جدول کامل کالری مواد غذایی

لطفا جهت دریافت مشاوره با ما تماس بگیرید.

0912 017 4510

جدول کامل کالری مواد غذایی

در این مقاله، می خواهیم در خصوص جدول کامل کالری مواد غذایی مطالب مفید و سودمندی را ارائه دهیم. لطفا تا انتهای این مقاله، ما را همراهی نمایید.

بدن ما در طول روز، برای انجام فعالیت ها و کارهای خود به انرژی و کالری نیاز دارد. این کالری از طریق خوردن و آشامیدن تامین می شود.

جدول کامل کالری مواد غذایی
جدول کامل کالری مواد غذایی

اگر میزان انرژی دریافتی ما بیش از مقداری که به آن نیاز داریم باشد، در بدن به عنوان چربی ذخیره می شود و اگر شرایط معکوس اتفاق بیفتد، دچار ضعف یا کاهش وزن شدید خواهیم شد. از این رو کنترل کالری دریافتی بدن بسیار اهمیت دارد و به ما کمک خواهد کرد که تناسب اندام خود را حفظ کنیم.

این کنترل ملزم به آگاهی از میزان کالری های هر غذا است. به طوری که باید بدانیم با خوردن یک غذای خاص چه مقدار کالری به بدن می رسد. جدول کامل کالری مواد غذایی از این رو بسیار مهم است که اطلاعات لازم درباره انرژی بخشی غذاها را به ما می دهد.

با ما تا پایان این مقاله همراه باشید تا جدول کامل کالری مواد غذایی را ارائه داده و موارد مهم دیگر در رابطه با موضوع مقاله را با هم بررسی کنیم.

فهرست مطالب:

فهرست مطالب

  1. کالری چیست؟
  2. چگونگی استفاده بدن از کالری غذاها
  3. تنظیم کالری برای کنترل وزن
  4. یک نکته: همه کالری ها یکسان تولید نمی شوند.
  5. چرا بدن به کالری نیاز دارد؟
  6. چگونه کالری غذاهای مختلف، اندازه گیری می شود؟
  7. رژیم غذایی و کالری
  8. میزان نیاز افراد به انرژی
  9. درباره غذاهای پرکالری
  10. غذاهای سالم و پرکالری
  11. غذاهای پرکالری طبیعی
  12. غذاهای پرکالری، مفید و مغذی
  13. غذاهای چاق کننده پر کالری
  14. کلام آخر

 

کالری چیست؟

قبل از این که چه در قالب تصویر و جدول و چه در لابه لای مطالب مقاله ” جدول کامل کالری مواد غذایی” به کالری موجود در مواد غذایی مختلف اشاره کنیم، لازم است در رابطه با کالری، آگاهی بیشتری کسب کنیم.

کالری راهی برای اندازه گیری انرژی غذا است. انرژی تمام سلول های بدن، از طریق غذا تامین می شود. اصطلاح “کالری” به سال 1863 برمی گردد، زمانی که برای اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به یک درجه سانتیگراد استفاده شد.

کالری که در روز روی برچسب های تغذیه می بینیم، در واقع یک کیلو کالری است. یک کیلو کالری معادل 1000 کالری کوچک است. اما “کیلو” معمولاً از عبارت حذف می شود و “کالری” به جای “kcal” استفاده می شود.

کنترل کالری اصلی ترین راهی است که می توانیم وزن خود را کنترل کنیم. خلاص شدن از شر کالری های اضافی در اکثر رژیم های کاهش وزن، ضروری است. قبلاً اعتقاد بر این بود که هرچه کالری کمتری مصرف کنید، بدن شما انرژی کمتری مصرف می کند و چربی بیشتری به عنوان سوخت مصرف می کند. اما با پیروی بیشتر افراد از رژیم های کوتاه مدت، مشخص شد که کاهش وزن مداوم، نتیجه ای ندارد.

ما اکنون می دانیم که کالری تنها چیزی نیست که بر تعادل انرژی تأثیر می گذارد، اما کیفیت این کالری ها نیز بخش مهمی از این معادله است.

کالری چیست؟
کالری چیست؟

چگونگی استفاده بدن از کالری غذاها

بیشترین میزان کالری که در غذاها می تواند موجود باشد، متعلق به گروه پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها به طور متوسط ​​4 کالری در هر گرم و چربی ها 9 کالری در هر گرم تولید می کنند.

وقتی غذا می خوریم، ترکیبی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها برای بدن انرژی تولید می کنند. اولین چیزی که باید بعد از خوردن یا آشامیدن اتفاق بیفتد، این است که غذای خورده شده به ذرات ریز تقسیم شود.

این در طول فرآیند گوارش اتفاق می افتد و هر واحد کوچک کربوهیدرات، پروتئین و چربی از طریق دیواره روده کوچک جذب جریان خون می شود. هنگامی که این واحدها وارد جریان خون می شوند، بدن می تواند آن ها را تحویل داده یا در سلول های مختلف که به انرژی نیاز دارند، ذخیره کند.

با افزایش سطح کربوهیدرات ها (مانند گلوکز) در خون، انسولین ترشح می شود. انسولین به عنوان دروازه ای عمل می کند که به گلوکز اجازه ورود یا خروج از سلول های بدن را می دهد.

چگونگی استفاده بدن از کالری غذاها
چگونگی استفاده بدن از کالری غذاها

هر سلول برای انجام وظیفه خود به انرژی غذا نیاز دارد. همه سلول ها از انرژی برای فرآیندهای مختلف از جمله متابولیسم، سیگنال دهی، ساخت سلول جدید و انقباض ماهیچه استفاده می کنند. ما می توانیم انرژی اضافی را به شکل گلیکوژن و چربی ذخیره کنیم. هنگامی که انرژی کافی نیست، بدن می تواند گلیکوژن ذخیره شده را تجزیه کرده، کربوهیدرات تولید کند و با تجزیه چربی ها انرژی را تأمین کند.

