در این مقاله به این موضوع می پردازیم که هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم . ما را دنبال نمایید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد راه های درمان چاقی با ما در تماس باشید.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و در عین حال از وزن مناسب عبور نکنید.
همچنین توجه به اندازه وعده ها و اجتناب از مصرف بیش از حد قندهای اضافه شده، چربی های اشباع شده و غذاهای فرآوری شده بسیار مهم است.
علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم می تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری کمک کند.
مقدمه
اغلب افرادی که به تناسب اندام و ثابت نگه داشتن وزن خود اهمیت می دهند، سعی می کنند تحت نظر متخصصین، از یک برنامه رژیم غذایی استاندارد و مفید استفاده کنند.
به همین منظور کارشناسان مجرب، برنامه غذایی را پیشنهاد می کنند که در مواقعی که با حس سیری همراه هستید، سالم ترین گروه های غذایی و مفید را میل کنید. ولی مهمترین موضوع، اثر مواد غذایی متعدد است که می تواند روی حس سیری و یا گرسنگی شما تاثیرگذار باشد.
باید گفت که لاغری فقط به مصرف مواد غذایی مرتبط نمی شود و این موضوع با تعیین گروه های غذایی سالم و مفید و همچنین خوردن کم کالری ترین خوراکی ها که سبب حس سیری مضاعف در فرد می شود، رابطه مستقیمی دارد.
ممکن است زمانی که از برنامه های رژیم کاهش وزن متنوع استفاده می کنید، حس گرسنگی در شما تشدید شود
حتی ممکن است زمانی که از برنامه های رژیم کاهش وزن متنوع استفاده می کنید، حس گرسنگی در شما تشدید شود و از ادامه رژیم غذایی صرف نظر کنید.
بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی فیبر به شما کمک می کنند تا دیرتر با حس گرسنگی همراه شوید و به عبارتی آسان تر بتوانید برنامه رژیم لاغری خود را ادامه دهید و به تمامی دستورالعمل های پزشکی پایبند باشید.
در خصوص مناسب ترین راهکارهای لاغری و این موضوع که هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، با دکتر مهدی سلیمی در ارتباط باشید. دکتر سلیمی، برترین پزشک گوارش و معتبرترین متخصص انواع جراحی های لاغری در کشور به شمار می آیند. برای شناخت روش های جراحی معده برای لاغری کلیک نمایید.
اگر مایلید در این باره که هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم اطلاعات لازم را دریافت کنید، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم؟
- تخم مرغ
- سیب زمینی آب پز
- انواع سوپ های مایع
- جو دوسر
- سیب
- حبوبات
- ماهی
- مرکبات
- پاپ کورن
ما در ادامه هرکدام را به تفصیل توضیح داده ایم.
برخی از نمونه‌هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی که می‌توانند به حفظ وزن سالم کمک کنند عبارتند از:
میوه ها: سیب، توت، پرتقال، موز و غیره.
سبزیجات: سبزیجات برگ دار، بروکلی، فلفل دلمه ای، گل کلم و غیره.
غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار و غیره.
پروتئین های بدون چربی: مرغ، ماهی، توفو، حبوبات و غیره.
چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و غیره.
در ادامه این مقاله هر کدام از این موارد و نحوه استفاده صحیح آن درج شده است.
عناوین مقاله:
هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم؟
بهترین گروه های غذایی به منظور برطرف کردن حس گرسنگی را نام ببرید.
رفع گرسنگی در ساعات پایانی شب
موثرترین راهکارها در درمان گرسنگی چیست؟
چاقی چیست و چه عللی سبب بروز آن می شود؟
مهمترین پارامترهای موثر چاقی
اثر اضافه وزن روی کیفیت زندگی
جراحی لاغری چیست؟
جراحی چاقی دئودنال سوئیچ چیست و چه افرادی واجد شرایط این تکنیک جراحی هستند؟
نتیجه گیری
هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم؟
شاخص سیری مربوط به خوراکی ها و یا محصولات غذایی است که تقلیل حس گرسنگی، حس سلامتی و تقلیل کالری روزانه را مورد اندازه گیری قرار می دهد.
در رابطه با این که هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، به کم کالری ترین مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که عبارتند از:
تخم مرغ:
این ماده غذایی از جمله خوراکی هایی است که به دلیل خواص فوق العاده ای که دارد، از ارزش غذایی بسیار عالی برخوردار است. بیشترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ، در زرده آن موجود است، به عبارتی پنجاه درصد از پروتئین آن در این بخش قرار دارد.
اگر بخواهیم در بین غذاها کامل ترین گروه غذایی که حاوی پروتئین است را معرفی کنیم، باید به تخم مرغ اشاره کرد که حاوی 9 amino acid مهم است.
به این ترتیب اشخاصی که در وعده صبحانه از این ماده غذایی فوق العاده ارزشمند استفاده می کنند، کالری کمتری را در طی روز میل می کنند و در نتیجه در مقایسه با اشخاصی که تمایل به مصرف شیرینی جات دارند، BMI کمتری خواهند داشت.
پیشنهاد می کنیم از پست بعد از لاپاراسکوپی چی بخوریم دیدن کنید.
سیب زمینی آب پز:
کربوهیدرات موجود در سیب زمینی بسیار بالا است، اغلب اشخاص با هدف لاغری از خوردن این ماده غذایی خودداری می کنند، اما این طرز فکر کاملاً اشتباه است. فیبر، ویتامین ها و دیگر مواد مغذی، از مهمترین ترکیبات موجود در سیب زمینی است.
علاوه بر این، سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم است یعنی Kcal 50% نشاسته معمولی یا به عبارتی 2 kcal به جای 4 kcal در هرg را شامل می شود. سیستم گوارشی، نشاسته مقاوم را تبدیل به فیبر محلول می کند و در نتیجه شما با حس سیری مضاعف در طی روز همراه خواهید شد.
