افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم بدن، یکی از مهمترین ارکان سلامتی و پایداری بدن محسوب می شود. افزایش میزان متابولیسم بدن، می تواند منجر به افزایش سوخت ساز، عملکرد درست و موثر دستگاه گوارش و بصورت کلی، باعث سلامتی هرچه بیشتر بدن می شود.

بسیاری از افراد، با مشکل کاهش متابولیسم مواجه هستند که بایستی اقدامات لازم برای افزایش آن را انجام دهند. ما در این راهنما  از دکتر سلیمی، بحث خواهیم کرد که افزایش متابولیسم بدن چگونه است و برای افزایش آن چه کاری می توانیم انجام دهیم.

پیشنهاد می کینم از پست آیا خواب ظهر چاق می کند دیدن کنید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم فرآیندی است که در آن، بدن شما غذایی که می خورید را به انرژی تبدیل می کند. در واقع، متابولیسم یک سیستم پیچیده است که شامل فرآیندهای مختلف، از جمله هضم، جذب و استفاده از مواد مغذی توسط سلول‌های شما می‌شود. متابولیسم شما، مسئول تمام انرژی مصرفی بدن شما است.

دو نوع اصلی متابولیسم وجود دارد:

کاتابولیسم و ​​آنابولیسم. کاتابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما، مولکول ها را برای آزاد کردن انرژی تجزیه می کند. آنابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما، مولکول هایی را برای ذخیره انرژی می سازد. این دو فرآیند با هم، متابولیسم شما را تشکیل می دهند.

عواملی که بر متابولیسم تأثیر می گذارد

طبق رهنمودهای دکتر سلیمی، تعدادی از عوامل می توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند که برخی از این عوامل تحت کنترل هستند، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند.

در موارد زیر، برخی از مهم ترین عواملی که بر متابولیسم تأثیر می گذارد آورده شده است:

• سن: متابولیسم شما با افزایش سن کاهش می یابد.
• جنسیت: مردان متابولیسم سریع تری نسبت به زنان دارند.
• اندازه و ترکیب بدن: افرادی که بزرگتر هستند یا توده عضلانی بیشتری دارند متابولیسم سریع تری دارند.
• هورمون ها: هورمون ها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم شما دارند.
• فعالیت بدنی: ورزش می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن، هم در حین و هم بعد از تمرین افزایش دهد.
• رژیم غذایی: خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است می تواند به حمایت از متابولیسم سالم کمک کند.

راه هایی برای افزایش متابولیسم بدن

اکنون که می دانیم متابولیسم چیست و چه عواملی می توانند بر آن تأثیر بگذارند، در ادامه، در مورد روش هایی افزایش متابولیسم بدن  صحبت کنیم. در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش متابولیسم بدن وجود دارد:

• عضله سازی

عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین افزایش توده عضلانی می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. روی تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری، فشار دادن و اسکات تمرکز کنید.

• فعالیت روزانه

فعال ماندن در طول روز می تواند به حفظ متابولیسم بدن کمک کند. به جای آسانسور از پله ها بروید، بعد از ناهار به پیاده روی بروید و راه های دیگری برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود بیابید.

• پروتئین کافی بخورید

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ماهیچه ای ضروری است که می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. با گنجاندن منابعی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا و آجیل، مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

• هیدراته بدن

نوشیدن آب کافی برای بسیاری از جنبه های سلامتی، از جمله متابولیسم، مهم است. حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید و نوشیدن آب سرد را در نظر بگیرید که می تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

• غذاهای تند بخورید

غذاهای تند مانند فلفل چیلی و فلفل قرمز، حاوی کپسایسین هستند که می تواند با افزایش اندکی دمای بدن به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

• به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب می تواند هورمون های شما را مختل کند که به نوبه خود بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارد. برای حمایت از متابولیسم سالم، هفت تا نه ساعت خواب در شب را داشته باشید.

• رژیم غذایی را ترک نکنید

رژیم های سخت یا محدودیت شدید کالری می تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد و کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر کند. در عوض، روی ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تمرکز کنید.

در نتیجه، افزایش متابولیسم بدن شما، یک فرآیند پیچیده است که عوامل مختلفی را شامل می شود. با فعال ماندن، خوردن یک رژیم غذایی سالم و ایجاد تغییرات در شیوه زندگی، می توانید به حمایت از متابولیسم سالم و رسیدن به اهداف خود کمک کنید.

• مصرف مکمل ها

برخی مکمل ها به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند. به عنوان مثال، عصاره چای سبز و کافئین که هر دو به افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی کمک خواهد کرد.

• تمرینات HIIT را بگنجانید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید، و به دنبال آن دوره‌هایی استراحت است. نشان داده شده است که تمرینات HIIT به افزایش متابولیسم بدن و ​​سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کاردیو حالت ثابت کمک می کند.

• استرس را مدیریت کنید

استرس می تواند هورمون های شما را مختل کند و متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد. راه هایی برای مدیریت استرس، مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرینات تنفس عمیق، برای حمایت از متابولیسم سالم پیدا کنید.

• وعده های غذایی را حذف نکنید

حذف وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را سخت تر کند. مطمئن شوید که در طول روز وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظمی می‌خورید تا متابولیسم خود را روان نگه دارید.

• کالری کافی بخورید

خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را دشوارتر کند. اطمینان حاصل کنید که برای تامین نیازهای بدن خود کالری کافی مصرف می کنید و اگر برای تعیین کالری مورد نیاز خود به کمک نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه کار کنید.