تنظیم کالری برای کنترل وزن

از قدیم اعتقاد بر این بود که کاهش وزن مستلزم کاهش کالری دریافتی شما است و هرچه سوخت کمتری به بدن خود بدهید، چربی بیشتری برای ذخیره سوخت خود استفاده می کند.

اگرچه این موضوع تا حدی صحیح است، اما یک کار دیگر نیز باید انجام شود تا سیستم پیچیده بدن را فراموش نکنید.

با کاهش کالری دریافتی، متابولیسم بدن شما کند می شود. هورمون های تنظیم کننده متابولیسم نیز می توانند بر کنترل وزن تأثیر بگذارند.

به این مثال توجه کنید: اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار کم باشد، کورتیزول و گرلین که مسئول افزایش اشتها می باشد، احتمال دارد بیشتر باشد.

پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب سایت دکتر سلیمی دیدن کنید.

مقدار کالری که بدن به آن نیازمند است، به عوامل متعددی از جمله موارد زیر وابسته است:

  • سن
  • جنسیت
  • وزن
  • سطح فعالیت ژنتیک
  • سطح هورمون بدن

اگرچه محدوده کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، حفظ وزن و افزایش وزن را می توان تعیین کرد، اما عوامل دیگری نیز بر وزن تأثیر می گذارند. تطبیق کالری غذای شما با هدف می تواند به تعادل بدن و تناسب اندام بیانجامد. افزایش یا کاهش کالری که می خورید، باید منجر به افزایش یا کاهش وزن شود.

همه کالری ها یکسان تولید نمی شوند

مطالعات علمی نشان داده است که واکنش بدن به کالری متفاوت است. کیفیت کالری نیز باید به عنوان یک عامل مهم برای سلامتی و وزن در نظر گرفته شود. یک مطالعه در سال 2010 تفاوت بین واکنش های گرمازا بعد از خوردن یک وعده غذایی معمولی و واکنش های گرمازا پس از خوردن یک وعده غذایی فرآوری شده را مقایسه کرد.

غذاها از نظر کل کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابه بودند. محققان به این نتیجه رسیدند که غذاهای فرآوری شده، 50 درصد کالری کمتری نسبت به غذاهای طبیعی دارند.

این بدان معنی است که بدن برای تجزیه غذای طبیعی از انرژی بیشتری نسبت به تجزیه غذاهای فرآوری شده استفاده می کند. این مطالعه نشان داد که درشت مغذی ها انواع مختلفی از انرژی را برای تجزیه دارند. به عنوان مثال، پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها انرژی بیشتری برای تجزیه مصرف می کند.

این نکته ممکن است یکی از دلایلی باشد که رژیم های سرشار از پروتئین برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه مفیدتر هستند. بدن، کالری دریافتی از یک وعده غذایی با پروتئین بالا را متفاوت از کالری دریافتی از کربوهیدرات ها مدیریت می کند.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 1

همه کالری ها یکسان تولید نمی شوند
همه کالری ها یکسان تولید نمی شوند

چرا بدن به کالری نیاز دارد؟

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول های بدن می میرند، قلب و ریه ها از کار می افتند و اندام های بدن به درستی کار نمی کنند. انسان ها با مصرف غذاها و نوشیدنی های مختلف، انرژی مورد نیاز خود را تأمین می کنند.

اگر روزانه انرژی کافی دریافت کنید، به احتمال زیاد زندگی سالمی خواهید داشت. همچنین، در دراز مدت، مصرف انرژی به هر شکلی باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود. باید بین دریافت انرژی و نیازهای بدن تعادل برقرار شود. زیرا مصرف زیاد انرژی باعث افزایش وزن می شود.

اضافه وزن می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی شود. فرسودگی بیش از حد انرژی همچنین می تواند منجر به خستگی و ضعف سیستم ایمنی شود.

چگونه کالری غذاهای مختلف، اندازه گیری می شود؟

دانستن کالری موجود در غذاها ما را در رابطه با میزان انرژی بخش آن ها آگاه می سازد. همه غذاها و نوشیدنی ها از سه ماده اصلی به نام درشت مغذی ها تشکیل شده اند. این سه درشت مغذی؛ کربوهیدرات، پروتئین و چربی نامیده می شوند که سطوح انرژی متفاوتی دارند.

در یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین، 4 کیلو کالری و یک گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی وجود دارد.

برای این که از مقدار انرژی هر مواد غذایی آگاه شوید، می توانید اطلاعات غذایی و میزان کالری آن را روی بسته جست و جو کنید. امروزه بیشتر شرکت های عرضه کننده غذا این اطلاعات را روی بسته ها، درج می کنند.

اگر میزان درشت مغذی های غذا را می دانید، می توانید انرژی آن ها را محاسبه کنید

اگر میزان درشت مغذی های غذا را می دانید، می توانید انرژی آن ها را محاسبه کنید. به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود پنج گرم چربی، شش گرم پروتئین و نیم گرم کربوهیدرات است.

همان طور که قبلاً ذکر شد، یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین معادل 4 کالری و یک گرم چربی معادل 9 کیلو کالری است. ضرب این اعداد در مقدار مواد مغذی در تخم مرغ، کالری را تأمین می کند. بنابراین، انرژی یک تخم مرغ حدود 71 کیلو کالری است.

