئین ما، نقش دارند. در میان میوه‌ها، گوجی بری خشک غنی‌ترین پروتئین است که 14.3 گرم در هر 100 گرم دارد.

سایر میوه ها مانند آووکادو (2 گرم)، و تمبر هندی (2.8 گرم) مقادیر کمی پروتئین را فراهم می کنند.

در حالی که معمولاً وقتی صحبت از محتوای پروتئین به میان می‌آید، برخی از سبزیجات واقعاً می‌توانند به مصرف پروتئین روزانه ما کمک کنند.

به عنوان مثال، اسفناج 2.9 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد، در حالی که مارچوبه 2.2 گرم پروتئین دارد. شگفت آورتر اینکه نخود فرنگی حاوی 5.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.

جدول پروتئین مواد غذایی: حبوبات

حبوبات و محصولات آنها، منبع اصلی پروتئین در رژیم های گیاهخواری و وگان هستند. دانه سویا با محتوای پروتئین 28.6 گرم در هر 100 گرم منجر به بسته بندی می شود.

سایر حبوبات با پروتئین بالا عبارتند از عدس (24.6 گرم)، ماش (23.9 گرم) و لوبیا سیاه (21.6 گرم). توفو، یک جایگزین محبوب گوشت، حاوی 17.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم [11†منبع] است.

جدول پروتئین مواد غذایی: گوشت

گوشت ها، منبع اصلی پروتئین، تراکم پروتئین متفاوتی دارند. سینه مرغ و پپرونی، دارای بالاترین میزان پروتئین با 23.1 گرم در 100 گرم هستند و پس از آن استیک کناری (21.2 گرم) و استیک گرد (22.2 گرم) قرار دارند.

برش‌های لاغرتر گوشت، بهترین نسبت پروتئین به کالری را ارائه می‌دهند و آنها را به انتخابی عالی برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال به حداکثر رساندن پروتئین مصرفی خود هستند.

غذاهای دریایی، یکی دیگر از منابع پروتئینی عالی است که طیف وسیعی از گزینه ها از ماهی گرفته تا صدف دارد. ماهی کاد اقیانوس اطلس (17.8 گرم)، ماهی تن آلباکور (23.9 گرم) و سالمون (20.4 گرم) انتخاب های محبوب ماهی های پر پروتئین هستند. صدف (12.8 گرم)، خرچنگ (17.3 گرم) نیز غنی از پروتئین هستند.

جلبک های دریایی، اگرچه به طور معمول مصرف نمی شوند، مقدار مناسبی پروتئین را ارائه می دهند.

طیور، مانند مرغ (صفحه پروتئین مرغ را مشاهده کنید.) و بوقلمون، منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. سینه مرغ که یکی از کم‌چرب‌ترین تکه‌های گوشت است، در هر ۱۰۰ گرم ۲۳.۱ گرم پروتئین دارد. بوقلمون، یکی دیگر از انتخاب های پرطرفدار طیور، 17.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم هنگام آسیاب کردن ارائه می دهد.

• آجیل و دانه ها – گنجینه های پروتئین گیاهی

آجیل و دانه ها، منبع پروتئین گیاهی با تنوع قابل توجهی در محتوای پروتئین هستند. بادام (21.2 گرم)، پسته (21.1 گرم) و تخمه آفتابگردان (20.8 گرم) از جمله آجیل ها و دانه های حاوی پروتئین هستند.

هوموس، اسپری شده از نخود، 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند و آن را به یک مکمل خوشمزه و مغذی برای وعده های غذایی تبدیل می کند.

• محصولات سویا – نیروگاه پروتئینی گیاهی

محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه منابع پروتئینی گیاهی محبوب هستند. توفو، به ویژه، 17.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم ارائه می دهد، در حالی که تمپه مقدار کمی بالاتر در 20.3 گرم ارائه می دهد.

• مکمل های پروتئینی – تقویت کننده مناسب پروتئین

برای کسانی که تلاش می کنند نیازهای پروتئینی خود را تنها از طریق غذا تامین کنند، مکمل های پروتئینی، می توانند مکمل مفیدی باشند. کنسانتره و ایزوله پروتئین آب پنیر، مشتق شده از لبنیات، محتوای پروتئین فوق العاده بالایی را به ترتیب 72.7 گرم و 89.3 گرم در هر 100 گرم ارائه می دهد.

پودرهای پروتئینی گیاهی، مانند آنهایی که از نخود فرنگی یا برنج قهوه ای تهیه می شوند، نیز مقادیر قابل توجهی پروتئین را ارائه می دهند. با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید در حالی که مکمل‌ها می‌توانند به اهداف پروتئینی کمک کنند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و کامل .

سوالات متداول

جدول پروتئین مواد غذایی چیست و چرا مهم است؟

جدول پروتئین مواد غذایی، فهرستی جامع از غذاهای مختلف و محتوای پروتئین مربوط به آنها است. اطلاعات ارزشمندی، در مورد ترکیب پروتئین منابع مختلف غذایی ارائه می دهد و به افراد در انتخاب رژیم غذایی آگاهانه کمک می کند.