• روزه را در نظر بگیرید

روزه داری  یک راه محبوب برای کمک به افزایش متابولیسم بدن و ​​کاهش وزن است.

• صبوری

افزایش متابولیسم بدن و ​​دستیابی به اهداف سلامتی شما، نیاز به زمان و صبر دارد. انتظار نداشته باشید که یک شبه نتایج را ببینید و اگر فوراً پیشرفتی را مشاهده نکردید، تسلیم نشوید.

غذاهای تقویت کننده و افزایش متابولیسم بدن

علاوه بر تغییر سبک زندگی و مکمل ها، برخی از غذاها نیز می توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. در اینجا برخی از غذاهایی که ثابت شده است متابولیسم را افزایش می دهند آورده شده است:

• غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و توفو می توانند به افزایش متابولیسم بدن و ​​کاهش وزن کمک کنند. این غذاها می تواند به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید، که طبیعتا، باعث جلوگیری از پرخوری خواهد شد. صفحات رژیم غذایی پروتئین و بهترین پروتئین برای لاغری را مطالعه کنید.

• غلات کامل

غلات کامل مانند جو، کینوا و برنج قهوه ای سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. آنها همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند که می تواند از هوس و پرخوری جلوگیری کند.

• ادویه ها و گیاهان

ادویه ها و گیاهانی مانند دارچین، زنجبیل و سیر می توانند به افزایش متابولیسم بدن و ​​کاهش وزن کمک کنند. این غذاها به وعده های غذایی شما طعم می بخشند که می تواند غذای سالم را لذت بخش تر کند.

• سبزیجات

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، و کلم سبز، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که از متابولیسم سالم حمایت می‌کنند. همچنین، سبزیجات به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

• میوه های خانواده مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو سرشار از ویتامین C هستند که می تواند به افزایش متابولیسم بدن و ​​کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین به وعده های غذایی شما طعم می بخشند و می توانند به جلوگیری از هوس کردن کمک کنند.

• آجیل و دانه ها

مغزها و دانه هایی مانند بادام، گردو و دانه چیا سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند که می توانند به افزایش متابولیسم بدن و ​​کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید.

افزایش متابولیسم بدن از نظر ASMBS

هنگامی که صحبت از افزایش متابولیسم بدن می شود، جراحی متابولیک و چاقی می تواند یک گزینه موثر برای افراد مبتلا به چاقی باشد. این روش‌ها می‌توانند با کاهش اندازه معده و تغییر فرآیند گوارش به بهبود متابولیسم کمک خواهد کرد.

تحقیقات نشان داده است که جراحی متابولیک و چاقی می تواند متابولیسم را تا 20 درصد افزایش دهد.

عوامل متعددی در جراحی چاقی، باعث افزایش متابولیسم می شود که عبارتند از:

• محدود کردن مصرف غذا: با کاهش اندازه معده، افراد سریع‌تر احساس سیری می‌کنند و کمتر غذا می‌خورند.
• تغییر هورمون‌های روده: این جراحی می‌تواند سطوح هورمون‌هایی را که گرسنگی، سیری و سطح قند خون را کنترل می‌کنند، تغییر دهد و منجر به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن شود.
• افزایش فعالیت بدنی: پس از جراحی، افراد اغلب تحرک بهتر و کاهش درد مفاصل را تجربه می‌کنند که انجام فعالیت‌های بدنی را آسان‌تر خواهد کرد که می‌تواند متابولیسم را بیشتر افزایش دهد.

در نتیجه، جراحی متابولیک و چاقی می تواند یک گزینه موثر برای افزایش متابولیسم بدن در افراد چاق و بیماری های مرتبط با آن باشد. با این حال، این امر مستلزم تعهد به تغییرات طولانی مدت سبک زندگی است. دکتر سلیمی، می تواند راهنمایی های لازم را در خصوص جراحی چاقی انجام دهد.

اطلاعات کلی درمورد افزایش متابولیسم بدن

چگونه متابولیسم خود را افزایش دهم؟

5 راه برای افزایش متابولیسم
بیشتر تمرین کن. تمرینات اینتروال را به برنامه کاردیوی خود اضافه کنید و در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید.
قطار وزنه برداری توده عضلانی را به بدن خود اضافه کنید و در زمان استراحت می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
وعده های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید.
غذاهای چربی سوز بخورید.
هر شب یک خواب راحت داشته باشید.

چه ویتامینی متابولیسم را تسریع می کند؟

ویتامین‌های B کمپلکس: این ویتامین‌ها به متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند و انرژی ذخیره‌شده را به جای تبدیل شدن به چربی فعال می‌کنند. نیاسین، ویتامین B-6 و آهن: این سه گانه چشمگیر تولید اسید آمینه L-کارنیتین در بدن را افزایش می دهد تا به چربی سوزی کمک کند.

آیا B12 به متابولیسم کمک می کند؟

مطالعات نشان می دهد که ویتامین B12 از سطح هموسیستئین حمایت می کند و به بدن در متابولیسم انرژی کمک می کند.

نتیجه گیری

افزایش متابولیسم بدن می تواند یک عامل کلیدی در دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما باشد. با ایجاد تغییرات در سبک زندگی، ترکیب غذاهای افزایش دهنده متابولیسم و ​​در نظر گرفتن مکمل ها، می توانید به حمایت از متابولیسم سالم و کاهش وزن کمک کنید.

با رعایت این نکات از دکتر سلیمی می توانید به افزایش متابولیسم و ​​رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود کمک کنید. به یاد داشته باشید که روی ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تمرکز کنید و قبل از ایجاد هرگونه تغییر مهم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

در پایان توصیه می کنیم، غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را مطالعه کنید.