با تمام این ها، درست ترین روش مشخص کردن میزان کالری هر غذا روش آزمایشگاهی است که در محیطی مخصوص و با ابزاری ویژه انجام می شود. انرژی موجود در غذا به شکل گرما آزاد می شود و دمای آب اطراف بشقاب را بالا می برد. سپس انرژی غذا با اندازه گیری تغییر دمای آب محاسبه می شود.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 2

اگر میزان درشت مغذی های غذا را می دانید، می توانید انرژی آن ها را محاسبه کنید
اگر میزان درشت مغذی های غذا را می دانید، می توانید انرژی آن ها را محاسبه کنید

رژیم غذایی و کالری

برای کنترل وزن، باید کالری غذا را شمرد، اما کافی نیست. زیرا غذاها به طرق مختلف در بدن پردازش می شوند و تأثیر آن ها بر هورمون های کنترل کننده اشتها متفاوت است.

این نشان می دهد که رژیم غذایی بیش از کالری نیست. عواملی که باید در رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد عبارتند از:

نوع قند موجود در غذاها

گلوکز و فروکتو ها را می توان از ساده ترین و در عین حال مهم ترین مواد غذایی دانست. میزان انرژی وارد شده به بدن با مصرف هریک از این قندها یکسان است. اما تأثیر آن ها بر بدن متفاوت است.

بر عکس گلوکز، فروکتوز قادر به تحریک مغز نمی باشد و نمی تواند باعث سیری گردد. بنابراین در مقایسه با گلوکز، تأثیر بیشتری بر افزایش وزن بدن دارد.

فروکتوز در تنقلات و میوه های شیرین یافت می شود. مصرف این قند فقط در مقادیر زیاد مضر است. بنابراین، برای جلوگیری از اثرات منفی فروکتوز، کافی است مصرف تنقلات را کاهش دهید. میوه ها به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی مفید نباید از رژیم غذایی حذف شوند.

میزان پروتئین موجود در غذاها

پروتئین در کاهش اشتها تأثیر شایانی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتر توجه کنید. این درشت مغذی های مفید را می توان در گوشت بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب و حبوبات یافت.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 3

میزان پروتئین موجود در غذاها
میزان پروتئین موجود در غذاها

شاخص سیری

تأثیر غذاها بر سیری متفاوت است. برخی از غذاها به شما احساس سیری می دهند. از سوی دیگر، غذاهایی وجود دارند که باعث پرخوری می شوند.

برای مثال شما وقتی یک بستنی می خورید، حدود 500 کالری انرژی به بدن خود تزریق می کنید. اما همین مقدار را نمی توانید از خوردن تخم مرغ به آسانی به دست بیاورید. این یک مثال ساده از نحوه انتخاب غذاها بر میزان جذب بدن شما است.

به توانایی غذاها برای کاهش اشتها، افزایش سیری و کاهش مصرف انرژی، شاخص سیری گفته می شود. خوردن غذاهایی با شاخص سیری پایین، باعث گرسنگی شما می شود و بیشتر می خورید. از سوی دیگر، با انتخاب غذاهایی با شاخص سیری بالا، مصرف و وزن غذا کاهش می یابد.

گوشت، تخم مرغ، حبوبات و میوه ها دارای شاخص سیری بالایی هستند. اما شاخص سیری غذاهایی مانند کیک پایین است.

شاخص قند خون غذاها

ممکن است در مورد برخی مسائل بین متخصصان تغذیه اختلاف نظر وجود داشته باشد. اما نکته ای که همه کارشناسان بر آن توافق دارند، این است که کربوهیدرات های تصفیه شده مضر هستند. این کربوهیدرات ها در شیرینی ها و نان تهیه شده با آرد سفید یافت می شوند.

مقدار فیبر کمی در کربوهیدرات های تصفیه شده وجود دارد. آن ها به سرعت در روده جذب می شوند و قند خون را با همان سرعت بالا می برند. غذاهایی که باعث بیشتر شدن سطح گلوکز می شوند، دارای شاخص گلیسمی (GI) هستند. وقتی این غذاها را می خورید، ابتدا قند خون شما سریع بالا می رود، اما بعد از چند ساعت قند خون شما کاهش می یابد.

با کاهش قند خون، اشتهای شما برای غذاهای شیرین افزایش می یابد. اگر دائماً غذاهایی بخورید که دارای شاخص قند خون بالایی هستند، احتمال چاق شدن شما بیشتر است.

انتخاب غذاهایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه نشده هستند، مانند نان سبوس دار بسیار مهم است. این غذاها به دلیل فیبر، افزایش قند خون را کند می کنند.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 4

شاخص قند خون غذاها
شاخص قند خون غذاها

میزان نیاز افراد به انرژی

در این بخش از مقاله “جدول کامل کالری مواد غذایی” می خواهیم نیاز افراد را به انرژی بررسی کنیم.

نیاز زنان به انرژی

بانوان 26 تا 50 ساله که فعالیت بدنی متوسطی انجام می دهند، روزانه به 2000 کالری انرژی نیاز دارند تا وزن خود را در حد فعلی نگه دارند. اگر این فرد می خواهد وزن خود را کاهش دهد، باید انرژی دریافتی خود را به 1500 کالری افزایش دهد. به عبارت دیگر، وقتی 500 کالری انرژی مصرفی او کاهش می یابد، هر هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش می دهد.