گفتنی است که بعد از طبخ کامل سیب زمینی و زمانی که کاملاً خنک شد، مقدار نشاسته آن افزایش می یابد. بررسی های انجام شده حاکی از آن است که چند بار خنک کردن و گرم کردن مجدد این خوراکی مقوی اثر سرکوب کردن گرسنگی را تا حد زیادی افزایش می دهد.
انواع سوپ های مایع:
از دیگر غذاهایی که در پاسخ به هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم موثر است، مصرف سوپ های مایع است. بیشتر مایعات، از جمله مواد غذایی پرمصرف محسوب می شوند.
طبق نظر دکتر سلیمی، در هر وعده غذایی که سوپ میل می کنید، در واقع در مقایسه با سایر خوراکی ها، بیست درصد کالری کمتری را دریافت خواهید کرد که این امر می تواند در کاهش وزن شما بسیار موثر باشد.
در تحقیقات گسترده ای که برای مصرف سوپ انجام شد، پژوهشگران تغذیه به این نتیجه دست یافتند که مصرف منظم این غذا و حس سیری بیشتر، میزان کالری دریافتی را تا حد زیادی کاهش می دهد و به تدریج سبب لاغری می شود.
جو دوسر:
یکی از غلاتی که غالباً در وعده اصلی صبحانه توصیه می شود، جو دوسر است که در گروه سوم (GI) قرار دارد زیرا دارای آب و فیبر فراوان است.
علاوه براین، ماده غذایی فوق منبع مناسبی از beta glucan، فیبر محلول است که با عدم اشتها و کاهش گوارش و جذب کربوهیدرات ها، حس سیری را در افرادی که می پرسند هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، افزایش می دهد و با تقلیل کالری دریافتی روزانه، به تدریج شخص شاهد کاهش وزن خواهد شد.
سیب:
یکی از مهمترین بخش های یک برنامه رژیم غذایی موثر و مفید که می تواند در پاسخ به هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم توصیه شود، مصرف میوه ها است. میوه ها کالری پایینی دارند و مصرف منظم آن ها می تواند سبب تقلیل وزن در افراد شود.
به عبارت دیگر می توان بیان کرد که شاخص سیری این میوه بسیار بالا است. با توجه به این که سیب حاوی فیبر محلول به نام Pectin است و به شکل طبیعی روند گوارش مواد غذایی را کاهش می دهد و هشتاد و پنج درصد آن را آب تشکیل می دهد، در افزایش حس سیری موثر است.
گفتنی است که میوه های جامد همچون سیب، در مقایسه با میوه های آبدار، احساس سیری بیشتری را به همراه دارند.
حبوبات:
حبوباتی نظیر عدس، نخود فرنگی و لوبیا با توجه به پروتئین و فیبر فراوانی که دارند، معمولاً مصرف آن ها در بیشتر برنامه های رژیم غذایی توصیه می شود.
افرادی که به دنبال مصرف بهترین ماده غذایی در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم هستند، می توانند از حبوبات نامبرده برحسب کالری مورد نیاز بدن استفاده کنند.
پایین بودن چگالی آن ها سبب گردیده که به عنوان یک غذایی مقوی که در روند لاغری موثر است، شناخته شود. بهتر است بدانید که حبوبات نامبرده سی و یک درصد کالری کمتری نسبت به نان و یا ماکارونی دارند.
ماهی:
مبتلایان به شاخص توده بدنی بالا می توانند از ماهی به دلیل داشتن پروتئین و اسیدهای چرب امگا سه فراوان، در برنامه غذایی خود استفاده کنند. از لحاظ ارزش غذایی، ماهی ها سرشار از پروتئین هستند که در مقایسه با پروتئین های دیگر مانند گوشت و مرغ، اثر زیادی در احساس سیری دارند.
مرکبات:
آب و pectin موجود در مرکبات بسیار بالا است که علاوه بر احساس پری مضاعف، به تقلیل سرعت گوارش کمک بسیار می کند. به طور مثال آب موجود در گریپ فروت و پرتقال بالغ بر هشتاد و هفت درصد است. لذا کالری پایینی دارند. معمولاً مصرف منظم گریپ فروت طبق نظر دکتر سلیمی در روند لاغری موثر است.
پاپ کورن:
از جمله دانه های کامل که حاوی فیبر بالا است و می توان گفت که یکی از میان وعده های سالم و پرطرفدار در بین تمامی رده های سنی می باشد، پاپ کورن است. با این که کالری موجود در این دانه بسیار پایین است، اما بخش اعظمی از معده را در بر می گیرد.
لذا، به عنوان بهترین و مفیدترین میان وعده در برنامه رژیم غذایی معرفی می شود. معمولاً پاپ کورن های آماده که در بازار عرضه می شوند، علاوه بر این که جزء خوراکی های ناسالم هستند، حاوی کالری نسبتاً بالایی می باشند. به منظور این که خوراکی فوق کالری کمتری داشته باشد، بهتر است از افزودن روغن و چربی بسیار بپرهیزید.
در این بخش و با مشاوره دکتر سلیمی، سعی کردیم به سالم ترین و مفیدترین گروه های غذایی که می تواند در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم موثر باشد را معرفی کنیم. اما لازم است متذکر شویم که مصرف منظم آن ها در برنامه رژیم غذایی به میزان کالری مورد نیاز روزانه می تواند در کاهش وزن تاثیرگذار باشد.
مناسب ترین گروه های غذایی برای عدم گرسنگی
زمانی که مایلید بخشی از اضافه وزن خود را از طریق دریافت کمترین کالری از دست دهید و پیوسته احساس گرسنگی می کنید و با این سوال که در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم همراه می شوید، باید گفت که این موضوع امری کاملاً طبیعی است.