اهمیت جدول پروتئین مواد غذایی در توانایی آن برای کمک به افراد در برآوردن نیازهای پروتئینی خود برای سلامت و تندرستی است.

چگونه جدول پروتئین مواد غذایی می تواند به برنامه ریزی وعده های غذایی کمک کند؟

جدول پروتئین مواد غذایی، ابزاری ارزشمند برای برنامه ریزی وعده های غذایی است، زیرا به افراد اجازه می دهد تا وعده های غذایی متعادل و غنی از پروتئین ایجاد کنند.

با استفاده از جدول، افراد می توانند به طور استراتژیک منابع پروتئینی مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانند و از دریافت پروتئین کافی در طول روز اطمینان حاصل کنند.

منابع اولیه پروتئین ذکر شده در جدول پروتئین مواد غذایی کدامند؟

جدول پروتئین مواد غذایی، معمولاً شامل منابع مختلفی از پروتئین، هم بر پایه حیوانی و هم بر پایه گیاهی است، که بر اساس ترجیحات غذایی افراد، گزینه هایی را ارائه می دهد. برخی از منابع اولیه پروتئین موجود در جدول پروتئین مواد غذایی عبارتند از:

گوشت بدون چربی: به عنوان مثال، می توان به مرغ، بوقلمون، گوشت گاو اشاره کرد. این گوشت ها سرشار از پروتئین هستند و معمولاً توسط افرادی که رژیم غذایی غیر گیاهخواری دارند مصرف می کنند.

ماهی و غذاهای دریایی: این دسته، شامل ماهی قزل آلا، ماهی تن، میگو و سایر غذاهای دریایی است که منابع عالی پروتئین هستند و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند.

محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. آنها معمولاً توسط افرادی که لبنیات را در رژیم غذایی خود دارند مصرف می کنند.

حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات منابع گیاهی پروتئین هستند که آنها را برای رژیم های گیاهی و وگان مناسب می کند.

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان نمونه هایی از آجیل و دانه هایی هستند که پروتئین را به رژیم غذایی کمک می کنند، به ویژه در رژیم های گیاهی.

محصولات سویا: توفو، تمپه و ادامام از دانه های سویا گرفته می شوند و منابع پروتئینی محبوب برای گیاهخواران و وگان ها هستند.

چگونه جدول پروتئین مواد غذایی می تواند به افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند کمک کند؟

جدول پروتئین مواد غذایی، می تواند به ویژه برای افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند، مانند ورزشکاران، گیاهخواران، وگان ها و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مفید باشد. در اینجا این است که چگونه می تواند کمک کند:

ورزشکاران: برای ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی منظمی دارند، یک جدول پروتئین مواد غذایی می تواند به افزایش نیازهای پروتئینی برای ترمیم و رشد عضلات کمک کند.

گیاهخواران و وگان ها: این جدول، با ارائه طیف گسترده ای از گزینه های پروتئین گیاهی به افرادی که از رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه پیروی می کنند کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنند.

شرایط پزشکی: برخی از شرایط پزشکی ممکن است افراد را ملزم به نظارت بر مصرف پروتئین خود کنند. جدول به شناسایی منابع پروتئینی مناسب که با محدودیت ها یا نیازهای غذایی خاص همسو هستند کمک می کند.

آیا هنگام استفاده از جدول پروتئین مواد غذایی محدودیت یا ملاحظاتی وجود دارد؟

در حالی که جدول پروتئین مواد غذایی، منبع ارزشمندی است، چند محدودیت و ملاحظات وجود دارد که باید در نظر داشت:

فراهمی زیستی: محتوای پروتئین ذکر شده در جدول نشان دهنده کل پروتئین موجود در یک ماده غذایی است. با این حال، توانایی بدن برای جذب و استفاده از آن پروتئین (دسترسی زیستی) می تواند متفاوت باشد. عواملی مانند روش های پخت و پز و ترکیب مواد غذایی می توانند بر فراهمی زیستی پروتئین تأثیر بگذارند.

ترکیبات غذایی: جدول پروتئین مواد غذایی، در درجه اول بر محتوای پروتئین تمرکز دارد و ممکن است اطلاعات جامعی در مورد سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی ارائه نکند. توجه به تعادل کلی تغذیه هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی مهم است.

نیازهای فردی: نیازهای پروتئینی افراد می تواند بر اساس عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و شرایط خاص سلامت متفاوت باشد. توصیه می شود برای مشاوره غذایی شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری

جدول پروتئین مواد غذایی ارائه شده در سایت دکتر سلیمی، از گزینه های گیاهی مانند حبوبات و غلات، تا منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را ارائه می دهد.

اطمینان از دریافت متنوع این منابع پروتئینی می تواند به تامین نیازهای پروتئین روزانه شما کمک کند و در عین حال مجموعه ای از مواد مغذی ضروری دیگر را نیز تامین کند. به هر حال، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع سنگ بنای سلامتی است.

در پایان توصیه می کنیم، سیاه دانه برای لاغری را مشاهده کنید.