زنانی که بیشترین فعالیت بدنی را دارند و روزانه حدود سه کیلومتر پیاده روی می کنند، برای حفظ وزن خود به حداقل 2200 کالری انرژی نیاز دارند. برای کاهش وزن، مصرف انرژی آن ها باید تا 1700 کالری در روز باشد. نیاز به انرژی در زنان جوان در اوایل بیست سالگی افزایش می یابد. یک زن جوان با فعالیت بدنی متوسط ​​برای حفظ وزن خود به حداقل 2200 کالری انرژی نیاز دارد.

زنان بالای 50 سال به انرژی کمتری نیاز دارند. اگر این افراد فعالیت بدنی متوسطی داشته باشند، برای حفظ وزن به حدود 1800 کالری انرژی نیاز دارند. اگر مقدار انرژی که به بدن می رسد به 1300 کالری برسد، هر هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش می دهید.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 5

نیاز زنان به انرژی
نیاز زنان به انرژی

نیاز مردان به انرژی

یک مرد 26 تا 45 ساله که فعالیت بدنی متوسطی دارد، برای حفظ وزن به 2600 کالری انرژی نیاز دارد. اگر فردی به دنبال کاهش وزن است، انرژی روزانه او باید به 2100 کالری برسد. با این کار او هر هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش می دهد.

انرژی مورد نیاز برای مردان فعال که سه کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، 2800 تا 3000 کالری است. اگر مصرف انرژی به 2300 تا 2500 کیلوکالری برسد، فرد در هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش می دهد. مردان بین 19 تا 25 سال برای حفظ وزن فعلی خود به حدود 2800 کالری انرژی نیاز دارند.

اگر میزان فعالیت بدنی زیاد باشد، انرژی مورد نیاز به 3000 کیلو کالری می رسد. آن دسته از افرادی که به دنبال کم کردن وزن خود هستند، باید 500 کالری انرژی دریافتی خود را کاهش دهند.

هر چه سن شما بالاتر می رود، بدن شما به انرژی کمتری احتیاج دارد. این مقدار برای مردان بین 46 تا 65 سال حدود 2400 کالری است. بعد از سن 66 سالگی، بدن به حدود 2200 کالری نیاز دارد.

نیاز کودکان به انرژی

انرژی مورد نیاز کودکان بسته به سن، اندازه بدن و سطح فعالیت بدنی آن ها بسیار متفاوت است. یک کودک خردسال به 1200 تا 1400 کالری انرژی نیاز دارد. اما نوجوانی که فعالیت بدنی متوسطی انجام می دهد، باید روزانه 2000 تا 2800 کالری انرژی دریافت کند. در مورد نوجوانانی که فعالیت بدنی زیادی انجام می دهند، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 6

نیاز کودکان به انرژی
نیاز کودکان به انرژی

درباره غذاهای پرکالری

کالری موجود در غذا، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و میزان کالری مورد نیاز هر فرد بسته به سن، وزن و جنسیت متفاوت است.

یک تصور این است که غذاهای پر کالری مضر هستند که یک باور اشتباه است. از این رو آن ها در برنامه غذایی خود این نوع غذاها را قرار نداده و از مصرف غذاهای پرکالری اجتناب می کنند.

زیرا به اشتباه معتقدند که غذاهای کم کالری، کلید یک زندگی سالم هستند. همان طور که گفتیم، این یک باور اشتباه است و بسیاری از غذاهای پر کالری و مفید برای سلامتی نیز وجود دارند که می توان از آن ها در برنامه غذایی استفاده نمود.

بدن از چربی برای عملکرد مناسب هورمون ها و حمایت از جذب ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می کند

بدن از چربی برای عملکرد مناسب هورمون ها و حمایت از جذب ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می کند. دانستن ارزش انرژی مواد غذایی نشان می دهد که برای حفظ تناسب اندام به چه میزان تلاش نیاز دارید. بسیاری از افراد، چه اضافه وزن داشته باشند و چه نداشته باشند، دائماً کالری می شمارند و در عین حال محتوای کالری را با خواص مفید غذا در ذهن خود مرتبط می دانند.

بنابراین غذاهایی که از انرژی و کالری زیادی برخوردارند، لزوما جزو غذاهای مضر و نا سالم نیستند. به عنوان مثال، غذاهای غنی از چربی های ترانس (مانند آجیل و سویا) غنی از چربی های ترانس (مانند غذاهای فرآوری شده) نیستند. هر دو کالری بالایی دارند. اما به این نکته توجه کنید که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با یک شیوه زندگی سالم برابر است.

بنابراین شما آزادید که از غذاهای پر کالری بدون نگرانی از آسیب استفاده نمایید. مصرف آن ها نه تنها زیانی برای شما نخواهد داشت، بلکه حتی می تواند به سود سلامتی شما بوده و از بروز برخی بیماری ها نیز پیشگیری نماید.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 7

بدن از چربی برای عملکرد مناسب هورمون ها و حمایت از جذب ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می کند
بدن از چربی برای عملکرد مناسب هورمون ها و حمایت از جذب ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می کند

غذاهای سالم و پرکالری

در این بخش از مقاله “جدول کامل کالری مواد غذایی” برخی از غذاهایی که سالم و پر کالری هستند را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

روغن زیتون

روغن زیتون جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است و به دلیل وجود اسید اولئیک در ترکیب آن، دارای مزایای کنترل کلسترول است. علاوه بر این، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به حفظ طراوت جوانی کمک می کند، بنابراین بسیار توصیه می شود. یک قاشق غذاخوری اضافی در روز، حجم یا اشباع اضافی را اضافه نمی کند، اما 110 کالری سالم به رژیم غذایی شما می افزاید.