شما با افزایش مصرف فیبر غذایی می توانید زمان بیشتری را با احساس سیری همراه شوید. البته بعضی از گروه های غذایی که حاوی فیبر بالایی هستند، از کالری و چربی بسیاری برخوردارند، پس بهتر است با هدف از دست دادن وزن و هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، از گروه های غذایی سبک که در زیر متذکر می شویم، در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
تربچه:
افرادی که به دنبال برنامه های رژیم لاغری هستند، تربچه می تواند بهترین و سالم ترین میان وعده باشد. با این که طعم بی نظیری دارد و بسیار ترد است، کالری پایین آن ها می تواند در کاهش وزن موثر باشد. تربچه فاقد چربی بوده و می توان گفت که شما با خوردن نه عدد تربچه بین 2-3g فیبر و 20 kcal دریافت خواهید کرد.
نخود:
از دیگر غذاهایی که دارای فیبر بسیار بالایی است و می توانید همراه با وعده های اصلی غذایی و یا به تنهایی میل کنید، نخود است. اغلب آشپزها سعی می کنند در اغلب برنامه های آشپزی، از این حبوبات ارزشمند و مفید استفاده کنند.
با تهیه حمص، می توانید یک میان وعده بی نظیر و سرشار از مواد مغذی را میل کنید و بهتر است برای دریافت کالری پایین، اردور خاورمیانه ی فوق را بدون ارده تهیه و مصرف کنید. با افزودن نخود به سوپ و یا سالا،د می توانید از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.
کرفس:
از اساسی ترین پایه های یک برنامه رژیم لاغری، مصرف کرفس است که سرشار از فیبر و کالری پایین است. بهتر است بدانید که 1 ساقه متوسط از این سبزی حاوی 1 g فیبر و 6 kcal است.
این میزان، فیبر زیادی نیست ولی زمانی که این سبزی به عنوان یکی از پایه های اصلی غذایی استفاده می شود، فیبرهای بسیاری روی هم انباشته شده و با افزایش آن شما می توانید حجم کمتری از مواد غذایی را در طی روز دریافت کنید.
برای تهیه یک وعده صبحانه مقوی می توانید کرفس را به املت سبزیجات خود اضافه کنید. بهتر است برای تسریع در روند کاهش وزن، همراه با وعده اصلی ناهار خود، 2 الی 3 ساقه کرفس میل کنید.
سوپ خامه ی کرفس هم گزینه مناسبی برای تهیه وعده شام است که بهتر است به منظور افزایش فیبر و دریافت کالری کمتر و حتی ملایم تر شدن سوپ، لوبیا سفید را جایگزین خامه کنید.
گلابی:
یکی از بهترین میوه هایی که در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم توصیه می شود، مصرف گلابی است که تا حدی گرسنگی شما را کاهش می دهد. شما با خوردن یک عدد گلابی، مقدار مطلوبی از فیبر بدن خود را تامین می کنید.
انواع توت های منجمد:
این نوع از میوه ها سرشار از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند که مصرف آن ها به عنوان میان وعده سالم و کم کالری می تواند انتخاب مناسبی باشد.
دقت داشته باشید که منجمد شده این میوه که بدون شیرین کننده است، دارای 8 g فیبر و (97 kcal )است که حال اگر شما منجمد شده آن را میل کنید، مقدار فیبر دریافتی ثابت بوده اما از میزان کالری آن کاسته می شود.
به طوری که تنها شصت و چهار کالری دریافت خواهید کرد. مناسب ترین اقدام برای مصرف انواع توت های منجمد، تهیه اسموتی های متنوع مانند ترکیب پرتقال با توت می باشد که دارای کالری پایین و فیبر فراوان است.
لوبیا سفید:
این حبوبات سرشار از فیبر است و می توانید برای بهره مندی از فواید آن در انواع غذاهای خود به طور انتخابی استفاده کنید. 2/1 فنجان از این حبوبات دارای 6g فیبر و (150 kcal ) و همچنین 10 (g) پروتئین است که می توانید به سالاد و یا انواع سوپ های خود بیفزایید.
بهتر است لوبیا سفید را جایگزین کره و یا خامه های چرب در سوپ خود کنید تا علاوه بر داشتن بافت غلیظ، از طعم بی نظیر آن لذت ببرید. برای تهیه سوپی خوشمزه و در عین حال کم کالری، می توانید ترکیباتی از جمله لوبیا سفید، کلم بروکلی و یا گوجه فرنگی را با هم ترکیب کنید و تنها در هر وعده 7g) ) فیبر دریافت کنید.
نخود فرنگی:
با افزودن نخود فرنگی به انواع سالادهای خود می توانید از فیبر فراوان موجود در آن برخوردار شوید. گفتنی است که (2/1) فنجان از آن دارای 4 (g) پروتئین، 4.4g فیبر و 62 kcal است. چنانچه مایلید از فیبر موجود در نخود فرنگی بهره مند شوید، می توانید به عنوان یکی از پایه های اصلی گروه های غذایی در اغلب برنامه های غذایی کم کالری خود از آن استفاده کنید.
چاودار:
با مصرف انواع نان های گندم کامل می توانید فیبر دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی افزایش دهید. بنابراین شما با دریافت کمترین کالری، فیبر بیشتری را در هر وعده دریافت خواهید کرد، پس در انتخاب آن دقت کنید. یک برش کوچک از کراکرهای تجاری با این که بدون چربی هستند، از 2g فیبر و 64 (kcal) تشکیل شده اند.
گفتنی است که فیبر موجود در این ماده غذایی، اثرات مثبتی را روی سوخت و ساز بدن به همراه دارد و در نتیجه شما شاهد کاهش وزن خود خواهید شد.