روغن زیتون بخش عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ای است و مصرف آن با کاهش خطر بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان ارتباط مستقیم دارد. روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی است و مصرف آن برای حفظ سلامت استخوان نیز مفید است.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کالری دارد، بنابراین بهتر است از آن به عنوان سس سالاد و پخت سبزیجات استفاده شود. همچنین بسیار توصیه می شود تا از روغن زیتون به همراه نخود به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید که باعث احساس سیری در انسان برای کاهش وزن می شود.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 8

روغن زیتون
روغن زیتون

آووکادو

آووکادو یک سبزی نیست، بلکه یک میوه است. آووکادو به عنوان یکی از پرکالری ترین غذاها شناخته می شود. 100 گرم حاوی 160 کالری با گروهی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین 6B، 5B، C  و E و همچنین دارای پتاسیم، فولات و برخی مواد معدنی مانند مس، آهن، روی و فسفر است.

رژیم غذایی به مدت یک هفته برای سم زدایی از کبد، پر از چربی های اشباع نشده، آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است و مصرف آن به بهبود حافظه، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می کند.

مصرف آووکادو می تواند موجب پیشگیری از بیماری ها قلبی شود. 30 گرم چربی و 322 کالری در این میوه وجود دارد. مصرف یک و نیم قطعه از این میوه می تواند انرژی روز شما را تامین کند. زیرا حاوی 160 کالری در 100 گرم است. نیمی از آووکادو معمولی حاوی 7 گرم فیبر، 41 درصد از نیاز فولات به اسید فولیک و فقط 2 گرم چربی اشباع شده است.

زیتون سیاه پر کالری

نظریه های زیادی در مورد زیتون و میزان کالری آن وجود دارد و این که چربی موجود در زیتون سیاه بیش از زیتون سبز است. در هر 100 گرم زیتون سبز، 132 کالری و در هر 100 گرم زیتون سیاه، 350 کالری موجود است.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 9

زیتون سیاه پر کالری
زیتون سیاه پر کالری

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان و یکی از خوش طعم ترین و به دنبال آن محبوب ترین غذاها است. 65 درصد آن کالری خالص است و مواد معدنی مثل منگنز، مس، آهن و منیزیم در آن  وجود دارد.

بهتر است شکلات تلخ خالص را با شیر کاکائو جایگزین کنید، زیرا شیر بر خواص آنتی اکسیدانی شکلات تلخ تأثیر منفی می گذارد. شکلات (از 70 تا 80 درصد تلخ) حاوی 598 کالری در 100 گرم است.

مغزها

هر 100 گرم آجیل حاوی حدود 600 کالری است. با این حال، سایر مواد مغذی مانند ویتامین E یا سلنیوم، هر دو آنتی اکسیدان قوی، حاوی فیبر، پروتئین های گیاهی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

بنابراین گنجاندن فندق، گردو، بادام و سایر آجیل ها در رژیم غذایی برای سلامتی ما مفید خواهد بود. آجیل سرشار از چربی های مفید، فیبر، ویتامین E، منیزیم، روی، اسید فولیک و پتاسیم است.

با تمام این موارد نباید در خوردن آن افراط شود. بادام و پسته بیشترین کالری را تامین می کنند. خوردن 23 عدد بادام یا 49 عدد پسته، 160 کالری برای شما به ارمغان می آورد. شما می توانید بهره زیادی از مصرف مغزها ببرید به شرط آن که مصرف آن ها را کنترل کرده و زیاده روی نکنید.

آجیل و دانه ها جزو پرکالری ترین غذاها هستند و در هر 100 گرم حدود 718 کالری دارند. آجیل و دانه های دیگر: گردو، آجیل کاج، آجیل برزیلی، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی، تخمه کدو، پسته، تخمه خربزه، تخم کتان و دانه های چیا.

کره‌ بادام زمینی

یکی از مزایای بسیار کره بادام زمینی، فیبر بالای آن است که حدود 8 است. کره بادام زمینی یک غذای پرکالری است و پروتئین بالای آن برای رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مفید و مناسب می باشد، به ویژه این که دارای خواصی است که می تواند ورزشکاران را در حین تمرینات روزانه حمایت کند.

کره بادام زمینی در اندازه یک قاشق غذا خوری 94 کالری دارد. 4 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات. کره بادام زمینی را می توان به راحتی با غذا مخلوط کرد. شما می توانید این کره را در انواع مختلف تهیه کنید، برای مثال نوعی که در قطعات بادام زمینی نیز وجود دارد یا نوعی که کاملاً مخلوط شده است.

کره بادام زمینی که طبیعی است، دارای یک علامت است: وقتی آن را در قوطی باز می کنید، روغن باید روی آن جمع شود و برای استفاده از آن، ابتدا باید آن را هم بزنید. کره طبیعی بادام زمینی نیز باید در یخچال نگهداری شود.

کره های آجیل، دانه ها و کره بادام زمینی حاوی 590 کالری در 100 گرم است. سایر کره های پرکالری: کره تخمه آفتابگردان، کره بادام، بادام زمینی.

تصویر زیر: جدول کامل کالری مواد غذایی 10

کره‌ بادام زمینی
کره‌ بادام زمینی

کینوا

کینوا جایگزین محبوب برنج در آمریکا است و واقعاً شایسته این افتخار است. 185 گرم کینوا (حدود یک فنجان) حاوی 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی است. همچنین دارای کمترین اسیدهای چرب امگا 3 است. غلات سبوس دار، گندم کامل و ماکارونی پخته حاوی حدود 124 کالری در هر 100 گرم است.

سایر غلات پرکالری: کینوا، برنج قهوه ای، ارزن، برنج وحشی. مردم به دلایل مختلف پرخوری می کنند، غذاهای پرکالری می خورند و روز به روز چاق می شوند. برخی از غذاها، مانند غذاهای فرآوری شده که به راحتی در بازار یافت می شوند، مشکل سازتر از بقیه هستند و حاوی مقادیر زیادی چربی، قند و نمک هستند.

جو پوست کنده

بلغور جو دوسر یکی از غذاهایی است که بیشترین فایده را برای بدن ما دارد، زیرا دو قاشق غذاخوری از آن حاوی حدود 100 کالری است و منبع عالی فیبر است و چربی کمی دارد.

تخم مرغ

یک تخم مرغ در اندازه متوسط 70 کالری دارد. 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات. پروتئین موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا ماهیچه بسازد و چربی های موجود در تخم مرغ منبع مهمی از انرژی را برای بدن فراهم می کند و همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد.

تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که به خم شدن مفاصل و حفظ سلامت سلول ها کمک می کند. همچنین عنصری به نام کولین وجود دارد که در زرده تخم مرغ یافت می شود.

کولین تولید چربی در قلب را کاهش می دهد و به بازسازی سلول ها کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که بر خلق و خو تأثیر می گذارد. این غذاها می توانند برای افزایش وزن در افراد لاغر مفید باشند، اما از طرف دیگر، ممکن است منجر به افزایش وزن و افزایش چربی بدن در افراد عادی شود.

اگر در فکر افزایش وزن خود هستید، تخم مرغ را حتما انتخاب کنید. این غذای پرکالری نقش بسیار مهمی در افزایش وزن بدن و رفع ضعف جسمانی دارد. تخم مرغ های پخته شده را به سالاد اضافه کنید و با سایر مواد نشاسته ای مانند سیب زمینی مخلوط کنید تا یک سالاد مقوی تهیه کنید و مخلوطی از روغن زیتون و ماست را برای پانسمان پرکالری تهیه کنید.

تخم مرغ
تخم مرغ

غذاهای پرکالری طبیعی

اکثر غذاهایی که پر کالری محسوب می شوند، جزو غذاهایی هستند که چربی داشته و طبیعی می باشند. به خصوص چربی های گیاهی. چربی هایی مانند آجیل، گردو و بادام زمینی و دانه هایی مانند شلیل، برنج، ذرت بوداده، کره بادام زمینی، کره بادام، آووکادو و روغن های گیاهی سرشار از کالری و مواد مغذی هستند.

چربی های حیوانی همچنین مواد مغذی و همچنین کالری را به عنوان چربی های گیاهی به بدن می رسانند. اما این چربی ها همچنین حاوی چربی های اشباع شده هستند و کلسترول بالا نتیجه قطعی مصرف مداوم و مقادیر زیاد آن ها است. بنابراین هنگام خوردن چربی، ابتدا چربی ها و روغن های گیاهی، سپس لبنیات کم چرب و در نهایت چربی های حیوانی را انتخاب کنید.

با این کار افزایش وزن باعث افزایش چربی خون و کلسترول شما نمی شود. اگر سطح کلسترول شما طبیعی است، می توانید محصولات لبنی پرچرب را برای بهره مند شدن از بیشترین میزان کالری مصرف کنید. یک میان وعده نان، پنیر و گردو می تواند بهترین منبع پروتئین، کالری، کلسیم و ویتامین D به عنوان یک میان وعده ارزشمند باشد.

چربی ها، روغن ها، گوشت خوک، روغن ماهی و روغن های گیاهی؛ از پرکالری ترین غذاها بوده و حدود 902 گرم کالری در هر 100 گرم دارند.

روغن های دیگر عبارتند از:

روغن سویا، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، روغن پالم، روغن کنجد، روغن آفتابگردان، روغن گردو، روغن بادام، روغن فندق، روغن آووکادو، چربی گوسفندی، چربی مرغ، بوقلمون، غاز و کره.

میوه های خشک شده ازدیگر غذاهایی هستند که کالری زیادی در بدن شما مصرف می کنند. مقدار کمی آب و اندازه کوچک آن ها باعث می شود تا مصرف بیشتری داشته باشند. نصف فنجان میوه خشک 200 کالری تأمین می کند و مایعات، از جمله آب، آب میوه ها، نوشابه ها و چای می تواند معده شما را کاملاً سیر کند.

بنابراین سعی کنید که نیم ساعت قبل از غذا و همراه غذا مایعات مصرف نکنید. میوه ها و آب میوه های خشک حاوی 339 کالری در هر 100 گرم است. میوه های خشک و آب میوه های پرکالری:

گیلاس خشک، زغال اخته خشک، گلابی خشک، کشمش، خرما، زرد آلو خشک، آلو خشک، انجیر، کرن بری، سیب، آب انگور، آب میوه، آب آناناس و انار. میوه های خشک یک میان وعده پرکالری هستند که آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خوبی را برای بدن تامین می کنند. این غذاها سرشار از قند هستند و برای افزایش وزن مناسب هستند.

انجیر خشک، برگ، خرما و انواع توت ها میان وعده های سالم و پرکالری برای افزایش وزن هستند. همچنین، در میان میوه های تازه، موز، انبه و آووکادو حاوی کالری بیشتری هستند.

روغن های دیگر عبارتند از:
روغن های دیگر عبارتند از:

غذاهای پرکالری، مفید و مغذی

غلات، نان و شیرینی هایی که با آرد گندم کامل تهیه می شوند، غنی ترین منابع کربوهیدرات های پیچیده هستند. می دانید که شیرینی ها به تنهایی کالری بیشتری به بدن ما می افزایند، اما اگر آرد آن ها آرد گندم کامل باشد، منبع غنی از ویتامین  خواهند بود. به عنوان مثال، یک مشت نان حاوی حدود 70 کالری انرژی است، در حالی که یک مشت شیرینی معادل حدود 90 گرم شیرینی، حدود 150 کالری انرژی را تأمین می کند. بد نیست این دسر را با چند تکه میوه ترکیب کنید.