اسفناج:
این سبزی از جمله غذاهای رژیمی عالی است که مملو از مواد مغذی است. یک فنجان از آن حاوی (5.3 (g پروتئین، (4.3g فیبر) و 41 kcal است.
چنانچه به دنبال بهترین برنامه های رژیمی کاهش وزن و یا پاسخ هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم هستید، بهتر است این جوراکی فوق العاده ی رژیمی را در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
مناسب ترین شیوه مصرف این سبزی افزودن به ساندویچ و یا انواع سالادهای رژیمی خود است. البته در تهیه املت هم می توانید از اسفناج استفاده کنید.
برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص مناسب ترین راهکارهای لاغری، با دکتر سلیمی مشورت نمایید.
رفع گرسنگی در ساعات پایانی شب
با توجه به عنوان مقاله هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، لازم است به برطرف کردن گرسنگی هایی که ممکن است در ساعات پایانی شب با آن روبرو شوید، مواردی را متذکر شویم. برای پیشگیری از این امر می توانید در برنامه غذایی خود از خوراکی های حاوی پروتئین بالا استفاده کنید.
این غذاها به شما کمک می کند تا زمان بیشتری را با حس سیری مضاعف همراه شوید و در نتیجه در انتهای شب با حس گرسنگی مواجه نشوید. تخم مرغ، بادام، ماهی، سینه مرغ، تن ماهی، کلم بروکلی و عدس، از مناسب ترین منابع پروتئینی محسوب می شوند.
در صورتی که گرسنگی در آخر شب برای شما سخت و غیر قابل تحمل است، می توانید از سبزیجات و یا انواع سالادها که حاوی کالری پایینی هستند، مصرف کنید.
سالاد، سبزیجات و انواع میوه های حاوی کالری پایین می توانند جایگزین مناسبی برای وعده اصلی شام باشند
البته سالاد، سبزیجات و انواع میوه های حاوی کالری پایین می توانند جایگزین مناسبی برای وعده اصلی شام باشند که بهتر است به میزان کالری دریافتی هر یک از آن ها دقت داشته باشید.
همان طور که در بخش قبلی مقاله هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم بیان کردیم؛ کاهو، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی و غیره همگی از جمله سبزیجات کم کالری و مفید به شمار می آیند که می توانید در وعده شام به منظور برطرف کردن گرسنگی در ساعات پایانی شب میل کنید.
در حال حاضر مطالب بسیاری در خصوص پیامدهای منفی خوردن وعده شام از هشت شب به بعد منتشر شده است که بیانگر این است که هیچ یک از کارشناسان تغذیه مصرف آن را از این زمان به بعد تایید نمی کنند. خوردن این وعده اصلی در ساعات نخست به گوارش مواد غذایی شما کمک کرده و از همه مهمتر سبب می گردد که خواب راحت تری را در طول شب داشته باشید.
پس از صرف غذا، از چه خوراکی هایی استفاده کنیم که دچار اضافه وزن نشویم؟
بهتر است نوشیدنی های کم کالری مانند انواع آب میوه های طبیعی و یا آب میل کنید که افزون بر فواید بسیاری که برای حفظ سلامتی بدن به همراه دارند، از اضافه وزن بالا جلوگیری می کنند.
در ضمن، اغلب دمنوش ها مانند دمنوش چای ترش، به لیمو، زنجبیل و یا چای سبز می تواند در لاغری و چربی سوزی مفید باشد زیرا دارای کالری بسیار پایینی است.
مهمترین راهکارها برای رفع گرسنگی
در ادامه مقاله هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، لازم است تا به بهترین راهکارها برای رفع گرسنگی که می تواند تا حد قابل توجهی از اضافه وزن بالا پیشگیری کند بپردازیم:
مراجعه به Websites ثبت سفارش Online غذا
در حال حاضر با گسترش تکنولوژی و پیدایش Startups، دیدگاه های متعددی از زندگی برای افراد آسان تر شده است. مانند ثبت سفارشات آنلاین غذا که نمونه ی بارزی از جنبه های فوق است.
هم اکنون در تمام دنیا، سرویس هایی هستند که این امکان را برای شما فراهم کرده اند که در ساعات متعددی از طول روز، سفارشات غذای خود را به صورت Online ثبت کنید.
برخی از این رستوران ها فعالیت خود را به شکل شبانه روزی انجام می دهند و متقاضیان می توانند سفارشات خود را از طریق وب سایت ها ثبت کنند.
شما به وسیله این سایت ها می توانید در بین گزینه های گوناگون، غذاهای رژیمی سالم و کم کالری خود را انتخاب نموده و با خیال راحت در ساعات آخر شب، شام مفصل و مقوی را میل کنید.
مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات ها
انواع مواد غذایی برای سیری و یا عدم اشتهای شما، تاثیرات متعددی را به دنبال دارند. به این ترتیب مصرف پروتئین ها از جمله گروه های غذایی سالم و مفیدی است که با افزودن آن به وعده اصلی غذایی می تواند به حس سیری مضاعف شما کمک کرده و از مصرف خوراکی های ناسالم پیشگیری کند. از سالم ترین مواد غذایی مملو از پروتئین می توان به:
1) ماهی 2) بوقلمون 3) تخم مرغ 4) عدس 5) ماهی تن 6) سینه مرغ 7) کینوا 8) ماست یونانی 9) کلم بروکلی
اشاره کرد. البته همچون یکی از سریع ترین و ساده ترین غذاها می توانید از Fajita تابه ی مرغ استفاده کنید. بهتر است برای طعم دار کردن سینه مرغ، آن را در روغن زیتون، ادویه های معطر و دلخواه و البته سیر سرخ کنید.