با این کار می توانید یک میان وعده سالم و سرزنده دیگر برای خود درست کنید. ماکارونی و پاستا یکی دیگر از منابع پرکالری کربوهیدرات های پیچیده هستند که هر فنجان آن معادل 220 کالری انرژی دارد. این پاستا با سس گوجه فرنگی، سبزیجات تازه و لیمو یک وعده غذایی سالم و پرکالری را فراهم می کند. بهتر است ماکارونی را با روغن نباتی و کمی نمک بپزید.

به خاطر داشته باشید که موضوع چاقی و افزایش وزن، به اندازه کاهش وزن مهم است. اگر فکر می کنید کم وزن هستید و نیاز به افزایش وزن و حجم عضلانی بیشتری دارید، این روش ها به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند. اما قبل از شروع هرگونه ورزش یا رژیم غذایی، حتماً با پزشک یا متخصص رژیم درمانی خود مشورت کنید.

اگرچه اجتناب از غذاهای پرکالری یک گام اساسی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن است، اما مراقب باشید. زیرا برخی از غذاها، گرچه کالری بالایی دارند، اما برای مصرف ضروری هستند.

غذاهای پرکالری، مفید و مغذی
غذاهای پرکالری، مفید و مغذی

غذاهای چاق کننده پر کالری

دعوت می کنیم که این بخش از مقاله “جدول کامل کالری مواد غذایی” را به دقت مطالعه کنید تا با آن دسته از غذاهای پر کالری که می تواند به چاقی شما منجر شود را بشناسید.

نوشیدنی های شیرین و گازدار

این نوشیدنی ها ممکن است چاق کننده ترین چیزی باشد که تا به حال خورده اید. نوشیدنی های حاوی قند، حاوی مواد مغذی نیستند و فقط کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.

تحقیقات انجام شده ثابت کرده است که افرادی که مقادیر زیادی نوشیدنی های شیرین و گازدار مصرف می کنند، بیشتر از سایرین دچار چاقی می شوند. مصرف نوشابه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.

قهوه با شکر

البته اگر قهوه بدون قند مصرف شود، قهوه یک نوشیدنی مفید است. با این حال، اگر قهوه با شکر شیرین شود، می تواند بر سلامت و دور کمر شما تأثیرات مخربی بگذارد. بنابراین، مصرف منظم این ماده مغذی منجر به افزایش وزن می شود.

بستنی

بستنی که در رسانه ها تبلیغ می شود، دارای قند بالایی است و با توجه به این که از بستنی به عنوان دسر استفاده می شود، کالری زیادی به وعده اصلی شما اضافه می کند.

اگر اصولا نمی توانید از بستنی لذت ببرید، حداقل سعی کنید میزان مصرف خود را کاهش دهید. مطمئن شوید بستنی را انتخاب کنید که در هر وعده کمتر از 15 گرم قند داشته باشد. همچنین به میزان پروتئین توجه کنید تا مطمئن شوید.

پیتزا و غذاهای فست فودی

پیتزای نیمه فرآوری شده یکی از محبوب ترین فست فودها به ویژه در بین جوانان و کودکان است. پیتزا معمولاً سرشار از ادویه جات، چربی ها، کربوهیدرات های تصفیه شده و کالری بالایی می باشد. برخی از محبوب ترین پیتزاها با پنیر و گوشت فرآوری شده تهیه می شوند. گوشت فرآوری شده، گوشتی بسیار شور و پر نمک است.

مصرف این گوشت باعث چاقی می شود و انسان را در معرض بیماری های قلبی و سرطان قرار می دهد. با این حال، همه غذاها به یک روش پخته نمی شوند.

اگر عاشق پیتزا هستید و می خواهید این غذای خوشمزه را در سبد غذایی خود نگه دارید، سعی کنید تا پیتزا فروشی هایی پیدا کنید که از مواد سالم مانند سبزیجات و خمیر غلات کامل استفاده می کنند. همچنین می توانید پیتزا را خودتان در خانه درست کنید.

پیتزا و غذاهای فست فودی
پیتزا و غذاهای فست فودی

شیرینی

شیرینی و کیک سرشار از شکر، آرد خالص، چربی اضافی و کالری هستند. برای حفظ تناسب اندام، لازم است تا در انتخاب غذای مصرفی خود نهایت کوشش را داشته باشید. اگر به شیرینی علاقه دارید، کوچکترین شیرینی را به جای یک شیرینی بزرگ انتخاب کنید یا یک بسته کامل کوکی بخورید.

این به شما کمک می کند از خوردن آن چه دوست دارید، لذت ببرید و همچنین کالری و شکر کمتری مصرف کنید. هر پیراشکی متوسط ​​بیش از 200 کالری و برخی از شیرینی های خامه ای بیش از 300 کالری دارند. برای حفظ سلامتی و وزن، باید تا حد امکان از کیک ها اجتناب شود، اما اگر هوس کیک می کنید، حداقل یک تکه کوچک از آن را بخورید.

سیب زمینی

سیب زمینی سرخ کرده با تنقلات و غذاهای جانبی یک انتخاب محبوب است، به ویژه هنگام صرف غذا در بیرون. یک سیب زمینی سرخ کرده متوسط ​​حدود 140 گرم وزن دارد و حاوی 427 کالری است.