نخست فلفل دلمه رنگی را در تابه دیگری با کمی پیاز سرخ کرده و بعد از تغییر رنگ آن ها، مرغ را به ترکیب فوق افزوده و برای تزئین آن از کمی جعفری استفاده کنید.
انتخاب انواع سالادهای سبک برای وعده شام
در صورتی که شام میل کرده اید اما هنوز گرسنه اید و حواستان به کالری مورد نیاز روزانه است، می توانید از انواع سالادهای سالم و سبک در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
به عنوان مثال می توانید ترکیب خوشمزه و سبکی از سالاد تن ماهی به همراه لوبیا سفید که سرشار از فیبر است را تهیه نموده و آن را با خیال راحت میل کنید. پروتئین موجود در این سالاد بسیار بالا است و شما می توانید در یک وعده غذایی، فیبر و پروتئین مورد نیاز را که می تواند به عدم گرسنگی طولانی مدت شما کمک بسیار نماید را دریافت کنید.
ترکیبی از کاهوی خرد شده، لوبیا سفید، لوبیا سبز پخته شده، تن ماهی را در ظرفی بزرگ مخلوط کرده، سپس برای تهیه سس آن (سرکه+ موسیر+ روغن+ ریحان) را با هم ترکیب کرده و به سالاد خود بیفزایید. البته می توانید از سالاد سیب زمینی و اسفناج هم استفاده کنید.
لذت بردن از زمان صرف شام
هنگامی که خسته اید و زمان کافی برای طبخ غذا ندارید و به مصرف مواد غذایی فست فودی روی می آورید، باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف مداوم این امر، منجر به اضافه وزن بالا و پیامدهای منفی ناشی از آن می شود.
بنابراین زمان مناسبی را به تهیه وعده اصلی شام اختصاص دهید تا شما استرس کمتری داشته باشید و در نتیجه در طی شب با حس گرسنگی کمتری روبرو شوید.
با این وجود ممکن است گرسنگی های شبانه برای هر فردی اتفاق بیفتد و امری کاملاً طبیعی است. برای رفع این مشکل می توانید از راهکارهایی که اشاره کردیم استفاده کنید و یا تحت نظر دکتر سلیمی، برای وعده شام سالم ترین و مغذی ترین گروه های غذایی را انتخاب کنید تا علاوه بر رفع گرسنگی، از افزایش وزن جلوگیری کنید.
اضافه وزن و چاقی چیست؟
Obesity از مشکلات پیچیده ای است که فرد با بخش اعظمی از بافت های چربی انباشته در نواحی مختلفی از بدن همراه می شود.
اضافه وزن بالا نه تنها پیامدهای منفی را در تناسب اندام و زیبایی هر فرد ایجاد می کند، بلکه ممکن است مشکلات پزشکی متعددی را به دنبال داشته باشد که ریسک ابتلا به دیگر اختلالات و بیماری های مرتبط به سلامتی نظیر پرفشاری خون، مشکلات قلبی عروقی، انواع سرطان ها، دیابت و ده بیماری دیگر مربوط به مشکل فوق را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش می دهد.
عوامل متعددی در پیشگیری از ابتلا به عارضه چاقی در برخی از مبتلایان وجود دارد. برای شناخت بهتر از اینکه چرا چاق می شویم کلیک کنید.
معمولاً عوامل محیطی و ارثی در کنار بی تحرکی و داشتن یک برنامه غذایی ناسالم و غیر استاندارد، از مهمترین دلایل اضافه وزن در هر فرد است که بهتر است توسط دکتر سلیمی، ارزیابی های لازم صورت پذیرد.
باید گفت که تقلیل شاخص توده بدنی حتی به مقدار اندک، پیامدهای سلامتی را بهبود بخشیده و مشکلاتی را که شاید فرد با آن درگیر باشد را تا حدی تقلیل می دهد.
لطفا پس از مطالعه این مقاله، از پست آیا چاقی مانع بارداری میشود دیدن کنید.
عدم تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی
اگر بخواهیم توضیح دقیق تری از ابتلا به عارضه چاقی بیان کنیم، باید گفت که عدم تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی، سبب بروز اضافه وزن در فرد می شود.
در حال حاضر وجود مواد غذایی فرآوری شده متنوع و انواع فست فودهایی که اخیراً عرضه می شود، در کنار زندگی ماشینی سبب گردیده که اغلب افراد در رده های سنی متعدد به تدریج با افزایش شاخص توده بدنی بالا مواجه شوند که همان طور که بیان کردیم، پیامدهای منفی را برای حفظ سلامتی بدن به همراه دارد.
داشتن تغذیه مناسب سبب می گردد که ریزمغذی ها و ویتامین های مورد نیاز بدن تامین شود و از همه مهمتر از ابتلا به چاقی جلوگیری کند.
طبق نظر اغلب متخصصین تغذیه، تغییرات رفتاری و تغذیه ای به همراه تمرینات فیزیکی مستمر می تواند به رسیدن به وزن طبیعی کمک شایانی کند. گفتنی است که انواع جراحی های لاغری و یا مکمل های دارویی برای معالجه اضافه وزن بالا، از جمله گزینه های فرعی به شمار می آیند.
مهمترین پارامترهای موثر چاقی
پیش از توضیح در مورد مهمترین پارامترهای موثر در اضافه وزن بالا، لازم است به علائم آن بپردازیم:
تشخیص اضافه وزن بالا هنگامی توسط متخصص تغذیه انجام می شود که بی ام آی فرد بیش از سی کیلوگرم است و در این راستا، شخص مبتلا به دنبال راهکارهای مناسب برای پاسخ به هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم می باشد.