بیشتر سیب زمینی های سرخ کرده تجاری سرشار از چربی و نمک هستند که باعث می شود بیشتر و بیشتر بخورید. در واقع، چندین مطالعه ثابت نموده است که بین خوردن سیب زمینی سرخ کرده و افزایش وزن، ارتباط معنی داری وجود دارد. چیپس مانند سیب زمینی سرخ کرده سرشار از چربی است.

مطالعات اخیر نشان داده است که سیب زمینی سرخ کرده یکی از چربی ترین غذاها است. در مقایسه با این غذا، سیب زمینی آب پز یا کبابی غذای سالم تری است.

سیب زمینی ممکن است به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد، محبوبیت چندانی نداشته باشد. اما به خاطر داشته باشید که سرشار از آهن، پتاسیم و فیبر است. یک سیب زمینی متوسط ​​161 کالری دارد. نباید سیب زمینی را با کره، سیر، خامه یا بیکن بخورید. یکی از سالم ترین وعده های غذایی با کمی نمک و روغن زیتون است و سیب زمینی سرشار از آهن، پتاسیم و فیبر است.

کره بادام زمینی پرکالری

کره بادام زمینی اگر در حد متعادل مصرف شود و مواد آن بادام زمینی بو داده با کمی نمک باشد، برای سلامتی مفید است. در حقیقت، خوردن آجیل و بادام زمینی می تواند به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن شما کمک کند. کره بادام زمینی مصنوعی قند هیدروژنه و چربی های گیاهی دارد که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. این نوع غذا به هیچ وجه سالم نخواهد بود.

کره بادام زمینی کالری بالایی دارد و می تواند باعث پرخوری برخی افراد شود. اگر مراقب آن چه می خورید باشید، خوردن کمی کره بادام زمینی مشکلی ایجاد نمی کند. با این حال، اگر میزان پروتئین مصرفی خود را کنترل می کنید، بهتر است هرگز کره بادام زمینی نخورید.

کره بادام زمینی پرکالری
کره بادام زمینی پرکالری

شیر کاکائو

شکلات تلخ فواید زیادی برای سلامتی دارد و عملکرد مغز و سلامت قلب را بهبود می بخشد، اما شکلات سفید و شیری تولید شده در صنعت، غنی از قند است. این شکلات مملو از چربی و قند است و مانند غذاهای ناخواسته باعث پرخوری افراد می شود. زیرا خوشمزه است و مقاومت در برابر آن آسان نیست!

آب میوه های صنعتی

آب میوه اغلب یک گزینه سالم به نظر می رسد، اما اکثر مارک ها دارای قند زیادی هستند. فیبر و سایر مواد معدنی موجود در میوه ها در آب میوه ها یافت نمی شوند. نوشیدن بیش از حد آب میوه های مصنوعی باعث افزایش وزن و چاقی در کودکان می شود.

میوه ها گزینه های سالم تر و بهتری برای کاهش وزن هستند تا آب میوه ها. اگر می خواهید آب میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، 100٪ آب میوه های بدون قند و طبیعی را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که حداکثر مصرف شما باید حدود 150 میلی گرم در روز باشد.

غذاهای آماده در کارخانه

یکی از دلایل گسترش چاقی، سهولت مصرف و تهیه غذاهای صنعتی است. غذاهای فرآوری شده صنعتی، مانند غذاهای خانگی، می توانند خوشمزه و لذیذ باشند، اما در بسیاری از موارد به اندازه غذاهای خانگی خوب نیستند.

البته همه غذاهای فرآوری شده بد نیستند، اما برخی از غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا، بی کیفیت و سالم هستند. بنابراین، بهتر است تا آنجا که ممکن است از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

این به شما کمک می کند از کالری های غیر ضروری اجتناب کنید، کیفیت رژیم غذایی خود را افزایش دهید و وزن خود را افزایش ندهید. افراد اغلب به اندازه غذا خوردن کالری نمی سوزانند و در نتیجه چاق می شوند. توجه داشته باشید که هیچ یک از غذاهای این لیست در صورت مصرف کم، منجر به افزایش چربی نمی شود، اما مصرف زیاد و مداوم این غذاها به احتمال زیاد منجر به افزایش وزن می شود

غذاهای پرکالری به معنای ناسالم بودن آنها نیست، افزودن کالری سالم به رژیم غذایی شما و آشنایی با غذاهای پرکالری و کم کالری، سلامت و تناسب اندام شما را بهبود می بخشد.

غذاهای آماده در کارخانه
غذاهای آماده در کارخانه

کلام آخر

به این ترتیب با مطالعه این مقاله شما به مفهوم چیستی و استفاده و بایدها و نبایدها درباره کالری پی بردید و در لابه لای مطالب این مقاله نیز شاهد جدول کامل کالری مواد غذایی بودید. سعی ما این بود که بتوانیم مطالب جامعی در رابطه با این مبحث به شما ارائه دهیم تا بتوانید از این مطلب به عنوان یک منبع معتبر و کامل استفاده نمایید.

drsalimi

drsalimi

دکتر سلیمی متخصص جراحی عمومی و فوق تخصص لاپاروسکوپی پیشرفته و جراحی چاقی و متابولیک. عضو انجمن بین المللی جراحان چاقی(IFSO) شماره نظام پزشکی 100674 دکتر مهدی سلیمی جراح چاقی با سال ها تجربه در کنار شماست تا به راحتی به وزن دلخواه خود برسید. توجه داشته باشید تلاش شما در جراحی های چاقی نیز بسیار موثر است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکترسلیمی توسط کرالاهاست پشتیبانی میشود.

Call Now Buttonبا یک کلیک تماس بگیرید+989120174510