برای برآورد BMI، وزن بر مبنای kg بر مجذور قد برحسب متر به دست می آید. در این ارزیابی، چنانچه بی ام آی شما تا 18.5 kg باشد، شما با کمی وزن و لاغری روبرو هستید و به همین ترتیب اگر:
1) Bmi بین 18.5- 24.9 (kg) موقعیت وزنی (طبیعی) 2) محدوده وزنی بین 25-29.9 kg) )اضافه وزن 3) برابر و یا بیش از 30 kg، مبتلا به اضافه وزن بالا هستید که بهتر است اقدامات پیشگیرانه توسط حاذق ترین متخصصین تغذیه و یا جراحان متابولیک انجام شود. برای شاخص بیش از 35، لازم است که تحت نظر دکتر سلیمی، از مناسب ترین راهکارها برای لاغری استفاده نمایید.
معمولاً اضافه وزن بالا در اثر پارامترهای زیر رخ می دهد:
پارامترهای ژنتیکی و تاثیر خانواده
ژن هایی که از پدر و مادر خود ارث می برید، ممکن است روی شیوه و مقدار پخش شدن بافت های چربی انباشته در بدن تاثیرگذار باشد. وراثت در مقدار راندمان بدن و تبدیل مواد غذایی به انرژی، تعادل اشتها و مقدار متابولیسم در زمان تمرینات فیزیکی موثر است.
این موضوع در بین تمامی اعضای خانواده رایج تر است زیرا علاوه بر این که ژن های همه آن ها مشترک است، از لحاظ انجام تمرینات ورزشی و یا عادات غذایی، شباهت بسیاری به هم دارند.
تغذیه نادرست
برنامه های رژیم غذایی که حاوی کالری بسیار بالایی هستند و بخش اعظمی از آن ها را فست فودها تشکیل می دهند و در پی آن نوشابه و یا انرژی زا که از جمله نوشیدنی های پرکالری به شمار می آیند و مصرف سبزیجات و یا میوه ها در آن جای ندارد، به تدریج سبب افزایش شاخص توده بدنی می شود.
مایعات پرکالری
عدم حس سیری با مصرف برخی از نوشیدنی ها که حاوی کالری بسیار بالایی هستند همچون مشروبات الکلی، می تواند یکی از مهمترین ریسک فاکتورهای اضافه وزن در افراد باشد. البته آب میوه های غیرطبیعی و نوشابه که حاوی شکر بسیار بالایی هستند، در روند اضافه وزن نقش قابل توجهی را به دنبال دارند.
عدم تحرک
چنانچه شیوه زندگی شما به گونه ی است که تحرک جایگاه کم رنگی دارد و بدون توجه به کالری مورد نیاز روزانه و مقدار متابولیسم بدن، بیش از حد کالری دریافت می کنید، باید به این نکته توجه داشته باشید که دیر یا زود شاهد روند صعودی شاخص توده بدنی خواهید شد.
استفاده از گوشی و یا انجام فعالیت های کامپیوتری، از جمله تحرک های محدود به حساب می آیند و در نتیجه رابطه مستقیمی با اضافه وزن بالا دارند.
بروز انواع اختلالات و مصرف داروهای خاص
در بعضی از اشخاص، ممکن است اضافه وزن به دلیل بروز مشکلات پزشکی همچون سندرم کوشینگ، Prader willi syndrome و سایر اختلالات و یا حتی آرتریت یا التهاب مفاصل در فرد نمایان شود. مشکلات نامبرده به علت تقلیل مقدار تمرینات فیزیکی و نداشتن تحرک به تدریج سبب چاقی و اضافه وزن می شود.
لازم به توضیح است که مصرف بعضی از داروهای تجویزی چنانچه به همراه یک برنامه رژیم غذایی و یا فعالیت های ورزشی مناسب نباشد، سبب بالا رفتن بی ام آی می شود. بررسی ها نشان می دهد که مصرف بعضی از داروهای استروئیدی، ضد افسردگی، دیابت، ضد روان پریشی و صرع هم می تواند در بالا رفتن وزن تاثیرگذار باشد.
اختلالات اقتصادی و اجتماعی
این مورد رابطه قوی با اضافه وزن بالا دارد. پیشگیری از اضافه وزن چنانچه محیط امنی برای تمرینات فیزیکی و یا حتی پیاده روی نباشد، امری آسان نخواهد بود.
ناگفته نماند در صورتی که روش های طبخ آشپزی سالم را آموزش ندیده باشید و یا دسترسی کافی به مفیدترین گروه های غذایی نداشته باشید، ممکن است با تجمع بافت های چربی به خصوص در ناحیه شکم و یا پهلوها همراه شوید.
مهم است بدانید که دوستان شما که ساعات طولانی از روز را با آن ها سپری می کنید، می توانند در افزایش وزن شما موثر باشند. به عبارتی در صورتی که تمامی اعضای خانواده شما و یا حتی دوستانتان به عارضه چاقی مبتلا هستند، احتمال این که شما هم با مشکل فوق مواجه شوید، بسیار است.
آیا بالا رفتن سن هم در افزایش شاخص توده بدنی موثر است؟
طبق نظر دکتر مهدی سلیمی متخصص جراحی عمومی، اضافه وزن در هر رده سنی ممکن است رخ دهد. ولی با بالا رفتن سن و نداشتن تحرک و از همه مهمتر تغییرات هورمونی در برخی از افراد، احتمال این که شخص به عارضه اضافه وزن بالا گرفتار شود، بسیار است.
گفتنی است این امر سبب تقلیل ظرفیت ماهیچه های موجود در بدن می شود و در نهایت مقدار متابولیسم بدن و در عین حال نیاز بدن به دریافت کالری تا حد بسیار کاهش می یابد. تمامی تغییرات نامبرده، پرهیز از چاقی را سخت تر می کند.
چنانچه به مصرف مواد غذایی که در طی روز استفاده می کنید، دقت بسیار ندارید و بیش از نیاز بدن کالری دریافت می کنید و تحرکتان را با بالا رفتن سنتان بیشتر نمی کنید، باید بدانید که دیر یا زود، بخش هایی از بدن مانند پهلوها، شکم، ران ها، باسن و غیره با تجمع چربی های انباشته روبرو خواهد شد و این امر انجام امور روزانه و یا شغلی را برای شما سخت و غیر ممکن می کند.
اثر چاقی روی کیفیت زندگی
یکی از دلایل حائز اهمیت برای افرادی که در پی مناسب ترین راهکارها در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم هستند، تاثیر چاقی روی تقلیل کیفیت کلی زندگی آن ها است که شرایط را برای این گروه از افراد دشوارتر کرده است.
شاید انجام امور گذشته برای این افراد امکانپذیر نباشد و یا از حضور در اجتماع صرف نظر کنند و یا حتی از حضور در برخی از مجالس و برنامه های مفرح خودداری کنند.
شاید از شرکت در اماکن عمومی به دلیل عدم تناسب بپرهیزید. اضافه وزن و انباشته شدن بافت های چربی در بخش های مختلف بدن ممکن است شما را دچار تبعیض قرار دهد.
دیگر اختلالات مربوط با چاقی که احتمال دارد تا حد قابل ملاحظه ای روی کیفیت زندگی شما موثر باشد
دیگر اختلالات مربوط با چاقی که احتمال دارد تا حد قابل ملاحظه ای روی کیفیت زندگی شما موثر باشد، می توان به عدم توانایی، انزوای اجتماعی، افسردگی، حس گناه و شرم، اختلالات جنسی و نتایج شغلی کمتر اشاره کرد.
تا این بخش از مقاله سعی کردیم به چاقی و مهمترین علل بروز آن در رده های سنی مختلف بپردازیم و توضیحات لازم را در خصوص سالم ترین گروه های غذایی به افرادی که به دنبال مناسب ترین خوراکی ها در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم هستند را قرار دادیم.
با این که محصولات غذایی نامبرده می تواند از روند ابتلا به اضافه وزن بالا تا حد قابل توجهی پیشگیری کند، اما باید گفت که مناسب ترین و در عین حال دائمی ترین تکنیک درمانی که اغلب جراحان متخصص به افراد مبتلا به شاخص توده بدنی بالا توصیه می کنند، انجام جراحی چاقی است که در ادامه و با همیاری دکتر سلیمی، اطلاعات لازم را در اختیار شما قرار می دهیم.
جراحی چاقی (Bariatric Surgery)
در واقع این متد درمانی نوعی جراحی کاهش وزن است که اغلب متخصصین گوارش با هدف رسیدن به تناسب اندام و لاغری به اکثر مبتلایان به اضافه وزن بالا توصیه می کنند.
مناسب ترین و موثرترین انتخاب برای اشخاصی که درگیر عارضه چاقی هستند و قادر به از دست دادن بخشی از اضافه وزن از طریق شیوه های متعدد همچون تغییر در برنامه رژیم غذایی و مصرف بهترین گروه های غذایی حاوی فیبر و پروتئین در زمان گرسنگی در کنار انجام تمرینات فیزیکی نبوده اند، انجام عمل جراحی لاغری است.
چنانچه با ارزیابی های انجام شده، بی ام آی شما بالا است و در گروه افراد مبتلا به اضافه وزن بالا قرار دارید و با بیماری های سلامتی مربوط به اضافه وزن مانند Arthritis، پرفشاری خون، دیابت، آسم، آپنه خواب انسدادی، انواع سرطان ها و … مبتلا هستید، دکتر مهدی سلیمی فوق تخصص جراحی چاقی و متابولیک برای انجام جراحی لاغری و انتخاب مناسب ترین تکنیک درمانی، راهنمایی های لازم را به شما ارائه می دهند.
ممکن است برخی از اختلالات نامبرده و حتی دیابت، با از دست دادن وزن تا حد قابل ملاحظه ای بهبود یابد. همچنین می توانید با مطالعه دکتر متخصص دیابت در کرج اطلاعات خود را این زمینه کامل تر کنید.
متدهای متعددی به منظور این عمل جراحی وجود دارد
متدهای متعددی به منظور این عمل جراحی وجود دارد که دکتر سلیمی در خصوص هر یک از آن ها توضیحات لازم را در اختیار شما قرار می دهند و بنا بر شرایط و وضعیت بدنی شما، مناسب ترین تکنیک را انتخاب می کند. بنابراین، نوع جراحی باریاتریک متناسب با روند کاهش وزن در هر شخص به پارامترهای متعددی بستگی دارد که بهتر است پیش از هر اقدامی، اطلاعات لازم را کسب کنید.
به این ترتیب بهره مندی از شیوه های فو،ق رایج ترین و آسان ترین متد برای لاغری است اما در اغلب مبتلایان که از شرایط خاصی برخوردار هستند، پاسخگو نبوده و تنها جراحی لاغری است که می تواند در رفع مشکلات ذکر شده موثر باشد.
جراحی چاقی BPD/DS (دئودنال سوئیچ)
در صورتی که تا به حال شیوه های بسیاری برای کاهش وزن و یا اقدامات موثری همچون هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم را تجربه کرده اید،
ولی به عملکرد قابل توجهی دست نیافته اید، جراحی چاقی دئودنال سوئیچ یکی از مناسب ترین جراحی های کاهش وزن است که می تواند در کوتاهترین زمان و با رعایت برخی از نکات پزشکی در لاغری موثر باشد. متد فوق سبب کاهش وزن چشمگیری در مقایسه با Gastric Bypass و یا گاسترکتومی اسلیو است.
جراحی دیودنال سوییچ نه تنها در کاهش وزن موثر است، بلکه از مشکلات مربوط به اضافه وزن بالا جلوگیری می کند. به عبارتی از بروز اختلالاتی نظیر مشکلات قلبی عروقی و یا حتی دیابت نوع دو که بارزترین اختلالات مربوط به شاخص توده بدنی بالا است، جلوگیری می کند و به این ترتیب شخص بیمار می تواند روند بهبودی خود را ارتقا دهد.
جراحی فوق؛ مواد مغذی، ویتامین ها و جذب خوراکی ها را تا حد زیادی تقلیل می دهد و از این نظر احتمال این که شخص با فقدان بعضی از مواد مغذی گرفتار شود، بسیار است. لذا، توصیه می شود بعد از عمل، فرد تحت نظر حاذق ترین کارشناسان تغذیه، از یک برنامه رژیم لاغری برای تامین نیازهای ضروری بدن استفاده کند.
شیوه انجام BPD/DS
عمل فوق که نوعی جراحی مکمل محسوب می شود، مطابق فرآیند ذیل انجام می شود:
– در گام نخست بعد از بیهوشی عمومی بیمار، gastric sleeve انجام می شود و با حذف بخش اعظمی از معده توپی شکل، تنها حدود بیست درصد از معده که بیشتر شبیه یک موز است، در بدن شخص باقی می ماند؛ به این ترتیب شما می توانید مواد غذایی کمتری را میل کنید.
– در گام بعدی، قسمت بیشتری از دوازدهه (روده باریک) که جذب خوراکی ها در این محل انجام می شود، حذف شده و بخش نخست آن به قسمت پایانی روده متصل می شود. لذا، میزان مواد غذایی جذبی تا حد بسیار کاهش می یابد.
گام پایانی
– در گام پایانی، محل پیوند مجاری صفراوی از ناحیه خود حذف شده و به محل دیگری پیوست می شود، از این رو دوباره میزان کالری جذبی تا حد قابل توجهی تقلیل می یابد.
گفتنی است که جراحی دئودنال سوئیچ به دو شیوه جراحی Laparoscopic و باز روی بیماران کاندیدای این متد جراحی انجام می شود. به این صورت که در متد باز، در قسمت ناف، شکافی ایجاد می شود و سپس مراحل جراحی روی شخص بیمار انجام می گیرد.
در متد نوین لاپاروسکوپیک، در ناحیه تحت درمان با هدف فرآیند جراحی، شکاف هایی ایجاد می شود که در این تکنیک مدرن، عفونت های حاصل از جراحی، فتق و یا حتی مدت بازیابی، تا حد زیادی کاهش می یابد.
افراد واجد شرایط جراحی BPD/DS
این تکنیک جراحی مناسب تمامی مبتلایان به شاخص توده بدنی بالا نیست و طبق توصیه دکتر مهدی سلیمی، تنها افرادی کاندیدای این روش جراحی هستند که به شدت از داشتن وزن اضافی و وجود بافت های چربی انباشته در بدن رنج می برند.
همچنین اشخاصی که با بی ام آی بیش از چهل یا پنجاه کیلوگرم همراه هستند و انجام امور روزانه و شغلی برای آن ها امکانپذیر نیست، کاندیدای مناسبی برای بهره مندی از جراحی فوق محسوب می شوند.
مبتلایان به مشکلات ریوی، دیابت، کبد چرب، کلسترول بالا، اختلالات قلبی عروقی و یا پرفشاری خون طبق تجویز دکتر سلیمی، با هدف از دست دادن بخش اعظمی از وزن اضافی و رسیدن به تناسب اندام در راستای حفظ سلامتی بدن می توانند از عمل چاقی فوق برخوردار شوند که البته بهتر است در خصوص این که در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، با دکتر سلیمی نیز در ارتباط باشید.
مزیت های جراحی لاغری دئودنال سوئیچ
جراحی کاهش وزن فوق با تقلیل مقدار جذب خوراکی ها به دلیل مراحل انجام شده روی معده و روده کوچک ممکن است تا 70 kg از وزن اضافی شما را با رعایت برخی از دستورالعمل های پزشکی و داشتن تمرینات فیزیکی مستمر بکاهد.
در حقیقت این متد درمانی از مناسب ترین و در عین حال اثربخش ترین شیوه های لاغری محسوب می شود و حتی فرد از این فرصت برخوردار است که تا مدت ها از تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل که سال ها آرزوی آن را داشته است، لذت ببرد.
در ضمن، دیابتی ها با انجام جراحی BPD/DS می توانند تا حد بسیاری وزن خود را کنترل نموده و با مصرف برخی از مواد غذایی سالم و مفید، دیگر نیازی به خوردن داروهای تجویزی نداشته باشند.
نتیجه گیری
در این نوشتار سعی کردیم تا در این مورد که هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، توضیحات لازم را بیان کنیم و به بهترین محصولات غذایی که حاوی کالری بسیار پایینی هستند مانند حبوبات، جو دوسر، انواع سوپ های مایع و … بپردازیم.
چاقی و اضافه وزن بالا به دلیل برخی از مشکلات ژنتیکی و یا حتی نداشتن تحرک در فرد ایجاد می شود که عدم پرهیز غذایی و یا نداشتن تمرینات فیزیکی منظم ممکن است پیامدهای منفی را در پی داشته باشد.
به همین منظور در انتها به یکی از مناسب ترین متدهای جراحی چاقی (BPD/DS)پرداختیم و درباره روش جراحی و فواید آن اطلاعات لازم را در اختیار شما قرار دادیم. در انتها تاکید می کنیم برای کسب اطلاعات به منظور مناسب ترین راهکار در خصوص کاهش وزن، به دکتر سلیمی مراجعه نمایید. دکتر سلیمی، معتبرترین متخصص انواع جراحی های لاغری به شمار می آیند.
